Классная энциклопедия для мальчиков. Отличные советы, как быть лучшим во всем! - Елена Вечерина
Шрифт:
Интервал:
Закладка:
2. На выдохе вернуться в исходное положение.
Примечание: выполнить упражнение 8—10 раз в умеренном темпе.
Упражнение 4
Исходное положение: стоя, ноги вместе, руки вдоль туловища.
1. На выдохе пружинисто присесть и коснуться пола руками 3 раза.
2. На вдохе принять исходное положение.
Примечание: выполнить упражнение быстро 8—10 раз.
Упражнение 5
Исходное положение: стоя, ноги на ширине плеч, руки вдоль туловища.
1. На вдохе наклониться в правую сторону и одновременно опустить скользящим движением по туловищу правую руку вниз, а левую – поднять вверх.
2. На выдохе вернуться в исходное положение.
3. Выполнить все в другую сторону.
Примечание: повторить упражнение в умеренном темпе 8—10 раз.
Упражнение 6
Исходное положение: стоя, ноги вместе, руки вдоль туловища.
1. На вдохе отвести правую ногу назад и поставить на носок, одновременно поднимая руки вверх.
2. На выдохе сделать мах правой ногой вперед, одновременно вытягивая вперед руки и касаясь стопы.
3. На вдохе сделать мах правой ногой назад и поднять руки вверх.
4. На выдохе вернуться в исходное положение.
5. Выполнить все левой ногой.
Примечание: повторить упражнение быстро 8—10 раз.
Упражнение 7
Исходное положение: стоя, ноги широко расставлены, руки вдоль туловища.
1. На выдохе пружинисто наклониться 3 раза вперед, одновременно касаясь пола.
Спорт – полезное занятие, но нужно оставлять время и для другого. Музыка, театр и кино не менее интересны, а для общения с девушками требуется широкий кругозор. Это относится и к тем, кто решил сделать спорт своей профессией.
2. На вдохе принять исходное положение.
Примечание: выполнить упражнение быстро 6–8 раз.
Упражнение 8
Исходное положение: горизонтальное положение с упором на параллельно поставленные ладони вытянутых рук и пальцы стоп.
1. Согнуть руки в локтях под прямым углом (рис. 9).
2. Принять исходное положение.
Примечание: выполнить упражнение 6—10 раз.
Рисунок 9. Упражнение 8
Упражнение 9
Исходное положение: стоя, ноги широко расставлены, руки на поясе.
1. Прыгнуть и свести ноги вместе.
2. Прыгнуть и развести ноги.
Примечание: повторить упражнение 15–20 раз, дыхание может быть произвольным.
Комплекс гимнастических упражнений для юношей 14–15 лет № 2
Упражнение 1
Исходное положение: стоя, ноги на ширине плеч, руки вдоль туловища.
Ходьба на месте с размахиванием рук.
Примечание: выполнять упражнение 30–50 с.
Упражнение 2
Исходное положение: стоя, ноги на ширине плеч, руки вдоль туловища.
Ходьба на месте с высоким подниманием бедра.
Примечание: выполнять упражнение 30–50 с.
Упражнение 3
Исходное положение: стоя, ноги вместе, кисти рук на плечах (рис. 10).
1. Круговые вращения локтями вперед и назад с одновременным сведением лопаток по 10–15 раз.
2. Пауза 10–20 с.
3. Опустить руки и встряхнуть их.
Примечание: выполнять вращения с постепенным увеличением амплитуды движений.
Рисунок 10. Упражнение 3
Упражнение 4
Исходное положение: стоя, ноги вместе, руки вдоль туловища.
1. На вдохе потянуться, одновременно развести руки в стороны и прогнуть спину в грудном отделе позвоночника.
2. На выдохе принять исходное положение.
Примечание: повторить упражнение 3–5 раз.
Упражнение 5
Исходное положение: стоя, ноги широко расставлены, руки на поясе.
1. Прогнуть спину, поднимая руки вверх.
2. Наклониться вперед, не сгибая ног, и дотянуться до пола.
Примечание: повторить упражнение 10–15 раз.
Упражнение 6
Исходное положение: стоя, ноги вместе, руки вдоль туловища.
1. Сделать «ласточку».
2. Присесть, подтянуть подбородок к груди и обхватить руками плечи.
Примечание: повторить упражнение 6—10 раз.
Упражнение 7
Исходное положение: стоя, ноги на ширине плеч, руки вдоль туловища.
1. Резко поднять вверх одну руку и посмотреть на нее. Принять исходное положение. Резко поднять вверх другую руку и посмотреть на нее. Повторить все 10–15 раз.
2. Выполнить то же самое с закрытыми глазами 10–15 раз.
3. Наклонить голову вперед, потом запрокинуть назад – 6—10 раз.
4. Вращение головой влево и вправо в умеренном темпе по 6—10 раз.
Примечание: движения головой выполнять без рывков, в умеренном темпе.
Упражнение 8
Исходное положение: стоя, ноги вместе, руки вдоль туловища.
1. Наклониться вправо, при этом правая рука скользит вдоль туловища вниз, а левая – вверх.
2. Принять исходное положение.
3. Выполнить все в другую сторону.
Примечание: повторить упражнение 10–20 раз.
Упражнение 9
Исходное положение: стоя, ноги вместе, руки вдоль туловища.
1. Прыжки на одной ноге, при этом руки и другая нога расслаблены. Выполнять 30 с –1 мин.
2. Несколько раз глубоко вдохнуть, походить в медленном темпе.
3. Повторить прыжки на другой ноге.
4. Несколько раз глубоко вдохнуть, походить в медленном темпе.
Примечание: однократного выполнения упражнения достаточно.
Упражнение 10
Исходное положение: стоя, ноги вместе, руки вдоль туловища.
1. Приседание на двух ногах.
2. Приседания на правой и на левой ногах поочередно.
Примечание: повторить упражнение 10 раз.
Упражнение 11
Исходное положение: стоя, ноги на ширине плеч, руки согнуты в локтях.
1. Имитировать движения рук при беге.
2. Бег на месте с опорой руками о стену с нарастанием темпа, в умеренном темпе, в быстром темпе и с замедлением по 5–6 с, затем вновь быстро – 3–5 с.
Примечание: повторить упражнение 2 раза.
Упражнение 12
Исходное положение: горизонтально с опорой на параллельно поставленные ладони вытянутых рук и пальцы стоп.
1. Согнуть руки под прямым углом и одновременно поднять правую ногу.
2. Принять исходное положение.
3. Согнуть руки под прямым углом и одновременно поднять левую ногу.
4. Принять исходное положение.
Примечание: повторить упражнение 8—12 раз.
Упражнение 13
Исходное положение: лежа на спине, ноги прямые, руки вдоль туловища.
1. Поднимать и опускать поочередно ноги вверх под прямым углом 10–15 раз.
2. Поднять две ноги вверх и изобразить езду на велосипеде в течение 20–30 с (рис. 11).
Примечание: после выполнения упражнения полежать 10–15 с в спокойном состоянии.
Рисунок 11. Упражнение 13
Упражнение 14
Исходное положение: сидя на стуле, руки на поясе, стопы зафиксировать под диваном или скамейкой.
1. На выдохе наклониться вперед.
2. На вдохе откинуться назад.
Примечание: повторить упражнение 10–20 раз.
Упражнение 15
Исходное положение: стоя, ноги вместе, держась одной рукой за перекладину, край стола или подоконника.
1. Пружинисто наклонить туловище вперед 10–12 раз.
2. Принять исходное положение, расправить плечи и постоять 5—10 с.
Примечание: выполнить упражнение 1–2 раза.
Эта гимнастика дает больший эффект в сочетании с бегом, плаванием, спортивными подвижными играми на свежем воздухе. Если у вас очень слабо развиты мышцы плечевого пояса или ног, то можно постепенно увеличить число повторов этих упражнений. Для укрепления мышц ног и тренировки сердечно-сосудистой системы, а значит силы и выносливости, рекомендуется бег. Главное, заниматься регулярно и соблюдать все рекомендации. Также следует отрегулировать питание. Для хорошего развития мышц и скелетного роста в нем должно содержаться количество белков, жиров и углеводов, соответствующее физиологическим нормам для мальчиков определенного возраста.
Полезные советы на все случаи жизни
Как ухаживать за телом и лицом
Ухаживать за телом и кожей лица нужно не только девочкам. Особенно важно для мальчиков это с периода полового созревания, когда увеличивается активность сальных и потовых желез кожи. Соблюдать простые гигиенические правила по уходу за телом и лицом иногда недостаточно. Однако уход сделает ваш внешний вид более привлекательным.
