Вкусный ЗОЖ. 50 полезных привычек на каждый день. Лайфхаки и рецепты - Алёна Макеева
Шрифт:
Интервал:
Закладка:
Для старта предлагаю попробовать рецепт салата от Дмитрия Куклева, шеф-повара ресторана «Коптильня».
Вегетарианский салат
на 1 порцию:
Батат – 100 г
Огурцы – 60 г
Шпинат – 100 г
Сыр качотта – 15 г
Семена тыквы– 50 г
Семена подсолнечника – 50 г
Азиатский маринад
Масло кунжутное– 50 мл
Шрирача – 25 г
Соус соевый– 30 мл
Сок имбирный– 15 мл
Уксус рисовый– 20 мл
Чеснок – 3 зубчика
Чили и кинза
Соус на основе йогурта
Йогурт – 100 г
Авокадо – 100 г
Уксус винный– 30 мл
Кумин – 5 г
Соус понзу
Масло кунжутное– 20 мл
Сахар тростниковый– 20 г
Соус соевый– 30 мл
Уксус винный – 15 мл
Злаковые чипсы
Мука гречневая – 100 г
Масло оливковое – 20 мл
Кунжут – 50 г
Вода – 70 мл
Соль
• Огурцы выдержать в азиатском маринаде 3 суток.
• Для злаковых чипсов смешать все ингредиенты, получившуюся массу раскатать и выпекать на пергаменте в духовке 25 минут при 160 ˚С. Остудить и поломать на чипсы.
• Батат запечь в духовке при температуре 160 °C в течение 40 минут.
• На тарелку выложить огурцы, сверху – соус на основе йогурта (взбить все ингредиенты блендером), затем – листья шпината, семена тыквы и подсолнечника, сыр качотта и злаковые чипсы. Сверху выложить батат и сбрызнуть соусом понзу.
Время приготовления: 15 минут, час на выпекание ингредиентов и 3 дня для маринованных огурцов
Лапша: быть или не быть
Любите ли вы пасту так, как люблю ее я?! Правда, я просто фанат итальянской кухни, обожаю готовить разнообразные пасты и пройти не могу мимо удонов. Все б ничего, но лапша – те же самые быстрые углеводы, к тому же готовится из муки высшего сорта, ну так себе польза.
Вообще, сама по себе лапша в любом ее проявлении практически не несет никаких питательных элементов, негативно сказывается на самочувствии, ведь, как и большинство быстрых углеводов, вызывает скачок сахара. Если съесть только лапшу, то снова быстро становишься голодным. Кстати, лапша с мясом (котлета, фарш) – самое плохое сочетание еды.
Выход? Пасты и удоны! Во-первых, в большинстве своем они содержат соусы и хотя бы какие‑то овощи. Во-вторых, курица и рыба больше подходят к лапше, хотя тоже далеко не идеальное сочетание. Главное, все же не увлекаться этим блюдом.
А как же твердые сорта пшеницы? Я в них тоже верила, пока специалист-агроном со смехом не объяснил мне, что это всего лишь маркетинговый ход. Какая разница, какую пшеницу, твердую или мягкую (тем более что ее плотность на саму лапшу не влияет, в отличие от качества производства муки), очистить, отшлифовать и сделать муку? Вся суть в «очистить и отшлифовать» – питательных элементов в ней больше нет, хотя да, для фигуры твердые сорта не так вредны. Так что давайте не будем питать иллюзии на этот счет.
Но если любовь к пасте сильнее, то есть несколько секретов, следование которым позволит сократить негативные последствия поедания лапши в любом ее виде.
Лайфхак
• Замените обычные макароны, спагетти и прочие виды на продукты из цельного зерна. Такая лапша отличается по цвету – она немного коричневая, но вкус обалденный, идеально для пасты. Моя дочка ест такую лапшу просто с огурцом или помидором вприкуску.
• Для удонов прекрасно подойдут собу, рисовая лапша, гречневая или стеклянная (из сои или бобов).
• Еще один вариант: готовить домашнюю яичную лапшу на основе цельнозерновой муки. Правда, я спасаюсь первыми двумя вариантами.
В общем‑то, если такой пастой питаться пару раз в неделю, сдабривая большим количеством овощей, то вреда точно не будет, главное, постарайтесь насладиться блюдом на обед, а на ужин приготовить что‑то полегче.
Одно из наших любимых блюд – паста с морепродуктами, готовится быстро, а вкус неимоверный.
Паста с морепродуктами
на 2 порции:
Паста из цельного зерна – 200 г
Морепродукты замороженные – 400 г
Томаты протертые – 250 г
Масло растительное
Соль, молотый черный перец
• Пасту отварить, морепродукты обжарить на растительном масле до готовности, добавить томаты, соль и перец, томить на медленном огне в течение 5–7 минут. Добавить пасту и тщательно перемешать.
Время приготовления: 20 минут
Вместо цельнозерновой пасты можно использовать лапшу из твердых сортов пшеницы.
Французские изыски: сыры
Произнося слово «сыр», я сразу же вспоминаю мышь Роки из диснеевского мультфильма «Чип и Дейл», который при запахе сыра делал огромные глаза, скручивал усы и вожделенно произносил: «Сыыыыыр!» Да, это про меня!
Несмотря на то что сыр – это кисломолочный продукт, отказаться от него я просто не в состоянии, очень люблю полакомиться, особенно сыром с плесенью. Да и бутерброд с сыром с утра тоже доставляет удовольствие.
Про минусы молочных продуктов я рассказывала в главе про молоко, так что предлагаю сразу перейти к плюсам. Во-первых, концентрация белка и полезных компонентов в сыре в 10 раз больше, чем в простом молоке. При этом за счет ферментации сыр легче переваривается и усваивается.
Основная разница между плотностью сыров заключается в добавлении тех или иных ферментов и бактерий. Так, в мягкий сыр добавляют кисломолочные бактерии, а в твердые – сычужную сыворотку.
С точки зрения пользы, самые полезные – мягкие сыры, потому как помогают в переваривании пищи и благотворно влияют на работу кишечника. А вот твердые сыры богаты витаминами и минералами. Сыры с плесенью, которые так любят французы, кстати, достаточно полезны: они благоприятно влияют на эндокринную систему, мозг и нервную систему за счет своих ферментов.
Главное, выбирать качественный продукт и строго следить за сроком годности, особенно сыров с плесенью.
Есть, конечно, и предостережения. Для того чтобы не вредить фигуре, сыры все же лучше употреблять в первой половине дня. Примерная суточная норма – 50–70 г в день.
Лайфхак
• Постарайтесь выстраивать основной рацион на основе твердых сыров, а также любых качественных. Я, конечно, понимаю, что найти их не так‑то просто, при всем изобилии, но в сыре не должно быть пальмового масла, Е-добавок и
