Здоровье женщины и мужчины - Галина Докучаева

Потребность (в сутки):

для взрослых мужчин – 1 мг, для мужчин старше 60 лет – 0,8 мг; для женщин – 0,8–1 мг;

для беременных – 1–1,2 мг, для кормящих матерей – 1,2–1,4 мг;

для детей и подростков (в зависимости от возраста) – 0,4–1 мг.

Дефицит: нехватка витамина А в организме проявляется кожными инфекциями, сухостью кожи и волос, ослаблением зрения, особенно при плохом освещении, головными болями и сухостью глаз. Можно выделить следующие причины дефицита витамина А: неправильное питание в течение длительного периода времени, нарушение пищеварения и усвоения пищи, заболевание поджелудочной железы, алкоголизм.

Токсичность: большие дозы витамина А, особенно принимаемые в первые три месяца беременности, могут вызвать дефекты развития плода; у взрослого человека – головные боли, тошноту, слабость, развитие дерматита.

Натуральные источники витамина А: рыбий жир, печень, почки, яйца, сливочное масло, молоко, обогащенные молочные продукты, зеленые и желтые овощи (дыня, тыква), желтые фрукты (абрикосы).

Витамин В1

Химическое название: тиамин.

Физиологическое значение (основные функции в организме): участвует в качестве кофермента в реакциях превращения жиров и углеводов в энергию, в метаболизме аминокислот; принимает участие в работе нервной системы; повышает аппетит;

необходим для нормального тонуса мускулатуры, в первую очередь сердечной мышцы;

нормализует пищеварение за счет участия в процессах образования желудочного сока; ускоряет заживление ран.

Потребность (в сутки):

для мужчин – 1,2–2,1 мг;

для женщин – 1,1–1,5 мг;

для беременных – 1,5–1,9 мг, для кормящих матерей – 1,7–2,1 мг; для лиц пожилого возраста – 1,2–1,4 мг;

для детей и подростков (в зависимости от возраста) – 0,3–1,5 мг.

Дефицит: может проявляться в виде сердечно-сосудистых и неврологических нарушений. Наиболее характерными признаками дефицита являются: депрессивное состояние, расстройство рассудка, ухудшение памяти, судороги в ногах, быстрая утомляемость, запоры.

Причины дефицита многообразны, но среди них можно выделить основные: хронический алкоголизм, голодание, разнообразные диеты, направленные на снижение массы тела, сахарный диабет.

Токсичность: не токсичен.

Натуральные источники витамина В1: злаковые культуры и продукты, причем неочищенные; картофель, бобовые, проростки пшеницы и свинина.

Витамин В2

Химическое название: рибофлавин, лактофлавин, овофлавин, рибо-вин, витафлавин и др.

Физиологическое значение (основные функции в организме):

работает как кофермент в окислительно-восстановительных реакциях метаболизма углеводов, белков и жиров;

сохраняет кожу, ногти и волосы в здоровом состоянии;

способствует заживлению ран и порезов;

улучшает зрение, уменьшает утомляемость глаз.

Потребность (в сутки):

для мужчин – 1,5–2,2 мг;

для женщин – 1,3–1,8 мг;

для беременных – 1,6–2,1 мг, для кормящих матерей – 1,8–2,3 мг; для лиц пожилого возраста – 1,4–1,6 мг;

для детей и подростков (в зависимости от возраста) – 0,4–1,8 мг. Потребность для всех групп увеличивается в стрессовых ситуациях.

Дефицит: может проявляться малокровием, болезненными трещинками в углах губ, язвами во рту, возникают проблемы со зрением (повышенная чувствительность к свету), раны и порезы долго не заживают. В основе дефицита рибофлавина лежат следующие причины: низкий уровень потребления молока и молочных продуктов, заболевания щитовидной железы, прием пероральных противозачаточных средств, сахарный диабет, хроническое воспаление тонкого кишечника, хронический алкоголизм.

Токсичность: не токсичен даже при больших передозировках.

Натуральные источники витамина молоко и молочные продукты, яйца, куриное мясо, рыба, неочищенные зерновые, зеленые овощи, орехи (грецкие, миндаль), соя, грибы.

Витамин В3

Химическое название: ниацин, никотиновая кислота, никотинамид. Физиологическое значение (основные функции в организме): принимает участие как кофермент в окислительно-восстановительных реакциях метаболизма углеводов, белков и жиров; поддерживает кожу в здоровом состоянии;

вместе с витамином В6 и рибофлавином участвует в выработке энергии организмом;

обеспечивает нормальную работу сердца и нервной системы; расширяет кровеносные сосуды. Потребность (в сутки): для мужчин – 16–28 мг; для женщин – 16 мг;

для беременных – 18 мг, для кормящих матерей – 21 мг;

для детей и подростков (в зависимости от возраста) – 5-20 мг.

Дефицит: нехватка витамина B3 в организме в первую очередь вызывает развитие пеллагры – кожного заболевания, которое характеризуется воспалением слизистых оболочек, поносом, дерматитом. Кроме того, могут развиться следующие признаки: утомляемость, мышечная слабость, отсутствие аппетита, язвы во рту и на губах, неприятный запах изо рта, головные боли, плохой сон, рассеянность, депрессивное состояние, повышенная чувствительность десен.

Токсичность: высокие дозы могут вызывать изменения в работе печени, снижение кровяного давления; дозы выше 200 мг в день – временные приливы, покраснение кожи, пульсирующую головную боль.

Натуральные источники витамина Ву мясо, рыба, крупы из неочищенного зерна, яйца, молоко, сыр, арахис.

Витамин В5

Химическое название: пантотеновая кислота. Физиологическое значение (основные функции в организме): как кофермент принимает участие в обмене аминокислот, жиров и углеводов;

необходим для обмена нейромедиаторов и тироксина;

положительно влияет на иммунную систему организма;

участвует в процессах регенерации кожи, способствует более быстрому заживлению ран;

улучшает состояние мышечных тканей.

Потребность (в сутки):

для женщин и мужчин – 10–12 мг;

для беременных и кормящих матерей – 20 мг;

для детей и подростков (в зависимости от возраста) – 5-10 мг.

Потребность для всех групп увеличивается при тяжелом физическом труде.

Дефицит: в организме человека пантотеновая кислота вырабатывается в значительных количествах кишечной палочкой, поэтому авитаминоза, связанного с ее отсутствием, не наблюдается.

Токсичность: высокая доза может вызвать раздражение в желудке.

Натуральные источники витамина содержится практически во всех пищевых продуктах; лучшими источниками можно считать дрожжи, печень, яйца, коричневый рис, арахис, чечевицу, бобы.

Витамин В6

Химическое название: пиридоксин, пиридоксаль, пиридоксамин. Физиологическое значение (основные функции в организме): участвует в обмене аминокислот и углеводов; помогает высвобождению энергии белков;

вместе с ниацином и рибофлавином участвует в высвобождении энергии организма;

регулирует работу головного мозга;

оказывает влияние на иммунную защиту организма;

стимулирует рост эмбриона у беременных женщин.

Потребность (в сутки):

для женщин и мужчин – 2 мг;

для беременных – 2,3 мг, для кормящих матерей – 2,5 мг; для детей и подростков (в зависимости от возраста) – 0,4–2 мг.

Дефицит: это состояние характеризуется следующими симптомами: себорейный дерматит в области носа, глаз и рта; воспаление в полости рта (глоссит) и губ; бессонница, нервные расстройства, повышенная раздражительность, малокровие.

Дефицит витамина возникает чаще всего в результате неполноценного питания в течение длительного времени, а также при некоторых патологических состояниях организма (хронический алкоголизм, нарушение обмена веществ, кишечные заболевания).

Токсичность: очень низкая.

Натуральные источники витамина коричневый (неочищенный) рис, соя, овес, мясо цыплят, почки, печень, рыба, яйца, постное мясо, арахис, грецкие орехи, пивные дрожжи, бананы, шпинат, дыня.

Витамин В9

Химическое название: фолиевая кислота. Физиологическое значение (основные функции в организме): участвует в синтезе нуклеиновых кислот и аминокислот; вместе с витамином В12 принимает участие в образовании новых клеток, в частности, кроветворных; необходим для синтеза белков; контролирует ростовые процессы. Потребность (в сутки): для женщин и мужчин – 0,2 мг;

для беременных – 0,3 мг, для кормящих матерей – 0,36 мг;

для детей и подростков (в зависимости от возраста) – 0,05-0,15 мг.

Дефицит: основными признаками нехватки витамина В9 в организме являются: слабость и быстрая утомляемость, раздражительность и подавленность, анемия, поносы.