Здоровая спина - Любовь Ив
Шрифт:
Интервал:
Закладка:
Проведите эксперимент: встаньте перед зеркалом, возьмите в тонус мышцы бедер, ягодиц, подтяните живот и расправьте плечи.
Чувствуете и видите: да! Ваша осанка стала правильной или близкой к этому. Вы хотя бы совершили попытку взять под контроль собственное тело.
А теперь наоборот, расслабьте: сначала бедра (полностью!), ягодицы и следом — живот.
Что произошло с вашим телом? Все верно, оно «осело».
Какие мышцы отвечают за правильную осанку и укрепляют позвоночник? ЗАПОМНИТЕ и оставьте знанием на всю жизнь: правильную осанку формируют крупные мышцы брюшной полости, бедер и ягодиц и только после — ромбовидные мышцы спины.
Гладкие мышцы спины так же нужно укреплять. Но в формировании правильной осанки они НЕ ГЛАВНЫЕ.
Не читайте в интернете статьи с подробной анатомией человеческой спины — эти статьи не дают основного и правильного знания о мышцах, отвечающих за вашу осанку. Посмотрите на спортсменов (кроме отдельно взятых видов спорта, к примеру — шахматы) — видели ли вы среди них сутулых людей? Нет.
Все потому, что у людей, активно занимающихся спортом, развит опорно-двигательный аппарат и его крупные мышечные ткани. Самая идеальная осанка и здоровая спина у пловцов именно от того, что данный вид спорта развивает нужные мышцы.
Тест на силу мышц осанки вашего тела:
Лягте на спину вытяните руки над головой, тяните носки и руки. Представьте, что вы лежите на воде и над головой держитесь за доску для плавания, ногами отрабатываете плавательные движения (кроль на спине), не разгибая колен. Активно работает именно — брюшной пресс. Выполняйте упражнение в течении 1 минуты без остановок и вы почувствуете усталость в передней поверхности бедра.
Теперь сделайте все то же самое, но на животе. Вытяните руки вперед. Оторвите от пола грудную клетку. Вытяните носки ног, оторвите от пола колени и, не сгибая их, имитируйте движения кроля на груди ногами. Работают (в первую очередь) крупные ягодичные мышцы.
Это два простых упражнения, которые нам давали на тренировках по плавание в час сухого зала. И только потом мы шли в воду. Запомните их и выполняйте от 3 раз в неделю на разогретое (вспотевшее) тело.
Гибкость и осанка
Что произойдёт, если мы накачаем крупные мышцы, отвечающие за осанку, но не компенсируем нагрузки на силу через растяжку этих мышц, связок и сухожилий?
Мы «забьем» свое тело новой мышечной массой, создадим корсет, но кости наши, суставы и позвоночник от этого могут стать не только малоподвижными, но и пострадать.
И это очень плохо.
Поскольку задача у нас — не навредить своему организму, укрепляя мышцы, отвечающие за осанку, а помочь справиться с болью в спине или предотвратить болезнь через правильные нагрузки.
Именно поэтому нужно обязательно тянуться после всех упражнений на подкачку.
Во-первых — это уменьшит боль на следующий день (когда аминокислоты выделяются, и ваши мышцы начинают расти).
Во-вторых — растяжка конечностей (рук, ног) помогает раскрепостить суставы. Это необходимо при вытяжении и скручивании позвоночника (особенно в йоге). Растяжка — ещё не гибкость, но ключ к гибкой спине и подвижным суставам. Именно растяжка поможет вам проработать каждый позвонок в определённых йога — асанах или в специальных упражнениях из лечебной физической культуры на восстановление травм спины.
Чем мне нравится йога — в ней есть все подсказки на вопросы и даже ответы, касающиеся здоровья. Например: поза собаки, с мордой опущенной вниз, вытягивает позвоночник так, словно вы висите на турнике, а тело отпустили вниз, но вас, словно держат турник. На самом деле вы сами держите свою спину, а воображаемая перекладина — это ваши собственные тазобедренные суставы. Вытягивается всё — от копчика до затылка.
Поза игольного ушка и вытягивает, и скручивает позвоночник одновременно (задействованы все отделы позвоночника), но для эффективного выполнения этой позы нужны раскрепощенные плечевые суставы.
Как думаете, какой вид спорта подразумевает высокую природную гибкость? В каком виде спорта у детей проверяют гибкость суставов??
Нет — это не гимнастика.
Это плавание.
При кроле на груди плечевой сустав спортсмена крутиться так, словно он на шарнире. У маха рукой должна быть спокойная и широкая амплитуда. Вода не любит суету. Она дарит скорость тем, кто спокоен, но размашист в своих движениях.
Поэтому: если вы действительно хотите иметь здоровую спину — вам нужно не просто качать мышцы, но тянуться.
И это — обязательно!
Выводы:
Какие группы мышц необходимо развивать, если у вас болит спина и врач диагностировал заболевания позвоночника? Если вы действительно хотите дальше жить полноценной жизнью, нужно работать комплексно над всем телом, но не точечно. Терапия массажем, иглоукалывание — это все хорошо, но несет временный результат. Постоянного эффекта вы сможете добиться только в том случае, когда начнете работать над укреплением мышц вашего тела каждый день. Но дозируя нагрузки.
В приоритете: укрепление брюшных, больших ягодичных и бедренных мышц, скручивания и вытяжения позвоночника в щадящих позициях, не имеющих противопоказаний при травмах.
Второстепенно: дополнительные нагрузки на группы мышцы, снижающие давление на определенный отдел позвоночника.
Пример: болит поясница, тяжесть поднимать нельзя, но срочно нужно перенести ведро воды. Поясница при этом болит — жутко. Такое состояние бывает особенно частым у людей, чья жизнь связана с работами в саду и в огороде. От тяжести — позвоночник проседает и в первую очередь страдает его нижняя часть. Натренированный пресс поможет создать корсет и тем не дать при большом весе осесть корпусу вниз, а сильные руки позволят поднять тяжесть, сместив точку опоры при согнутом локте и слегка согнутых коленях на плечевой пояс. В таком положении: пресс в тонусе, тяжесть поднять на трицепс, слегка согнуть колени… — вы сохраните позвоночник от большого сдавливания, но дадите ему возможность амортизировать. Казалось бы: зачем тренировать руки при больной спине? Оказывается и руки сильные нам нужны — они вынесут вес, который должен был «упасть» на спину.
Комплекс упражнений, укрепляющий осанку:
Упражнения на бедра /ВИДЕОКУРС Укрепление мышц спины/. Выполнять 2–3 раза в неделю (минимум).
Упражнения на ягодицы и бедра /ВИДЕОКУРС Укрепление бедер и ягодиц/. Выполнять 2–3 раза в неделю.
Упражнения на брюшной пресс /ВИДЕОКУРС Укрепление мышц спины/. Выполнять 2–3 раза в неделю.
В курс входят упражнения из плавания, легкой и тяжелой атлетики, yoga асаны.
РАЗДЕЛ 2. Здоровый позвоночник
Теория + практика
Из-за чего при травмах позвоночника возникают сильные болевые ощущения в спине, и наше тело сковывает паралич?
Вследствие защемления межпозвонковых нервных окончаний. Из-за
