Еда без вреда: Азбука питания - Виктор Конышев

Мирабель – растения семейства розовые, занимающие промежуточное положение между домашней сливой и алычой. Иногда мирабель называют алычой.

Морковь (Daucus) – группа растений семейства зонтичные. Корнеплоды являются одним из лучших источников бета-каротина и некоторых других каротиноидов. В красной моркови содержится 9 мг бета-каротина на 100 г. Помимо каротиноидов, морковь содержит антиоксиданты других групп, в том числе флавоноиды. Содержание сахара в моркови 3—15 %, пищевых волокон 2,4 %, белка около 1 %. Витамина С немного – 5 мг на 100 г. Имеются калий, кальций, магний, цинк, марганец. Содержание железа 0,6–0,7 мг в 100 г.

Мороженое. Многие столетия мороженое традиционно делали из молока с добавлением сахара. Теперь в нем можно встретить растительный жир и многое другое. Появились сорта мороженого с высоким содержанием жира. Всего лишь одна порция жирного мороженого может дать организму четверть и более рекомендуемой дневной нормы жира. Полужирные сорта содержат 15–20 % суточной потребности в жире, нежирные сорта – около 7 %. На Западе содержание жира в мороженом не достигает 8 % – это существенно для тех, кто не желает полнеть от лишних калорий. Вместе с тем утверждают, что жирное мороженое менее опасно в отношении развития ангины, а фруктовый лед – наиболее опасен. Цвет «фруктового» мороженого может быть обусловлен добавлением красителей. В производстве мороженого широко используется жир растительного происхождения. Предлагали даже ввести стандарт, запрещающий называть мороженым продукт с высоким содержанием этого жира.

Морошка (Rubus chamaemorus) – растение семейства розовые. Ягоды выделяются высоким содержанием пищевых волокон (6,3 %). Витамина С, по разным данным, 29—200 мг, бета-каротина 0,9 мг в 100 г ягод. Ягоды содержат 7,4 % углеводов, немного белка, жира и витаминов группы В, минеральные вещества, яблочную и лимонную кислоты, антоцианы, дубильные и пектиновые вещества.

Мушмула (Mespilus) – несколько видов растений семейства розовые. Плоды используются в пищу, но они плохо переносят транспортировку и не являются предметом экспорта.

Мята (Mintha)  – группа ароматических растений семейства яснотковые. Большинство этих растений содержит много ментола. В кулинарии в качестве пряностей используют листья и надземные части, собранные в период цветения. Обладает успокаивающим действием.

Н

Нут (Cicer arietinum) – растение семейства бобовые. Зерна нута содержат около 20 % белка, 4 % жира, 3 % Сахаров, 43 % крахмала, 45 клетчатки. Содержание калия 968 мг, кальция 193 мг, магния 126 мг, фосфора 444 мг, железа 2,6 мг в 100 г. В белке недостает аминокислот метионина и цистеина.

О

Облепиха (Hippophae) – группа растений семейства лоховые. Ягоды этого растения богаты витаминами Е (до 330 мг) и С (70—400 мг). По содержанию витамина С она опережает большинство заморских растений. В облепихе отсутствует фермент, разрушающий витамин С, и это выгодно отличает ее от ряда других ягод и фруктов. Есть в ягодах облепихи антиоксиданты (флавоноиды и каротиноиды). Содержание пищевых волокон 2 %. Содержание жира составляет 5,4 %. По набору полиненасыщенных жирных кислот облепиха превосходит плод авокадо: в ней много особенно важной для защиты сердца линоленовой кислоты. В масле из семян облепихи 27–30 % этой кислоты, в масле из цельных ягод – 9—11 %. Содержание масла в сорте «Трофимовская» составляет 5 %, в «Перчике» 3,5 %. Облепиху, особенно выделенное из нее масло, используют в качестве противоязвенного средства. Приходится, однако, заметить, что это довольно кислые ягоды (2,5–3 % кислот), особенно сорт «Перчик», в ягодах которого содержание кислот выше, чем Сахаров. Масло облепихи обладает желчегонным действием. Для одних людей это полезно, но при желчнокаменной болезни может спровоцировать приступ. Это масло содержит бета-каротин, витамины Е и К1

Овес посевной (Avena sativa) – злаковое растение, широко используемое в питании. Помимо овсяной крупы, признанием пользуются геркулес (пропаренные и сплющенные зерна овса) и толокно (мука из овсяных зерен). Зерно овса содержит 10 % белка и сравнительно много жира (более 6 %), что выделяет овес среди других злаков. На крахмал приходится около 36 % веса зерен, сахара составляют 1 %, пищевые волокна 12 %. Содержание калия 421 мг, кальция 117 мг, магния 135 мг, фосфора 361 мг, железа 5,5 мг. Имеются витамины группы В (за исключением В12). Овес, по сравнению с другими злаками, содержит больше меди, цинка и хрома, полезного для регуляции обмена углеводов как здоровым людям, так и больным сахарным диабетом. В овсе содержатся вещества, способствующие выведению из организма холестерина. Овсяная крупа, геркулес и толокно дают при варке слизистый отвар, это их свойство используется в лечебном питании. Содержание пищевых волокон в толокне 4,8 %, в геркулесе 6 %, в овсяной крупе 8 %.

Овощи – многообразная группа растительных продуктов, включающая листовые, капустные, луковые, тыквенные, салатно-шпинатные овощи, клубнеплоды (картофель, батат), корнеплоды (свекла, морковь, репа, сельдерей и др.). Многие овощи являются важнейшими источниками витамина С, фолиевой кислоты, антиоксидантов (каротиноиды, флавоны и др.) и калия. Обилие калия позволило использовать ряд овощей в лечебном питании в качестве мочегонных средств. Содержание в овощах минеральных веществ, особенно микроэлементов, сильно зависит от почв, на которых они выращены. Вода в овощах связана с их структурами и всасывается по мере их переваривания медленнее, чем вода, выпитая в составе напитков. Низкая калорийность овощей и малое содержание в них азотистых веществ также используется в лечебном питании. Потребление овощей и фруктов должно, по рекомендации ВОЗ, составлять не менее 400 г в день. При этом важно разнообразие потребляемых овощей. Железо из овощей усваивается хуже, чем из мяса.

Огурец обыкновенный (Cucumis sativus, огурец посевной) – растение семейства тыквенные. Плоды содержат менее 1 % белка, около 2 % Сахаров, крайне мало жира и крахмала, около 1 % пищевых волокон. Содержание калия около 140 мг в 100 г, содержание кальция, магния, фосфора, железа и витаминов группы В невысокое. Калорийность около 14 ккал. Огурцы повышают аппетит, способствуют пищеварению, обладают мочегонным воздействием. Используются в разгрузочных днях. Горькие вещества огурцов кукурбитацины в отличие от глюкозинолатов не полезны для здоровья, раздражают кишечник, могут вызвать понос.

Олива европейская (Olea europaea; олива, маслина) – вечнозеленое растение семейства маслиновые. Оливки – недозревшие плоды оливкового дерева. Зрелые черные плоды оливкового дерева называют маслинами. Естественное созревание оливок – процесс длительный, и это делает продукт весьма дорогим. Маслины, попадающие на наш стол, искусственно делают черными путем обработки щелочью, кислородом и глюконатом железа (Е579). В оливках содержится много полезного растительного жира. Хороший источник мононенасыщенной олеиновой кислоты и антиоксидантов, защищающих сердце. Среди них олеуропеин. Потребление олив защищает также от тромбозов. Содержание пищевых волокон в оливках 4 %.

П

Папайя (Carica papaya, дынное дерево) – дерево семейства кариковые. Плоды содержат глюкозу и фруктозу, органические кислоты, клетчатку, белки, витамин С и другие витамины. Желтый цвет плодов обусловлен каротиноидом карикаксантином. Главным достоинством плодов является наличие в них фермента папаина, расщепляющего белки. Благодаря ему эти плоды рекомендуют при слабом пищеварении. В тропических странах папайю используют для размягчения жесткого мяса, кусочки плодов добавляют в супы и жаркое. В США ежегодно выпускают около миллиона порций бифштексов, обработанных этим ферментом.

Паприка — 1. Перец овощной; 2. Приправа приготовляется из сушеных стручков овощного перца. 3. Экстракт паприки – натуральный краситель (Е-160 с).

Папоротники – не цветущие сосудистые растения, составляющие самостоятельный отдел в классификации растений. В пищу используют орляк обыкновенный (Pteridium aquilinum), страусник обыкновенный (Matteuccia struthiopteris), осмунду коричную (Osmunda cinnamomea) и некоторые другие виды. Едят молодые побеги листьев, собранные весной. Их отваривают или засаливают. Белки орляка близки по составу к белку зерновых. В орляке есть некоторые витамины (В2, РР, Е, каротин). Листья орляка содержат дубильные вещества, флавоноиды (катехины). В побегах и молодых листьях содержатся горькие гликозиды, выделяющие при разложении синильную кислоту. Фермент орляка тиаминаза разрушает витамин В1 Содержание ядовитых гликозидов, синильной кислоты и тиаминазы по мере роста побегов падает, однако параллельно растет содержание лигнинов, таннинов и силикатов, снижающих пищевую ценность запоздало собранных побегов. Из орляка выделен птаквилозид – гликозид с канцерогеными свойствами. Утверждают, что содержание канцерогенных веществ максимально в растущей верхушке побега. Из-за ядовитых веществ побеги папоротника нельзя есть без отваривания. Как и в случае грибов, съедобные папоротники нужно уметь отличать от ядовитых. Ядовитые папоротники – представители рода щитовник (Dryopteris), некоторые представители родов кочедыжник (Athyrium) и страусник (Matteuccia).