Суставы без боли. Курс изометрической гимнастики - Игорь Борщенко

Фаза изометрического напряжения: выполняете надавливание кулаками обеих рук друг на друга. Удерживаете состояние изометрического напряжения в течение 20–30 секунд.

Фаза растяжения: далее растягиваете мышцы, поднимая руки вверх и здоровой рукой обхватывая запястье больной руки. Слегка наклоняетесь в здоровую сторону, одновременно тяните туда же выпрямленную больную руку в течение 10–20 секунд. Меняете положение рук и при возможности растягиваете противоположное плечо.

Исходное положение — стоя спиной к стене. Рука выпрямлена.

Фаза изометрического напряжения: тылом кисти давите на стену, стараетесь как бы дополнительно разогнуть руку. Удерживаете состояние изометрического напряжения 20–30 секунд.

Фаза растяжения: можно выполнить упражнение «Маятник — плечо» — в течение 1 минуты раскачиваете плечом вперед-назад, из стороны в сторону, делая движения, подобные маятнику, опираясь другой рукой о край высокого стула.

Исходное положение — стоя больной рукой к стене. Больная рука согнута в локтевом суставе под прямым углом, плечевой, локтевой суставы и кисть касаются стены.

Фаза изометрического напряжения: тылом кисти давите на стену, не отрывая локтя от стены. Удерживаете состояние изометрического напряжения 20–30 секунд.

Фаза растяжения: можно выполнить упражнение «Маятник — плечо» — в течение 1 минуты раскачиваете плечом вперед-назад, из стороны в сторону, делая движения, подобные маятнику, опираясь другой рукой о край высокого стула.

Исходное положение — стоя лицом к выступу стены или шкафа. Больная рука согнута в локтевом суставе под прямым углом, располагается снаружи выступа. Локтевой сустав и ладонь касаются стены.

Фаза изометрического напряжения: ладонью давите на стену (шкаф), не отрывая локтя от стены. Удерживаете состояние изометрического напряжения 20–30 секунд.

Фаза растяжения: можно выполнить упражнение «Маятник — плечо» — в течение 1 минуты раскачиваете плечом вперед-назад, из стороны в сторону, делая движения, подобные маятнику, опираясь другой рукой о край высокого стула.

Исходное положение — лежа на здоровом боку. Под голову и под больное плечо подложены небольшие валики. Больное плечо согнуто в локтевом суставе под прямым углом. В руке небольшая гантель весом 1–3 кг.

Фаза изометрического напряжения: поднимаете гантель и предплечье до горизонтального уровня, опираясь на плечо и валик под ним. Удерживаете состояние изометрического напряжения 20–30 секунд.

Фаза растяжения: можно выполнить упражнение «Маятник — плечо» — в течение 1 минуты раскачиваете плечом вперед-назад, из стороны в сторону, делая движения, подобные маятнику, опираясь другой рукой о край высокого стула.

Исходное положение — лежа на здоровом боку. Под голову и под больное плечо подложены небольшие валики. Больное плечо согнуто в локтевом суставе под прямым углом. В руке небольшая гантель весом 1–3 кг.

Фаза изометрического напряжения: поднимаете гантель и предплечье вверх на 5–10 см, не давая опуститься весу, опираясь на плечо. Удерживаете состояние изометрического напряжения 20–30 секунд.

Фаза растяжения: можно выполнить упражнение «Маятник — плечо» — в течение 1 минуты раскачиваете плечом вперед-назад, из стороны в сторону, делая движения, подобные маятнику, опираясь другой рукой о край высокого стула.

Исходное положение — сидя на стуле, больным плечом развернуты к стене или спинке второго стула. Больная рука согнута в локтевом суставе под прямым углом.

Фаза изометрического напряжения: давите локтем на стену. Удерживаете состояние изометрического напряжения 20–30 секунд.

Фаза растяжения: можно выполнить упражнение «Маятник — плечо» — в течение 1 минуты раскачиваете плечом вперед-назад, из стороны в сторону, делая движения, подобные маятнику, опираясь другой рукой о край высокого стула.

Исходное положение — сидя на стуле, больная рука согнута в локтевом суставе под прямым углом, между локтем и туловищем небольшой валик.

Фаза изометрического напряжения: давите локтем на валик и туловище. Удерживаете состояние изометрического напряжения 20–30 секунд.

Фаза растяжения: можно выполнить упражнение «Маятник — плечо» — в течение 1 минуты раскачиваете плечом вперед-назад, из стороны в сторону, делая движения, подобные маятнику, опираясь другой рукой о край высокого стула.

Чувство локтя, или «спортивные» диагнозы механиков

Чей локоть лучше: локоть теннисиста, игрока в гольф или пловца? Конечно, каждый из этих спортсменов имеет свой собственный хороший локоть, а чувство локтя в спортивной команде приветствуется. Но здесь речь идет о диагнозах. «Локоть теннисиста» — так называют воспаление мягких тканей в области наружной поверхности локтевого сустава. «Локоть игрока в гольф» или «локоть пловца» обозначают воспаление тканей в области внутренней поверхности локтевого сустава.

Каждый локтевой сустав состоит из трех костей — плечевой, локтевой и лучевой. Сбоку от плечевой кости имеются костные выступы — надмыщелки, за которые прикрепляются мышцы. К наружному надмыщелку прикрепляется множество длинных мышц предплечья, которые разгибают локоть и кисть. К внутреннему надмыщелку, наоборот, прикрепляются мышцы, сгибающие локтевой сустав и кисть в лучезапястном суставе.

Именно у теннисистов вследствие перегрузки наблюдается наиболее часто воспаление и боль в области наружного надмыщелка. Особое значение придают воспалению в зоне мышцы, имеющей длинное название — короткий лучевой разгибатель кисти — КЛРК (Extensor Carpi Radialis Brevis). Боль ощущается в области локтя, хотя напрягаются мышцы предплечья. Исследования показывают, что теннисный локоть развивается при специфическом поражении именно этой мышцы.

Короткий лучевой разгибатель кисти (КЛРК) стабилизирует запястье, когда локоть выпрямлен. Его перегрузка, например при замахе теннисной ракетки, приводит к появлению микротрещин, воспалению и болям. Кроме того, КЛРК может травмироваться и во время сгибания локтя — эта мышца очень близко расположена к костному выступу и в момент мышечного напряжения может повреждаться.

Локоть теннисиста

Так или иначе, не только атлеты страдают «теннисным локтем». Например, художники, сантехники, плотники, механики, автослесари, повара, лесорубы и даже мясники страдают этим недугом чаще других. То есть те работники, в чьих руках имеется инструмент, который необходимо крепко зажимать, а может, еще и поднимать. Повторная нагрузка с подъемом груза у этих работников вызывает травмирование КЛРК и появление наружного эпикондилита, или «локтя теннисиста».

Проявления «локтя теннисиста» заключаются в болезненности при ощупывании и боли в области наружного локтевого надмыщелка, а также вследствие боли ослабляется сила хвата этой рукой. Боль может развиваться постепенно, усиливаясь месяц от месяца. Боль усиливается во время особых движений — работы теннисной ракеткой, поворота гаечного ключа или встряхивания руки. Чаще поражается ведущая рука, хотя нередко болят оба локтевых сустава.

Локоть пловца

Аналогичное воспаление, хотя и реже, может возникнуть в области внутреннего надмыщелка. В этом случае болезнь чаще наблюдается у игроков в гольф или пловцов на спине. Поэтому болезнь называют внутренним эпикондилитом, или «локтем пловца или игрока в гольф». В этом случае боль усиливается при сгибании в локтевом суставе, а также нащупывается болезненный выступ по внутренней поверхности локтевого сустава.

Лечение в остром периоде включает в себя покой, холод, возвышенное положение и компрессию больного места. Покой означает лишь исключение движений, вызывающих боль. Прочая активность должна сохраняться, иначе развивается обездвиживание и мышечная атрофия. Охлаждение в виде мешочков со льдом можно применять до, во время и после гимнастики, чтобы уменьшить воспаление.