Микрорешения. Проверенный путь к достижению больших целей - Кэролайн Арнольд

При формулировании решения принципиально важно определить сигнал, включающий действие, которое вы намерены выполнить. Если ваше решение привязано к конкретному времени или дню недели, сигнал будет очевиден. Вернемся к нашему любимому примеру добираться на работу по понедельникам пешком. Здесь ключом будет ваш выход из дома утром в понедельник; если вы решили идти от определенной автобусной остановки, сигналом станет момент, когда на ней затормозит автобус. Если ваше решение связано с физкультурой, например преодолевать шесть лестничных пролетов каждый будний день после обеда, тогда сигналом послужит завершение дневной трапезы. Обратите внимание, что в этих двух примерах действие запускается не стрелками часов, а ситуацией, связанной с определенным временем суток. Таким образом сигнал определяется и измеряется гораздо точнее и легче воспринимается. Скажем, решение заряжать телефон перед сном сработает, если изменить его на заряжать телефон перед тем, как чистить зубы, потому что в ту секунду, когда вы берете зубную щетку (сигнал), вы сможете проверить себя, а перед сном — понятие очень относительное. Если новое поведение нельзя привязать к какому-то дню или времени и оно активируется обстоятельствами, то определить идеальный сигнал может стать делом непростым. Иногда действие стоит совместить с уже устоявшейся привычкой. Привычка действует как «обручальное кольцо», напоминая о решении каждый раз, пока вы не станете выполнять его автоматически. Я уже рассказывала, как я связала новое поведение с моей привычкой проверять электронную почту, и позже я многократно пользовалась этой стратегией, чтобы определить устойчивый сигнал для нового навыка.

Когда я начала воспитывать в себе привычку к записной книжке, сигналом мне служили желание или необходимость сделать запись, которые могли возникнуть в любой момент той или иной встречи. Поиски блокнота в сумке создавали раздражающую паузу в разговоре, поэтому сигналом для меня стал момент, когда я снимала сумку с плеча, то есть я связала с ней блокнот. Разве прежде я считала привычкой снять сумку с плеча? Совсем нет, я никогда не думала об этом, потому что делала все на автопилоте. Но как только в поиске сигналов вы присмотритесь к устоявшимся схемам поведения, то поймете, насколько запрограммировано большинство наших поступков. Любой сегмент такого программирования можно использовать как зацепку для нового поведения, которое вы пытаетесь у себя выработать. Если вы решили выпивать восемь стаканов воды в день, можно, например, связать каждый стакан с моментом, когда вы моете руки. Большинство из нас делают это восемь раз в день, так что, выпивая после стакан воды, вы выполните план. Выбранный сигнал облегчает выполнение решения, ведь вода всегда рядом, когда он срабатывает.

Примеры, приведенные выше, касаются контекста нового образа действий (систематические записи, потребление воды), поэтому и выбор сигнала предельно точен. Однако когда вы ставите целью избавление от привычного поведения, например еды на ходу, склочности, импульсивных покупок, найти подходящий толчок бывает гораздо сложнее. Вы можете рассмотреть множество позывных для своей привычки, но для реализации микрорешения нужен только один. Не пытайтесь объединить все сигналы в границах формулировки, иначе вы попадете в ловушку хотений, когда кажется, будто за ночь можно изменить все укоренившиеся привычки.

Например, если необходимо ограничить количество перекусов, составьте перечень сигналов, возбуждающих желание съесть что-то вне основного приема пищи. Если увидели выставленную в переговорной пиццу, неужели не хочется съесть кусочек? А коробка конфет на столе у коллеги? Вы приходите на работу сытым после завтрака и видите пончики, разве не прикоснетесь? Когда начинаете готовить, пробуете понемножку? Закончив есть, не доедаете оставленное вашим ребенком или не пробуете что-то с тарелки мужа? А как вы реагируете на барные закуски и еду на вечеринках, пригубив бокал? Попав в супермаркет, не ищете бесплатные образцы? А может быть, сигналом к еде служит ощущение вялости, накатывающее примерно в три часа? Или у вас приступы голода где-то в половине пятого? Подобные сигналы можно выстроить в такой список:

1. Доступная еда на работе (пончики, конфеты, пицца).

2. Бесплатные образцы в магазине.

3. Процесс приготовления пищи.

4. Еда на чужих тарелках.

5. Барные закуски.

6. Еда на вечеринках.

7. Голод во второй половине дня.

8. Усталость.

Что касается сигналов 1 и 2, то можно поставить цель не позволять себе прикасаться к еде в офисе или магазине (прикажите себе не брать бесплатную еду и всегда покупать собственную); сигналы 3 и 4 помогают очертить границы между едой для себя и едой для других; сигналы 5 и 6 позволяют сформировать решение ограничить себя в еде, находящейся рядом со спиртным. Физически обусловленные сигналы 7 и 8 отличаются от первых шести, обусловленных внешними обстоятельствами. Сигнал 7 предполагает стратегию борьбы с голодом между обедом и ужином, но без излишеств (например, я решила съедать какой-то фрукт в три часа дня); сигнал 8, усталость, указывает на несколько способов противостояния пагубной привычке, начиная от сна и заканчивая небольшими дозами тонизирующих средств в виде кофе с сахаром (50 килокалорий) вместо чего-то более серьезного, скажем, шоколадного кекса (450 килокалорий).

Когда вы увидите весь спектр сигналов, побуждающих к беспорядочному питанию, вы поймете, насколько масштабна цель избавиться от нездорового поведения, ведь окружающая действительность постоянно провоцирует нас съесть что-нибудь. Чтобы сформулировать решение, которое вы обязательно выполните, привяжите его к какому-то одному сигналу (или логической паре). Например, можно приказать себе больше не есть сладкого и мучного на работе (но сохранить возможность съесть кусок пиццы), а через несколько недель принять решение не есть с чужих тарелок. Каждая задача будет сужать круг возможностей для перекусов до тех пор, пока вы не достигнете нужного вам уровня контроля.

Иногда имеет смысл абстрагировать решение, чтобы охватить очень схожие обстоятельства. Однажды я скомандовала себе не есть, стоя в очереди; потом сделала поправку – не есть на ходу, а позже приняла решение питаться только сидя за столом (за исключением мороженого и коктейльных вечеринок с канапе). Ситуации, провоцировавшие меня на бездумное поглощение пищи, – когда я ела в очереди в кассу, проглатывала обед по дороге на встречу, пробовала еду, которую готовила, – все это было так тесно связано, что имело смысл объединить их в рамках одного решения. Обратите, однако, внимание, что я начала с одной сигнальной ситуации (ожидание в очереди в столовой), а затем через несколько недель постепенно добавляла другие, пока формулировка не охватила их все: есть только за столом.

Сам по себе поиск сигналов зачастую помогает прийти к полезным выводам. Однажды я задалась целью избавиться от привычки брать добавку. Я задумалась, что именно заставляет меня продолжать поглощать пищу, несмотря на то, что я уже съела вкусное блюдо. И я поняла, что дело вовсе не в голоде, не в желании, а в моей пустой посуде. Связав одно с другим, я решила всегда что-нибудь оставлять на тарелке. Борьба с размером порций локализовалась на последнем кусочке, не переходя на еще одну тарелку с едой или второй шарик мороженого. Если ваша порция несколько больше среднего, потренировавшись не опустошать свою посуду (не говоря уже о том, чтобы вылизывать тарелку), вы измените свое отношение к обеду, демонстрируя, что он завершен, когда вы насытились, а не когда ваша тарелка опустела. Наблюдать за тем, как уносят ваше блюдо с чем-то вкусным, значит изменить правила игры и придерживаться стратегии, которая действенна во многих ситуациях, требующих самоконтроля: отказаться от еще одного бокала, когда вы бодры и трезвы; пойти спать, когда вы еще не валитесь с ног; прервать приступ шопоголизма, пока у вас еще есть наличные; воздержаться от обострения спора.

Сигнальные ситуации для личных отношений часто неуловимы, непредсказуемы и трудно поддаются определению. Сигналом к привычному поведению может послужить непредвиденное общение, всплеск чувств или внезапный порыв, и подобные сигналы необходимо засекать и быстро обрабатывать. Что побуждает вас провоцировать чувство вины у партнера, отчитывать ребенка, обижать коллегу или раздражаться на пожилых родителей? Что заставляет вас унижаться или показывать свое превосходство перед другом? Подобные сигналы неоднозначны и требуют внимательного подхода.

Давайте разберем пример с препирательством и подумаем, как можно нивелировать сигнал к такому негативному поведению. Конфликтность отражает особую реакцию на конкретные обстоятельства. Спорить с начальством – совсем другое дело, чем с коллегой, другом, любовником, ребенком или родителями. Надо определить какой-то один ситуативный сигнал. Всеобъемлющая формулировка я не буду препираться в ответ на поток различных толчков вряд ли сработает. Однако если вы научитесь вести себя менее вызывающе в одних обстоятельствах, то в другой ситуации вам будет легче справиться, и вы быстрее сдержите себя.