Выйти из депрессии. Проверенная программа преодоления эмоционального расстройства - Ричард О’Коннор

Сезонное аффективное расстройство

Это расстройство остается спорным диагнозом и встречается у людей, которые регулярно впадают в депрессию в ответ на изменения в световом дне или временах года. Составители DSM достаточно уверенно заявляют, что есть люди, заболевающие депрессией систематически, обычно зимой, и выздоравливающие весной, и это связано, судя по всему, не с нехваткой физической нагрузки, возможностей бывать в обществе либо недостатком мотивации, а с отсутствием солнечного света. В депрессивной фазе пациенты чувствуют грусть, тревогу, раздражение и социальную изолированность. Они становятся вялыми, долго спят, прибавляют в весе и увлекаются углеводами. Женщины страдают в четыре раза чаще, чем мужчины; также более половины женщин жалуются на предменструальный синдром. Нередко симптомы ослабляются, когда в зимний период пациент перемещается ближе к экватору. Считалось, что светотерапия, регулярное использование мощного флуоресцентного света, оказывает положительное воздействие, однако недавние исследования этого не подтвердили[64]. Однако чтение книг или выполнение упражнений на осознанность в тишине и мягком свете могут принести определенную пользу любому человеку.

Я всегда скептично относился к этому заболеванию, полагая, что каждый депрессивный больной в Новой Англии зимой просто чувствует себя хуже, пока не познакомился с Ноем, у которого была четкая картина сезонного биполярного расстройства. В августе у него появлялась тревога по поводу приближающихся занятий (он учитель элитной подготовительной школы в Нью-Йорке), и к октябрю Ной уже был в состоянии глубокой депрессии. Ему казалось, что он ужасно справляется со своей работой и все это видят. Ной не мог спать, терял интерес к пище и втягивался в навязчивый цикл негативных мыслей. Он выглядел другим человеком – напряженным, испытывающим дискомфорт, словно не в своей тарелке. Несмотря на положительные отзывы учеников, Ной считал, что с трудом способен выражать себя. Затем, примерно к 12 января (мы наблюдали за этим в течение нескольких лет), ему становилось лучше. К марту он уже определенно находился в состоянии гипомании: энергичный, уверенный в себе, общительный и полный идей. Ученики устремлялись к нему на занятия, чтобы развлечься, но фактически его преподавание весной оценивали ниже, чем осенью. В состоянии гипомании Ной имел трудности с концентрацией и иногда совершал поступки, о которых позднее очень сильно жалел. Самым благоприятным для него периодом времени было начало лета.

4

Объяснение депрессии

За время, прошедшее с момента выхода первого издания этой книги, учеными были получены новые данные касательно депрессии: как тревожащие, так и обнадеживающие. Новости, действительно внушающие страх, следующие: депрессия ведет к повреждению головного мозга. Если это состояние длится достаточно долго, мозг лишается своей гибкости и в результате теряет чувствительность к положительному опыту. Мы утрачиваем способность вырабатывать дофамин – один из основных нейротрансмиттеров, отвечающих за переживание удовольствия. Исчезают рецепторные участки для эндорфинов – гормонов счастья, связанных с шоколадом, сексом и эйфорией бегуна. Гиппокамп, «центральный процессор» всех эмоциональных реакций, с каждым эпизодом большого депрессивного расстройства уменьшается и, согласно заключению одного исследования, может потерять до 20 % изначального объема[65]. Вероятно, этим объясняются сопровождающие депрессию трудности с концентрацией и памятью, ведь гиппокамп играет ключевую роль в перемещении информации из краткосрочной памяти в долговременную. Он также является единственным известным нам местом, в котором формируются новые клетки мозга, что, по-видимому, влияет на процесс обучения. Применение определенных антидепрессантов помогает гиппокампу восстановить способность производить новые клетки, по крайней мере у подопытных животных. Одно из последних исследований показало, что когнитивно-поведенческая психотерапия тоже способствует росту гиппокампа[66]. Тем не менее вполне вероятно, что повторяющиеся эпизоды депрессии провоцируют общее сокращение объема головного мозга[67]. Депрессия, скорее всего, приводит к специфическим изменениям в работе мозга, которые сохраняются в виде уязвимости, проявляющейся, когда выздоровевшие пациенты сталкиваются с печальными или стрессогенными ситуациями[68]. Из других направлений исследования нам также известно: пациенты с депрессией с большей вероятностью, чем остальные люди, реагируют на стресс или потери самообвинением, беспомощностью и смятением[69].

А теперь готовы узнать хорошие новости? Все больше и больше исследований подтверждают, что с помощью направленного внимания и тренировок нам под силу изменить и восстановить собственный мозг. Ученые стали уделять внимание факту влияния систематической практики на человеческий мозг. В головном мозге лондонских таксистов зафиксировано увеличение отделов, отвечающих за навигацию и ориентирование[70]. У людей, играющих на скрипке и гитаре, увеличена область, которая управляет рукой, ответственной за аппликатуру[71]. В одном исследовании, которое меня особенно порадовало, группу студентов учили жонглировать. Спустя три месяца ежедневных тренировок исследователи с помощью новейшей технологии визуализации смогли увидеть у испытуемых рост серого вещества в участках, связанных со зрительно-моторной координацией. Затем, спустя три месяца запрета на жонглирование, достигнутый в мозге участников рост был утерян[72]. И вот, впервые в истории психологии, ученые исследуют, можем ли мы что-либо сделать, чтобы не просто вылечиться, а достичь хорошего самочувствия. Исследования медитации осознанности показывают, что ее регулярная практика действительно перестраивает мозг. Медитация вызывает рост активности в префронтальной коре, которую многие ученые считают физической локализацией нашего самосознания. Кроме того, похоже, что медитация помогает сформировать новый нейронный путь в мозге (названный Дэниелом Гоулманом «путем прогресса»), который позволяет человеку в первую очередь обращаться к знаниям и самоконтролю вместо того, чтобы поддаваться импульсивному поиску облегчения[73].

Это новое понимание «пластичного» (изменяемого) мозга многое разъясняет в давнем спорном вопросе о том, запускается ли депрессия пережитым в раннем детстве опытом или нейрохимическим дисбалансом: стрессовые события могут вызвать дисбаланс, а он, в свою очередь, может стать хроническим состоянием. Но независимо от действия каких бы то ни было причин в прошлом, вылечиться пациенту нужно в настоящем.

Депрессия, подобно агорафобии – еще одному расстройству, способ лечения которого нам известен, – превращается в «функциональную автономию». Начавшись однажды, она продолжается даже после исчезновения вызвавшего ее фактора.

Пациент может обладать сколь угодно хорошим самоконтролем – его симптомы живут собственной жизнью. При агорафобии сначала обеспечивается прием лекарств и обучение навыкам релаксации для уменьшения тревоги, но пациент пока не покидает дома. Затем применяется образный лом или динамит, чтобы вытащить больного из дома, он находится снаружи без проживания симптомов, еще немного практикуется, и расстройство «вылечено». При депрессии можно попробовать медикаменты для облегчения боли и страдания, но пациент, вероятно, все еще будет испытывать неуверенность в себе, болезненную застенчивость, нехватку решительности, иметь искаженное представление о себе, зацикливаться на определенных мыслях и откладывать жизнь на потом, злоупотреблять алкоголем, зависать в браке без любви или на бесперспективной работе. Чтобы добиться полного выздоровления, пациенту необходимо решить этого рода проблемы – посредством психотерапии или, как предлагает данная книга, системы