Мегасила подлопаточной мышцы - Петр Филаретов

Баллистический тренинг относится к классу так называемых гиперэффективных силовых тренингов. Это объясняется тем, что цель любого силового тренинга – наработка на отказ – достигается в процессе проведения силового тренинга не к концу подхода, а, практически к концу одного или нескольких повторений. Кроме того, баллистический тренинг включает в действие максимальное количество быстро сокращающихся белых мышечных волокон, которые на 22 % крупнее и сильнее медленно сокращающихся красных.

1.2.2. ПРИНЦИП НЕГАТИВНОГО ТРЕНИНГА

Негативным силовым тренингом называется такой силовой тренинг, в процессе проведения которого силовое упражнение выполняется исключительно в негативной фазе движения отягощения. В любом силовом упражнении, где присутствует движение отягощения по определенной амплитуде, существуют две фазы движения: позитивная и негативная.

Позитивной фазой движения называется тот отрезок амплитуды движения, в котором тренирующийся поднимает отягощение путем сокращения определенных групп мышц.

Негативной фазой движения называется тот отрезок амплитуды движения, в котором тренирующийся опускает отягощение путем растягивания определенных групп мышц.

1.2.3. ПРИНЦИП ИЗОМЕТРИЧЕСКОГО ТРЕНИНГА

Изометрическим тренингом называется такой силовой тренинг, в процессе проведения которого используются изометрические силовые упражнения, суть которых заключается в статическом удерживании отягощения путем напряжения определенных групп мышц. Процесс проведения изометрического тренинга вызывает очень интенсивное сокращение мышечных волокон, в результате чего увеличиваются силовые статические показатели.

1.2.4. ПРИНЦИП ИНТУИТИВНОГО ТРЕНИНГА

Интуитивным тренингом называется такой силовой тренинг, в процессе проведения которого при выполнении силовых упражнений тренирующийся руководствуется исключительно интуитивными аспектами построения тренировочного процесса, а не догматично следует предписанию тренировочного плана. Под интуитивными аспектами подразумеваются самочувствие, психологический настрой и уровень работоспособности перед проведением силового тренинга, интуитивно определяемые тренирующимся.

1.3. ОСНОВНЫЕ МЕТОДЫ ПОСТРОЕНИЯ СИЛОВОГО ТРЕНИНГА (МПСТ), НЕПОСРЕДСТВЕННО РАЗРАБОТАННЫЕ АВТОРОМ И ПОЛОЖЕННЫЕ В ОСНОВУ ШСПФ

1.3.1. МПСТ «ОДИН В ОДНОМ" (ОВО)

Суть данного метода заключается в том, чтобы в процессе проведения силового тренинга, при выполнении каждого отдельно взятого силового упражнения и в зависимости от тренировочного плана, поочередно и циклически использовать в нем три основных базовых принципа построения силового тренинга, т. е. Б – баллистический, И – изометрический и Н – негативный.

1.3.2. МПСТ «ДВА В ОДНОМ» (ДВО)

Суть данного метода заключается в том, чтобы в процессе проведения силового тренинга, при выполнении каждого отдельно взятого силового упражнения и в зависимости от тренировочного плана, поочередно и циклически использовать в нем три пары основных базовых принципов построения силового тренинга, т. е. БИ – баллистик-изометрический, ИН – изометрик-негативный и НБ – негативн-баллистический.

1.3.3. МПСТ «ТРИ В ОДНОМ» (ТВО)

Суть данного метода заключается в том, чтобы в процессе проведения силового тренинга, при выполнении каждого отдельно взятого силового упражнения и в зависимости от тренировочного плана, одновременно использовать в нем все три основных базовых принципа построения силового тренинга, т. е. БИН – баллистический, изометрический и негативный.

1.3.4. МЕТОД «СТУПЕНЧАТЫХ АМПЛИТУД» (МСТА)

Суть данного метода заключается в том, чтобы в процессе проведения силового тренинга при выполнении каждого отдельно взятого силового упражнения, движение отягощения происходило бы не по полной рабочей амплитуде, а ступенчатой, в соответствии с тренировочным планом тренирующегося. МСТА в зависимости от типа амплитуды движения отягощения подразделяется на круговой МСТА и линейный МСТА.

1.3.4.1. КРУГОВОЙ МСТА

Суть данного метода заключается в том, чтобы в процессе проведения силового тренинга при выполнении каждого отдельно взятого силового упражнения движение отягощения происходило бы не по полной круговой (когда отягощение в процессе движения описывает круг) рабочей амплитуде, а ступенчатой т. е. разбитой на определенные ступени (углы), в соответствии с тренировочным планом тренирующегося.

1.3.4.2. ЛИНЕЙНЫЙ МСТА

Суть данного метода заключается в том, чтобы в процессе проведения силового тренинга при выполнении каждого отдельного взятого силового упражнения движение отягощения происходило бы не по полной линейной (когда отягощение в процессе движения перемещается по прямой линии) рабочей амплитуде, а ступенчатой т. е. разбитой на определенные ступени (отрезки), в соответствии с тренировочном планом тренирующегося.

1.3.5. ЭФФЕКТ ВЕРТИКАЛЬНОЙ ВЕСОВОЙ РАЗГРУЗКИ ПОЗВОНОЧНИКА

Суть данного эффекта заключается в том, чтобы в процессе проведения силового тренинга при выполнении каждого отдельно взятого силового упражнения абсолютно исключить любую вертикальную весовую нагрузку на позвоночник.

1.3.6. ПРИНЦИП РАЗНОВЕКТОРНОЙ РАБОТЫ СИЛ

Суть данного принципа заключается в том, чтобы в процессе проведения силового тренинга при выполнении каждого отдельно взятого силового упражнения вектор действия силы тяжести и вектор мускульной силы тренирующегося были бы направлены в диаметрально противоположные стороны.

2. РАЗВИТИЕ МЕГАСИЛЫ ПОДЛОПАТОЧНОЙ МЫШЦЫ

2.1. КРАТКАЯ АНАТОМИЧЕСКАЯ ХАРАКТЕРИСТИКА И НАЗНАЧЕНИЕ ПОДЛОПАТОЧНОЙ МЫШЦЫ

В делах нет лучшего совета, чем быть умеренным.

Быть умеренным – значит предвосхищать.

Предвосхищать – значит быть подготовленным и сильным.

Быть подготовленным и сильным – значит быть всегда преуспевающим.

Быть всегда преуспевающим – значит иметь бесконечные возможности.

Примечание.

В данной книге мы будем рассматривать развитие мегасилы правой подлопаточной мышцы. Развитие мегасилы левой подлопаточной мышцы происходит по аналогии с правой.

Назначение: в процессе жизнедеятельности подлопаточная мышца, находясь спереди плечевого сустава осуществляет поворот руки во внутрь, т. е. по направлению к туловищу.

Краткая анатомическая характеристика: охватывая переднюю поверхность плечевого сустава, с одной стороны подлопаточная мышца крепится к лопатке, а с другой – к плечевой кости.

2.2. ОСНОВНЫЕ КРИТЕРИИ ПО ВЫБОРУ ТИПА СИЛОВОГО УПРАЖНЕНИЯ ДЛЯ РАЗВИТИЯ СИЛЫ ПОДЛОПАТОЧНОЙ МЫШЦЫ

Основными критериями при выборе силового упражнения для развития силы подлопаточной мышцы, по мнению автора являются:

1) Важность отсутствия вертикальной нагрузки на сжатие позвоночника при выполнении силового упражнения.

Пояснение: в данном силовом упражнении, в силу его технических особенностей выполнения уже отсутствует вертикальная нагрузка на сжатие позвоночника.

2) Важность «изолированности» прорабатываемой мышцы при выполнении силового упражнения.

Пояснение: в рассматриваемом здесь силовом упражнении для развития силы подлопаточной мышцы уже присутствует эффект «изолированности» прорабатываемой мышцы. Он достигается путем использования в тренировочном процессе металлической треугольной рукоятки, соединенной цепью с силовой рамой. Данная конструкция стабилизирует положение тренирующегося в процессе выполнения силового упражнения, а, значит, способствует достижению эффекта «изолированности» прорабатываемой подлопаточной мышцы.

3) Важность «наработки на отказ» путем применения форсированных повторений при выполнении силового упражнения.

Пояснение: В данном силовом упражнении принцип «наработки на отказ» достигается обычным путем.

2.3. ВЫБОР СИЛОВОГО УПРАЖНЕНИЯ ДЛЯ РАЗВИТИЯ СИЛЫ ПОДЛОПАТОЧНОЙ МЫШЦЫ

Исходя из своей многолетней и успешной тренерской деятельности, автор пришел к выводу, что наилучшим силовым упражнением для развития силы подлопаточной мышцы, удовлетворяющим всем вышеперечисленным критериям является упражнение под названием: «Развитие силы подлопаточной мышцы, выполняемое поочередными усилиями обоих подлопаточных мышц, с использованием металлической цепи диаметром звена 12 мм и бетонного блока общим весом 280 кг», выполняемое в изолированном варианте в положении «Стоя» и с опорой кисти не рабочей руки о металлическую треугольную рукоятку.

2.4. ОПИСАНИЕ ОСНОВНЫХ ПАРАМЕТРОВ СИЛОВОГО УПРАЖНЕНИЯ ДЛЯ РАЗВИТИЯ СИЛЫ ПОДЛОПАТОЧНОЙ МЫШЦЫ

К основным параметрам силового упражнения для развития силы подлопаточной мышцы относятся: