Скажи бессоннице нет. Путь к продуктивности, успеху и здоровью - Крис Винтер
Шрифт:
Интервал:
Закладка:
Рис. 17. Расслабьтесь. Вам не придется рисовать химическую структуру орексина на экзамене
Отсутствие орексина является причиной заболевания, которое называется нарколепсия. Нарколепсия вызывает чрезвычайную сонливость, что логично, потому что для бодрствования недостаточно орексина. О нарколепсии и орексине (а также дофамине) мы поговорим подробнее в главе 15. Я просто хотел, чтобы вы понимали место этих химических веществ среди других, способствующих бодрствованию.
Итак, когда речь заходит о команде «Сонливость», представляйте аденозин и мелатонин, а когда о команде «Бодрствование» (оно же бдительность, или возбуждение) — гистамин, дофамин и орексин. Представьте, что эти команды — это две различные системы, которые составляют две противоположные силы, как на рисунке ниже.
Рис. 18
Эта модель описывает состояние человека — возбуждение или сонливость.
Обычный человек просыпается утром с базовым количеством бдительности и низким уровнем сонливости, потому что за прошедшую ночь уровень аденозина в мозге снизился.
Рис. 19
День идет, и по мере того, как человек усердно трудится на работе, во время обеда машет гантелями в зале, а после перерыва снова возвращается в офис, начинает накапливаться сонливость.
Рис. 20
В зависимости от того, как проходит день, бдительность может быть снижена (во время долгого совещания, поездки по скучному участку шоссе и т. д.). Когда сонливость берет верх над бдительностью, приходит сон.
Рис. 21
Это пример чрезмерной дневной сонливости (ЧДС); оглянитесь, она повсюду. Всякий раз, когда вы засыпаете не по своей воле в течение дня, — это ЧДС. Когда же верх берет бдительность, это позволяет нам пережить день, не засыпая за рулем. Иногда это означает, что вы едете в –2 °C с открытыми окнами и включенной вентиляцией, подпевая радио и поедая кукурузные чипсы с остро-сырным соусом и лимонной газировкой.
В конце концов, даже самые странные ритуалы не смогут противостоять невероятной силе сонливости. Как показано на примере выше, каждый раз, когда сонливость берет верх над бдительностью, наступает сон. По ночам это и к лучшему, даже если вы хорошо спали, сон все равно сможет захватить ваш мозг к концу дня. Если ночью сна было недостаточно, этот пример показывает, как сон может встать у руля гораздо раньше, днем.
У некоторых прямо противоположная проблема. За рабочий день у них вырабатывается такое же количество сонливости, а может, и больше. Они усерднее работают, усерднее упражняются в спортзале и приходят вечером домой еще более уставшими. К сожалению, когда они отправляются спать, они «не могут отключить мозг и уснуть». Жаль… весь этот накопленный аденозин пропадет зря.
Как такое может быть? Будет странно, если человек, оказавшийся на необитаемом острове на грани голодной смерти, после спасения откажется от первого же обеда. Даже если предложенная еда ему не по нраву, скорее всего, он жадно ее поглотит. Так какая же сила может удерживать этого трудягу от того, чтобы забраться в кровать и заснуть?
Все спят. Вы это знаете. Чем дольше человек бодрствует, тем больше становится стрелка сонливости. Пока человек не поспит, эта стрелка будет только расти.
Посмотрите на эту стрелку. Она только увеличивается. Уровень сонливости не скачет туда-сюда в течение дня. Он неуклонно нарастает. Чем дольше вы бодрствуете, тем больше аденозина накапливаете и тем сильнее ваш организм хочет спать.
Рис. 22 (начало)
Рис. 22 (окончание)
Многие люди рассказывают, что не могут уснуть, если пропустят свой «золотой час»: «Обычно я могу уснуть около 22:00 или 23:00. Если я пропускаю это время, о сне можно забыть. Я ни за что не отключу мозги».
Остановитесь и задумайтесь над этим утверждением. А теперь подумайте о растущей сонливости. В течение дня она не становится меньше, поэтому, когда время подходит к 22:00, вы должны быть готовы уснуть. Если да, то спокойной ночи. Если нет, попробуйте еще раз через часик. По прошествии этого времени ваша сонливость только вырастет!
Так почему же кому-то кажется, что, несмотря на напряженный день, он не может уснуть в своей кровати? Я часто слышу истории о пациентах, пытающихся не заснуть под вечерние новости, но как только они делают шаг по направлению к спальне, сонливости как не бывало. Что же с ними случается?
Когда человек внезапно чувствует возбуждение, приходит бдительность. Как правило, это временно, но обычно этого достаточно, чтобы вызвать небольшое недовольство: «Черт возьми, я так хотел спать, пока сидел в гостиной, куда все подевалось? Почему я не могу уснуть?» Сонливость никуда не делась. Внезапно, подобно пожарной сигнализации, возросла бдительность. Обычно после этого возбуждения приходит раздражение, гнев и сожаление, которые только подкармливают бдительность и снижают шансы заснуть. Мгновенно появляется беспокойство, что вы не заснете, и вы начинаете думать примерно так: «Есть ли у меня еще Бенадрил?[62] Может, взять пару тех таблеток, которые пьет жена? Наверное, если я не усну через час, я встану, отломлю половинку Ксанакса или Клонопина и приму эту дозу. Ну вот, я заведу секундомер, чтобы следить за временем. Поставлю таймер на телике и посмотрю, что показывают. Интересно, смогу ли я взять на завтра больничный? Интересно, есть ли у астронавтов проблемы с засыпанием? Боже, я никогда не усну… что со мной не так? Почему у меня на душе так холодно? Моя мама никогда меня не любила…»
Этот пациент точно не уснет в ближайшее время. Более того, если так будет продолжаться каждую ночь, человек будет все больше и больше бояться идти спать. Часто самые безопасные вещи вызывают такие чувства: «Вот моя кровать. На стене висят мои фото из тура по Канкуну на сегвеях. Да, это та самая комната, где испортился мой сон». Не случайно многие люди с бессонницей спят лучше в отелях или в гостях у других людей. Там нет тех самых сигналов, которые
