Женское здоровье. Большая медицинская энциклопедия - Коллектив авторов

1. И. п. – лежа на спине, ноги согнуты в коленях и немного расставлены, руки за головой. На выдохе пытаться оторвать плечи от пола, локти расправлены, поясница неподвижна, поднимаются только лопатки. Вернуться в исходное положение и сделать вдох. В начале освоения комплекса делать не более двух упражнений, прибавляя по 1 повтору в ходе очередного занятия, но не более 8 упражнений за 1 занятие.

2. И. п. – лежа на спине, ноги согнуты в коленях и немного расставлены, руки за головой. На выдохе приподнимать плечи, стараясь коснуться локтями коленей. Вернуться в исходное положение и сделать вдох. Выполнять не более 2 повторов на первом занятии, прибавляя по 1 разу на каждом последующем, но не более 8 упражнений за 1 занятие. Выполнив упражнения на укрепление мышц брюшного пресса, можно перейти к дыхательным упражнениям.

3. И. п. – лежа на спине, скрещенные ноги вытянуты вперед и не касаются пола, руки за головой. На выдохе поднимать плечи, стараясь достать пальцы ног выпрямленными в локтях руками. Вернуться в исходное положение, сделать глубокий вдох. После упражнений на укрепление брюшного пресса следует переходить к упражнениям на развитие гибкости. В заключительной части занятий выполнять наклоны туловища, завершая комплекс упражнений медленной ходьбой на месте или по кругу.

Упражнения с 17-й недели беременности по 24-ю

Главная цель занятий в этот период беременности сводится к обеспечению полноценного кровоснабжения плода. Маме необходимо уделять больше внимания ногам и профилактике расширения вен, научиться разгружать икроножные мышцы, а также длинные мышцы спины. Следует продолжать развитие мышечной гибкости и расслабления. Необходимо полностью исключить упражнения в положении лежа на животе.

Ходьба на месте

1. И. п. – стоя на полу, ноги шире плеч, руки по швам. На вдохе сделать 2–3 шага на месте и развести руки в стороны. На выдохе сделать 2–3 шага на месте и опустить руки, возвращаясь в исходное положение (выполнить упражнение 1–2 раза).

2. И. п. – стоя на полу, руки на поясе. На вдохе сделать 2–3 шага на месте перекатами с пятки на носок, развести руки в стороны. На выдохе сделать 2–3 шага на месте перекатами с пятки на носок и вернуться в исходное положение (около 30 с.).

3. И. п. – стоя на полу, ноги немного шире плеч, руки на поясе. На вдохе сделать 4 шага на носочках, на выдохе – 4 шага на пятках и вернуться в исходное положение. На вдохе сделать 4 шага на внешнем своде стопы, на выдохе вернуться в исходное положение. На вдохе сделать 4 шага, поджав пальцы, на выдохе вернуться в исходное положение.

4. И. п. – стоя на полу, колени слегка согнуты, руки за спиной, кисть удерживает локоть противоположной руки. Ходьба на месте с поднятыми коленями, отводить их немного в стороны, чтобы не задеть живот. Выполнять упражнение на укрепление мышц малого таза и тазового дна.

5. И. п. – стоя на полу, руки согнуты в локтях и фиксируются перед грудью, кулаки сведены вместе, локти направлены к полу. На счет 1 сделать шаг правой ногой, выпрямляя левую ногу вперед. На счет 2 – шаг левой ногой, возвращая левую руку в исходное положение. На счет 3 – шаг правой ногой, выпрямляя правую руку вперед. На счет 4 – шаг левой ногой, возвращая правую руку в исходное положение. На счет 5 – шаг правой ногой, выпрямляя обе руки. На счет 6 сделать шаг левой ногой, возвращая обе руки в исходное положение. На счет 7 – шаг правой ногой, выпрямляя обе руки в сторону. На счет 8 – шаг левой ногой, возвращая обе руки в исходное положение.

Повороты и наклоны

1. И. п. – ноги немного шире плеч, руки на поясе. Поворачивать туловище влево с одновременным движением левой руки за спину. Рука движется параллельно полу. Необходимо контролировать движение, добиваясь полного равновесия. Выполнить 5–6 поворотов влево и повторить упражнение, разворачиваясь в правую сторону с движением правой руки.

2. И. п. – руки на поясе. Совершать наклоны туловищем влево и вправо, причем одноименная рука скользит вниз по бедру к голени (1–5 наклонов в каждую сторону).

3. И. п. – ноги на ширине плеч, руки на поясе. Дважды прогнуться назад, прижимая подбородок к груди, сделать наклон вперед, по возможности достать пол пальцами (4–6 раз).

4. И. п. – ноги на ширине плеч, руки по швам. Наклониться вперед (спина параллельно полу), выполнить маховые движения руками в стороны – за спину – вниз (2 раз) (40–60 с.).

5. И. п. – руки на поясе. Выполнить полуприсед, разводя колени в разные стороны. На вдохе выбрасывать обе руки вперед, на выдохе вернуться в исходное положение (6–8 раз).

Упражнения лежа

1. И. п. – лежа на спине, ноги слегка согнуты в коленях, стопы касаются пола, руки за головой. На выдохе поднимать плечи, выпрямляя обе руки вперед. Вернуться в исходное положение и сделать вдох. Выполнять 6 поворотов на первом занятии, прибавляя по 1 разу на последующих занятиях, но не более 12 за 1 занятие.

2. И. п. – лежа на спине, левая нога прямая и лежит на полу, правая согнута в колене (стопа но полу), руки за головой. На выдохе приподнимать плечи, сгибая левую ногу в колене, вернуться в исходное положение, затем согнуть левую ногу в колене, выпрямить правую и сделать вдох. Повторить упражнение, сгибая правую ногу в колене и перемещая ее к груди. Выполнить не более 4 поворотов, прибавляя по 1, но не более 12 упражнений за 1 занятие.

3. И. п. – лежа на спине, ноги вместе, руки вытянуты на полу параллельно туловищу. На выдохе правая рука скользит по бедру к колену, левая заводится за голову. Вернуться в исходное положение и сделать вдох. Аналогично выполнять наклон влево (выполнять 4–6 раз).

4. И. п. – лежа на правом боку. Правая рука прямая, левая на поясе. На вдохе приподнимать таз, опираясь на ноги и правое плечо. Вернуться в исходное положение – вдох. Повернуться на левый бок, повторить аналогичное движение (4–6 раз).

Упражнения стоя на коленях

1. И. п. – стоя на коленях. На выдохе сесть на пятки, опираясь на руки. На вдохе поднимать таз вперед и вверх. На выдохе сесть на пятки, опираясь на руки. Вернуться в исходное положение и сделать вдох (выполнять 4–6 раз).

2. И. п. – стоя на коленях, ноги разведены, руки на поясе. На вдохе развести руки в стороны. На выдохе коснуться правой рукой правой пятки с поворотом туловища вправо. Вернуться в исходное положение, сделать вдох и повторить движение, но с поворотом туловища влево (выполнять 4–6 раз).

Дыхательные упражнения

1. И. п. – лежа на спине, руки по швам. На вдохе руки скользят по полу к груди, на выдохе опускаются вниз – в исходное положение (4–8 раз).

2. И. п. – лежа на спине, ноги прямые, левая рука лежит на животе, правая – на груди. Чередовать дыхание грудью и животом. Трижды поднимать на вдохе левую руку и трижды – правую. Поменять руки и повторить упражнение в медленном темпе.

Упражнения на гибкость

1. И. п. – лежа на спине, ноги вместе и согнуты в коленях, руки вдоль туловища. На выдохе положить сведенные колени на пол, вправо от себя, а руки – влево. Вернуться в исходное положение и вдохнуть. Повторить все в противоположную сторону.

2. И. п. – сесть «по-турецки», стопы вместе, колени раздвинуты в стороны. Опускать колени к полу, помогая одноименными руками: левая рука – левое колено и т. д. (4–6 раз).

Упражнения с 25-й недели беременности по 32-ю

Главная цель занятий – стимулировать органы дыхания, кровообращения, преодолеть застойные явления в нижних конечностях и бороться с запорами.

Ходьба на месте

1. И. п. – стоя на полу, ноги шире плеч, руки по швам. Вдох – сделать 2–3 шага на месте и развести руки в стороны. Выдох – 2–3 шага на месте, опустить руки и вернуться в исходное положение (2 мин).

2. И. п. – руки на поясе. Вдох – сделать 2–3 шага перекатами с пятки на носок. Развести руки в стороны. Выдох – то же самое и вернуться в исходное положение.

3. Вдох – сделать 4 шага на носочках, выдох – вернуться в исходное положение (сделать дважды). Вдох – сделать 4 шага на внешнем своде стопы, выдох – вернуться в исходное положение. Вдох – 4 шага, поджав пальцы, выдох – вернуться в исходное положение.

4. И. п. – ноги шире плеч, колени слегка согнуты, руки за спиной. Ходьба на месте с высоко поднятыми коленями. Выполнять упражнение на укрепление мышц малого таза 2 мин.

5. И. п. – руки на поясе. Вдох – сделать 3 шага-выпада вперед, выдох – вернуться в исходное положение (делать дважды по 1 мин, сопровождая упражнение круговыми движениями рук вперед).

Упражнения стоя

1. И. п. – ноги на ширине плеч, руки по швам. Вдох – отвести руки в сторону, левую ногу поставить назад на носок. Выдох – вернуться в исходное положение. Повторить упражнение, отставляя назад правую ногу (5–6 раз).

2. И. п. – ноги на ширине плеч, руки опущены вниз. Делать вращательные движения плечами вперед и назад (5—10 раз).