Karmacoach - Ситников Алексей

Цель – коррекция процесса искаженной обработки информации, а именно замена дезадаптивных мыслей на адаптивные.

Техника включает четыре этапа [40].

1. Выявление дезадаптивных мыслей.

2. Отдаление дезадаптивных мыслей.

3. Проверка дезадаптивных мыслей на реалистичность (с использованием поведенческих техник).

4. Замена дезадаптивных мыслей на адаптивные.

Если вы выполняете технику самостоятельно, ваша задача – научиться идентифицировать и фиксировать свои автоматические мысли, улавливать связь между отдельными мыслями и болезненными эмоциями. Работа с автоматическими мыслями помогает увидеть картину в целом (как человек систематически неверно, в негативном ключе интерпретирует информацию), сопоставить свои дезадаптивные мысли с определенными темами (к примеру, самооценка, чувство вины и т. д.) и осознать, что любую ситуацию можно толковать совершенно по-разному.

Одна из ведущих исследователей и практиков в области когнитивно-поведенческой терапии Кристин Падески отмечает [41], что для работы с автоматическими мыслями лучше всего помогают вопросы:

• на которые вы можете ответить на основании своих знаний;

• которые обращают ваше внимание на сведения, имеющие отношение к обсуждаемой теме, но на которые раньше вы не обращали внимания;

• которые направляют ваши размышления от частного к общему;

• которые помогают подвергнуть переоценке дезадаптивные автоматические мысли и заменить их на адаптивные.

ЧТО МОЖЕТ ПОЙТИ НЕ ТАК

Не всегда работа с автоматическими мыслями завершается успехом. Причин тому может быть несколько.

1. Имеются другие, более значимые автоматические мысли, которые необходимо выявить и проработать.

2. Работа над автоматической мыслью оказалась поверхностной, недостаточной.

3. Автоматическая мысль оказалась негативным глубинным убеждением – необходимо проработать его с помощью других техник.

4. Вы умом понимаете, что мысль искажена, но в душе не верите этому. Нужно найти глубинное убеждение, которое лежит в основе этой автоматической мысли.

ВЫЯВЛЕНИЕ АВТОМАТИЧЕСКИХ МЫСЛЕЙ

Обычно мы больше верим тем соображениям,

до которых додумались сами, чем тем,

что пришли в голову другим.

Блез Паскаль. Мысли [42]

Есть различные способы выявления автоматических мыслей. В книге «Техники гештальта и когнитивной терапии» психолог Ирина Малкина-Пых предлагает следующие варианты [43]:

1. Записывать все возникающие негативные мысли и образы. Для этого рекомендуется каждый вечер выделять 15 минут, для того чтобы вспоминать события прошедшего дня и связанные с ними мысли и переживания.

2. Вылавливать автоматические мысли, опираясь на события, ассоциированные с депрессией.

ПРИМЕР. Женщина каждое утро ужасно себя чувствовала, пока готовила завтрак своим детям. Она стала записывать свои мысли и выяснила, что постоянно сравнивает себя с матерью, которая всегда была не в духе по утрам.

3. Записывать дезадаптивные мысли, вращающиеся вокруг какой-то определенной темы (например, самооценка, отношения с коллегами, вспышки гнева).

ПРИМЕРЫ ТИПИЧНЫХ КОГНИТИВНЫХ ИСКАЖЕНИЙ

Полный список искажений можно найти в книге ближайшего ученика Аарона Бека, американского психолога Роберта Лихи «Лекарство от нервов. Как перестать волноваться и получить удовольствие от жизни» [44]. Ниже приведем некоторые из них.

1. Дихотомическое (черно-белое) мышление – оценка людей, событий, поступков по принципу «всё или ничего».

ПРИМЕР. «Если я не выйду замуж, то я неудачница».

2. Обесценивание позитивного опыта, успехов.

ПРИМЕР. «Я получил золотую медаль, потому что мне просто повезло».

3. Катастрофизация – видеть события лишь в негативном ключе.

ПРИМЕР. «Муж задерживается, значит, завел роман на стороне».

4. Психологизирование – поиск психологических причин для любых событий.

ПРИМЕР. «Я ударился об угол стола, потому что пытался навредить себе».

5. Сверхобобщение – отдельные примеры, относящиеся к какой-либо категории, человек приписывает всему, что связано с этой категорией.

ПРИМЕР. «Я хуже брата, потому что он всегда обгоняет меня на велосипеде».

6. Увековечевание – превращение кратковременных явлений в долговременные.

ПРИМЕР. «Я никогда не выйду замуж».

7. Навешивание ярлыков – наделение себя и окружающих безусловными характеристиками.

ПРИМЕР. «Я не способен заработать деньги».

8. Чтение мыслей – уверенность в том, что человеку известны мысли окружающих.

ПРИМЕР. «Подруга считает, что я ничего не смыслю в косметологии».

АЛГОРИТМ ВЫПОЛНЕНИЯ ТЕХНИКИ «РАБОТА С АВТОМАТИЧЕСКИМИ МЫСЛЯМИ»

Шаг 1. Выявление автоматических мыслей

Вспомните какую-либо проблемную ситуацию и следующую за ней эмоцию (обида, раздражение, тревога, переживание). Какие мысли промелькнули у вас при воспоминании об этой эмоции? Заполните таблицу.

ПРИМЕР.

Шаг 2. Проверка достоверности автоматических мыслей

Перенесите в таблицу автоматические мысли из предыдущей таблицы. Приведите аргументы за и против, ответив на вопрос: эта мысль соответствует реальности? Ответьте на вопрос: что я могу сделать, чтобы проверить, соответствует ли моя мысль реальности?

ПРИМЕР.

Шаг 3. Определение искажения мышления

Определите, к какому типу искажения относятся ваши автоматические мысли (катастрофизация, навешивание ярлыков, чтение мыслей и т. д.). Полный список искажений можно найти в книге Р. Лихи «Лекарство от нервов. Как перестать волноваться и получить удовольствие от жизни» [45].

Шаг 4. Формулировка альтернативных мыслей

Заполните таблицу. Если альтернативные мысли не приходят в голову, представьте, что вы обратились за советом к другу, учителю, наставнику. Проверьте альтернативные мысли на реалистичность (аргументы за и против). Запишите новые эмоции после проверки.

ПРИМЕР.

Шаг 5. Выявление глубинных убеждений

Как правило, автоматические мысли основываются на негативных глубинных убеждениях. Цель – выявить эти убеждения. Запишите свою автоматическую мысль. Ответьте на вопросы: Что из этого следует? Что это значит для вас? И так несколько раз.

ПРИМЕР.

Юноша пытался познакомиться с девушкой – она отказала.

Автоматическая мысль: «Я не нравлюсь девушкам».

Что из этого следует? – У меня никогда не будет близких отношений.

Что это значит? – Я всю жизнь буду один.

Что из этого следует? – Я буду несчастным.

Шаг 6. Оценка достоверности

Проверьте, соответствует ли ваше негативное глубинное убеждение реальности. Заполните таблицу.

ПРИМЕР.

Шаг 7. Формулировка альтернативных глубинных убеждений

Запишите в таблицу ваши негативные убеждения и придумайте альтернативные. Для этого можно использовать логические доводы или поведенческий прием (что я могу для этого сделать?).