Фитнес для девушек. Тело мечты без тренеров и диетологов - Дмитрий Путылин
Шрифт:
Интервал:
Закладка:
Подходы и повторения
В общем для большинства людей для тренировки плеч отлично подойдут 2–3 рабочих сета, состоящие из 10–15 повторений. Все зависит от твоего тренировочного опыта, уровня подготовки и самочувствия в текущий момент, времени и твоих целей.
Если ты сфокусирована на поддержании нынешней формы, сконцентрируйся на 2–3 сетах из 12–15 повторений. Если тебе нужен прирост мышечной массы в дельтах, снижай количество повторений до 8–12, увеличивай веса и выполняй 3–4 подхода. Если ты хочешь сделать свои плечи более сильными, то делай 3–4 подхода из 6–10 повторений.
Конечно же, ты можешь совмещать эти разные подходы; например, чередовать последовательно упражнения с режимом на массу на одной тренировке, а на следующей тренировке выполнять уже упражнения в режиме на силу.
Для тренировки мышц плеч лучшим подходом будет заниматься ими один раз в неделю в рамках сплита. Если ты хочешь поставить их в приоритет, подтянуть, то можно попробовать тренировки этой группы мышц дважды в неделю.
Помни, что одного часа вполне хватает для тренировки мышечной группы — не тренируйся больше одного часа.
Также, тренируя плечи, как и любую другую группу мышц, ты должна четко понимать, что, как бы совершенно ни был построен твой сплит, насколько бы выверенным ни было питание, ты не увидишь никакого результата, если твои тренировки не будут интенсивными.
Предостережение: мышцы плеча — самая сложная группа с точки зрения строения и одна из самых сложных для построения объема и придания им ширины. Более того, дельтовидные мышцы окружают самый сложный плечевой сустав, который легко повредить неправильной техникой. Тренируя плечи, очень легко начать читинговать (выполнять упражнение с неправильной техникой с помощью инерции или других мышц), особенно если тебе захочется поскорее увидеть силовой прогресс и начать держать в руках гантели с большим весом, чем на предыдущих тренировках. Никакого смысла в таком подходе к дельтовидным мышцам нет, а риск повредить связки и сустав есть, и большой.
Лучшим способом правильно проработать плечи будет совместить в одной тренировке комплексные жимовые упражнения, выполненные во взрывной манере с большими весами, и изолирующие упражнения, выполненные с безупречной техникой в высокоинтенсивном стиле.
Если одна из головок твоих дельтовидных мышц развита, по твоему мнению, недостаточно и непропорционально по отношению к другим головкам, то ты можешь добавить для ее проработки дополнительные подходы в упражнениях, которые прописаны у тебя в рамках тренировочной программы, или добавить дополнительное упражнение для проработки отстающей в развитии головки. В дополнение к этому ты можешь добавить упражнение на эту головку в тот тренировочный день, где плечи задействованы как мышцы-синергисты. Например, если отстает задний пучок дельтовидных мышц, то можешь в день спины, сразу после тяги штанги в наклоне или после тяги гантели в наклоне одной рукой, выполнить разведения гантелей в наклоне для заднего пучка дельт.
Говоря о симметрии дельтовидных мышц, нужно помнить, что визуально твои плечи должны быть больше рук. Они должны создавать конус по отношению к рукам (бицепс и трицепс), а руки должны создавать конус по отношению к мышцам предплечья.
И не забывай, что плечи невозможно «перекачать»!
Во-первых, это сделать действительно трудно, во-вторых, чем они больше, тем более впечатляюще смотрится твоя фигура.
Заключение: не бойся работать в упражнениях на плечи с большими для тебя весами! Не бойся перекачать плечи, тебе, как женщине, это не удастся. Тренируйся с настолько тяжелыми весами, насколько сможешь при соблюдении точной техники. Когда ты посчитаешь, что дошла до того уровня развития твоих плеч, который тебя устраивает с точки зрения симметрии, просто снизь немного веса и продолжай работать с идеальной техникой, прорабатывая плечи высокоинтенсивными тренировками.
Мышцы спины
На твоем пути к совершенному телу и, конечно же, здоровью нельзя не вспомнить о том, что мышцы спины в достижении этих целей играют первоочередную роль. Хорошо развитая спина даст тебе не только желанный V-силуэт и статную осанку, но и обеспечит тебя функциональной силой, необходимой в бытовых делах, и поддержит здоровье позвоночника.
Спина состоит из большого количества мышц, но я сконцентрирую твое внимание на самых крупных группах мышц, которые ты и будешь тренировать: это широчайшие мышцы, трапециевидная мышца и мышцы-разгибатели низа спины. Когда эти мышцы работают, с ними в синергии получают нагрузку большая круглая мышца плеча и малая круглая мышца плеча, которые отводят и вращают плечевой сустав.
Функция широчайшей мышцы спины — обеспечивать внутреннее вращение и отведение плеча. Функция мышц самой длинной и самой мощной мышцы спины — разгибателя — заключается в стабилизации спины при наклонах. Трапециевидная мышца поднимает плечевой сустав и вращает лопатки вверх.
Основы тренинга
Комплексные упражнения
Многие из комплексных (многосуставных) упражнений, перечисленных ниже, задействуют большую круглую мышцу плеча и малую круглую мышцу плеча, трапециевидную мышцу и широчайшие мышцы. Включай два или три упражнения из этого списка в каждую тренировку спины.
• Подтягивания (все виды хватов, с разной шириной хвата, с отягощением и без).
• Становая тяга (все виды, штанга, гантели, разные хваты).
• Тяги верхнего блока (все виды хватов с разной шириной).
• Тяги Т-образной штанги (все виды хватов).
• Тяги гантелей (все виды хватов, одной рукой и двумя).
• Тяги на блочном тренажере сидя (все виды хватов, с разной шириной).
• Тяги в наклоне (все виды хватов с разной шириной).
• Тяги на блочном тренажере сидя одной рукой.
Изолирующие упражнения
Для спины есть несколько односуставных упражнений, в которых задействованы широчайшие мышцы и мышцы центра спины, поэтому в первую очередь они участвуют в приведении в движение плечевого сустава, поднятии лопаток и движении локтей. Изолирующие упражнения к тому же являются отличным способом тренировки мышц нижней части спины.
Верхняя и средняя часть спины
• Тяга блока сверху прямыми руками стоя в наклоне (пуловер).
Нижняя часть спины
• Все виды разгибаний на спине (сидя в тренажере, лежа, лежа на мяче, с отягощениями, руки за головой либо скрещены на груди).
• Становая тяга на прямых ногах (со штангой, гантелями, в Смите).
• Наклоны со штангой «Доброе утро» (Good mornings).
Синергия в движениях
Помимо основных движений, в которых мышцы спины задействованы напрямую, существует много упражнений, в которых они играют роль мышц-синергистов. В данном случае роль спины заключается в том, чтобы
