Не откладывай на завтра. Краткий гид по борьбе с прокрастинацией - Тимоти Пичил

№ 4. Самоэффективность

Эта характерная черта личности отражает уверенность, что для достижения желаемого результата мы способны делать то, что нужно. Ее отдельные грани – уверенность в себе и компетентность.

№ 5. Самоуважение

Характеризует то, как мы относимся к себе. Это наша самооценка. Иначе можно сказать, что это воспринимаемая нами степень близости к нашему идеалу человека.

№ 6. Социально закрепленный перфекционизм

Как я уже заметил, люди с этой чертой характера убеждены, что окружающие возлагают на них нереальные ожидания. Они верят, что от них ждут совершенства, и чувствуют себя вынужденными этим ожиданиям соответствовать.

Вы познакомились с несколькими основными характерными чертами личности, которые, по мнению исследователей, связаны с прокрастинацией, и теперь сможете оценить, что в вашем случае выше – риск прокрастинации или устойчивость к ней. Суммируйте оценки, отмеченные при чтении описаний, по предложенной ниже схеме, и получите итоговый балл.

Личностный риск: баллы (№ 2) + (№ 3) + (№ 6) = (эмоциональная нестабильность, импульсивность, перфекционизм).

Личностная устойчивость: баллы (№ 1) + (№ 4) + (№ 5) = (добросовестность, самоэффективность, самоуважение).

Эта простая шкала не подтверждена научными результатами, но способна дать более-менее справедливую оценку вашей склонности к прокрастинации с точки зрения характерных черт личности. Фактически вы рассчитаете индекс вашей ответственности в недостаточности самоконтроля. Учитывая, что вы читаете книгу о прокрастинации, можно предположить, что в вашем случае речь скорее идет о риске, чем об устойчивости. Может оказаться, что оценка риска намного выше оценки устойчивости. Вопрос в том, что с этим делать?

Стратегия изменений

Если говорить об изменении себя, наша личность представляет собой интересную проблему. Мы считаем личность относительно прочной характеристикой человека по определению. Ее не так просто изменить.

Однако нам не нужно менять себя, чтобы добиться успеха: можно действовать против своих склонностей или характерных черт. Например, есть множество интровертов, которые нормально общаются, выступают публично и эффективно ведут за собой сотрудников. Иногда для этого требуются определенные усилия, но мы все способны каждый день идти против своей природы.

Некоторые психологи считают: когда человек идет против своей природы, действует вопреки своим склонностям и характерным чертам личности, он растрачивает способности к самоконтролю или силу воли. Мы уже говорили, что сила воли – ресурс ограниченный, поэтому эту зависимость очень важно понимать. Чтобы добиться успеха, действуя вопреки самому себе, придется тратить энергию. Так что стоит принимать во внимание все, что вы знаете об укреплении силы воли, если собираетесь что-либо делать со своими личностными факторами риска.

Если говорить о прокрастинации, то при недостаточной добросовестности или высокой импульсивности вполне возможно действовать против своей природы. Ключевое условие здесь такое: иметь стратегию, в рамках которой заранее принимать решение о реагировании на определенные ситуации. Ваша проактивность позволит выполнить намерение – то есть не полагаться на способы реагирования, диктуемые характером и привычками.

Помните намерение выполнить задуманное, которое мы обсуждали раньше? Оно принимает вид выражения «В ситуации Х я сделаю Y». Вы должны помнить, что намерение выполнить задуманное – это одна из форм заранее принятых решений. Это заранее сформулированное решение о вашей реакции на ту или иную ситуацию.

Например, если вы – довольно импульсивный, заранее принятое решение с намерением выполнить задуманное может быть таким: «Если возникнет альтернативное намерение – скажем, приглашение сходить куда-нибудь, я отвечу, что приму решение через десять минут». Такая встроенная заранее задержка поможет справиться с обычной импульсивной реакцией в виде немедленного согласия.

Думаю, теперь уже ясно, что ключевое здесь – то самое заранее принятое решение. Зная немного о чертах своего характера, способных увеличить риск прокрастинации, вы можете действовать осознанно и заранее решить, как будете бороться с привычной для себя реакцией.

Например, импульсивному человеку перед началом работы особенно важно сократить количество отвлекающих факторов. Людям с таким темпераментом сложнее им сопротивляться даже при наличии намерения выполнить задуманное. Поэтому, как я уже предлагал в предыдущей главе, заранее принимая решение, следует устранить отвлекающие факторы вовсе или хотя бы сократить их количество.

Если вы не очень организованны, для уменьшения прокрастинации еще важно сознательно работать над структурированием задач. Самое простое – составить список подзадач, чтобы видеть все предпринимаемые шаги. Более сложное дело: организовать относительный порядок в своем рабочем пространстве. Но будьте осторожны: для некоторых людей наведение порядка может быть формой прокрастинации! Когда стол прибран, карандаши заточены, а на компьютер установлено новое программное обеспечение, мы думаем: «На сегодня достаточно!» Прокрастинация и основана на нашей способности обманывать самих себя: мы можем найти оправдание практически любой задержке.

Мы говорили о стратегии в случае импульсивности и добросовестности. А как быть с беспокойством и тревожностью, определяющими низкую эмоциональную стабильность? Что если нас беспокоит невозможность справиться с задачей? Что если мы не в силах перенести разочарования? Это уже серьезнее, верно?

Да, некоторые люди чрезмерно беспокойны и самокритичны, часто иррациональны – все это открывает двери прокрастинации. Например, она может стать следствием страха неудачи. Путь к изменению себя – как поведения (в краткосрочном плане), так и личности (в долгосрочном) – состоит в постоянном анализе причин беспокойства. Когда вы думаете: «Я не могу это сделать», «Я все испорчу», «Я не знаю, как», «Я провалюсь», – абсолютно необходимо оспорить каждую из этих мыслей. Вы считаете, что это правда? А каков реальный риск неудачи, если все же попытаться? В результате большинство понимает, что все эти мысли – абсолютно иррациональные, возможно, часть привычек, но они не имеют никакого отношения к существующей реальности.