Ключи к успеху - Джон МакКаллум

Вы будете делать 5 подходов по 5 повторений в приседаниях. Начните с веса на 45 кг меньше Вашего лучшего результата на 5 повторений. Добавьте 22 кг и сделайте второй подход. Затем ещё 22 кг и сделайте три подхода по пять повторений с этим весом. Старайтесь добавлять по 2-2,5 кг на штангу на каждой тренировке.

Делайте по три глубоких вдоха между повторениями. Вдыхайте как можно больше воздуха и надувайте грудную клетку.

Приседания - основное упражнение в этой программе. Немного отдохните между подходами. Используйте самовнушение, которое мы обсуждали, и наращивайте рабочий вес. Ставьте перед собой очень высокие цели и не соглашайтесь на меньшее. Ваша цель - присесть 5 раз с весом, в два раза превышающим вес Вашего тела.

Доползайте до скамьи и делайте лёгкие дыхательные пуловеры после каждого подхода в приседаниях. Возьмите 12-15 кг и втягивайте воздух так, будто его у Вас сейчас отберут.

Комбинирование тяжёлых приседаний и лёгких пуловеров - это именно то, с помощью чего создаются грудные клетки по 125 см в обхвате.

Немного передохните перед следующим упражнением. Это будут приседания со штангой на груди (т.е. с весом, удерживаемым в позиции после взятия на грудь). Подложите дощечку 2 х 4, чтобы Вы могли стоять прямо и перенести нагрузку на мышцы чуть выше колен.

Можете либо брать штангу на грудь с пола, либо снимать со стоек, чтобы оказаться в исходной позиции. Если Вы не привыкли к приседаниям со штангой на груди, Ваши кисти, скорее всего, будут болеть поначалу. Потерпите и кисти постепенно окрепнут.

Держите локти высоко, а гриф на верхней части груди и передних дельтах.

Выполняйте три подхода. Возьмите максимальный вес для первого подхода и сбрасывайте по 4-5 кг в каждом последующем.

Следующее упражнение - жим лежа. Многие из Вас его любят. Делайте четыре подхода по восемь повторений в свободном стиле. Используйте хват чуть шире плеч и немного прогибайте спину во время жима.

В первом подходе возьмите на 12 кг меньше максимального веса для восьми повторений. Добавьте 12 кг во втором подходе и сбрасывайте по 5 кг в каждом из оставшихся двух.

Жим лежа стал популярен в последнее время. Это, вероятно, лучшее упражнение для развития груди и плечевого пояса. Вам нужно достичь тяжёлых весов в жиме. Ваша цель - выжать вес, в полтора раза больше собственного, в восьми повторениях.

Делайте глубокие вдохи между повторениями - приблизительно как и в приседаниях.

Теперь Вам потребуется отдых. Следующее упражнение не из лёгких. Взятие штанги на грудь. Делайте его из положения стоя со штангой в вытянутых руках, пять подходов по пять повторений. Начинайте с веса на 22 кг меньше Вашего лучшего подхода на пять повторений. Добавьте 12 кг во втором подходе.

Добавьте еще 12 кг и сделайте последние три подхода с таким весом.

Не сгибайте ноги слишком сильно и совсем не двигайте стопы. Тяните бёдрами, спиной и руками.

Это довольно трудное упражнение. Начинайте легко и постепенно идите к тяжелым весам.

Следующее упражнение - тяга в наклоне. Делайте пять подходов. Возьмите максимальный вес в первом подходе и сбрасывайте по 5 кг в каждом следующем.

Выполняйте упражнение чисто. Нет смысла использовать ноги и нижнюю часть спины. Возьмите штангу узким хватом и тяните к нижней части живота. Прогибайтесь в спине в конце каждого повторения. Опускайте вес вниз и скругляйте спину. Выпрямляйте руки до упора и пусть вес растягивает Ваши широчайшие.

Завершить можно жимами из-за головы попеременно со сгибанием рук с гантелями на наклонной скамье. Делайте каждое упражнение в трёх подходах по восемь повторений. Берите максимальный вес в первом подходе и уменьшайте в последующих. Сбрасывайте по 5 кг в жиме и по 2 кг с каждой гантели в сгибаниях.

Если у Вас есть склонность к накоплению жира в области живота, Вы можете выполнить один подход из двадцати пяти подъёмов ног и один подход из двадцати пяти подъемов туловища. Не делайте их на тренировке. Лучше делайте их в один из дней отдыха между тренировками. Не прилагайте слишком много усилий. Всё, что вам нужно - это удержать талию в процессе набора веса.

Таким образом, вся программа выглядит так:

Гиперэкстензии: 3 х 10

Приседания: 5 х 5

Пуловер (суперсетом с приседаниями): 5 х 20

Приседания со штангой на груди: 3 х 10

Жим лежа: 4 х 8

Подъём на грудь: 5 х 5

Тяга в наклоне: 5 х 10

Жим из-за головы: 3 х 8

Сгибание рук с гантелями сидя (суперсетом с жимом из-за головы): 3 х 8

Если будете выкладываться по-настоящему в каждом упражнении, то программа выше не покажется Вам такой уж простой. Вам обязательно нужно достаточно отдыхать и высыпаться.

Вы стремитесь набрать вес. Обязательно ешьте достаточно. Мы поговорим о диете в другой раз, а пока ешьте как можно больше здоровой пищи и употребляйте тот коктейль, о котором шла речь выше, в огромных количествах. Распределите приёмы пищи по времени. Лучше есть пять или шесть небольших порций в день, чем две или три огромных.

Во время тяжёлого тренинга будет разумным принимать масло из проростков - например, "Energol". Принимайте не меньше, чем рекомендованная доза. Принимайте также витамины.

Если будете работать по этой программе спустя рукава, не надейтесь на хорошие результаты. Если Вы не стремитесь к выдающимся результатам, то можете с таким же успехом взять программу и полегче. При условии её правильного выполнения, программа выше даст Вам отличный прогресс, но нужно будет выкладываться на все сто.

Представьте, что каждое упражнение - это вызов Вам. Сожмите зубы и добавляйте вес снова и снова.

Работая с весами, которые могла бы поднять Ваша бабушка, нельзя рассчитывать на фигуру Гримека.

Покажите, на что Вы способы. Вы станете больше и будете готовы к следующим главам.

Глава 9. Сон

Жили-были когда-то два тощих молодых человека, которые тренировались в одном зале в центре города.

Спортзал, куда они ходили, не был ни особенно большим, ни особенно современным, но зато там имелось хорошее надёжное оборудование и огромное количество железа. Это было очень кстати, потому что по вечерам этот зал был заполнен до отказа.

Также в зале имелись скамьи для жима, расставленные тут и там. Скамейки эти все были обиты мягким материалом - что тоже было очень кстати, потому что эти два молодых человека проводили большую часть времени в спортзале, сидя на них.

Однажды вечером, зимой, когда до закрытия зала оставалось не более получаса, они проводили свою тренировку и всё шло как обычно: один из них лежал на скамье, закрыв глаза и уперевшись ногами в стену, а другой удобно расположился на наклонной доске для прокачки пресса, закинув обе руки под голову вместо подушки. Под обеими глазами у него были тёмные круги.

И разговор у них шёл, как обычно, о тренировке.

Первый приподнял голову и спросил:

- Эй, слышь, что там ещё нам сегодня осталось сделать?

- Жим лёжа, - отозвался второй. - Четыре подхода. - Затем, задумавшись на секунду, он страдальчески добавил:

- Ещё французский жим и сгибание рук.

Из уст первого раздался мучительный стон и его голова рухнула обратно на скамью:

- Боже, - сказал он. - Так много. Я не доживу до конца тренировки.

Второй зевнул, деликатно прикрыв рот рукой, и предложил:

- Слышь, а что если мы сегодня в жиме сделаем всего один сет?

Первый, не поворачивая головы, скосил на него глаза:

- Типа, программу сократить, да?

- Типа того, - согласился второй молодой человек. - Ну, сохранение энергии и всё такое.

- Хорошая мысль, Фред, - согласился первый. - Отличное предложение, молодец. - Он сполз вниз по скамье. - Давай, ты первый.

- Не, я после тебя, Ральф.

- Ладно, - согласился первый. - Я начну. Сколько вешать?

- Семьдесят семь кг.

- Семьдесят семь? Кларенс, ты шутишь.

- Не, правда.

- Пусть будет шестьдесят восемь.

- Ну, давай, - согласился второй молодой человек. - Шестьдесят восемь.

Они повесили шестьдесят восемь килограмм на штангу и первый юноша лёг на скамью и сделал восемь повторений.

- Боже мой, - сказал он. - Тяжёлая, скотина.

Второй широко зевнул:

- Разве мы делаем не по десять повторений?

- Нет, не сегодня, - сказал первый. - У меня будто бензин кончился.

Второй повернулся на скамье для скручиваний и закрыл глаза:

- У меня тоже, - сказал он. - Здорово мы вчера с тобой погуляли. Ты во сколько оттуда ушёл?

- В полчетвертого, - ответил первый. - А спать завалился аж в четыре.

- А я в четверть пятого, - сказал второй. - Но как оттянулись!

- Круто.

- Не по-детски.

Они откинулись на спины и, закрыв глаза, лежали, улыбаясь широкими сонными улыбками. Там-то их - с закрытыми глазами и с открытыми ртами - и нашёл хозяин зала, который приехал закрыть зал.