Гормональные ловушки после 40. Как их избежать и сохранить здоровое тело - Инна Владимировна Зорина
Шрифт:
Интервал:
Закладка:
Оптимальное время для употребления фруктов и других углеводных продуктов – первая половина дня. После 16–17 часов фрукты употреблять не рекомендуется.
Какое количество фруктов допустимо при снижении веса?
Вы можете смело употреблять до 400 г фруктов каждый день. Ешьте разнообразные фрукты, чтобы ваш рацион включал всевозможные вкусы – сладкий, полусладкий, кислый. Фрукты хороши как в свежем виде, так и в замороженном, что особенно актуально в холодное время года.
Употребляя фрукты, вы всегда будете пребывать в хорошем настроении. Ведь сладкие продукты помогают выработке гормона радости – серотонина. Ешьте и худейте!
Правильный ужин для стройности, здоровья и гормонального баланса
Некоторые диеты основываются на отказе от ужина в целях уменьшения суточного количества потребляемых калорий. Считается, что вечером желудок человека требует отдыха и не стоит его перегружать пищей, иначе это будет способствовать прибавлению лишнего веса. Однако все не так просто. Если человек ест в 18:00 часов и в дальнейшем принимает решение не ужинать – это пагубно влияет на его общее состояние: снижается уровень сахара в крови, наблюдается упадок сил, а голод с утра вынуждает съесть больше необходимого, и, как следствие, появляются тяжесть и боли в желудке.
Однако это не самое страшное, потому что для тех, кто худеет, существует другая опасность. Если не поужинать вечером, с утра все съеденные калории перейдут в жир, и все из-за включения телом режима «экономии».
Одним из самых страшных стрессов для организма является длительный голод. Если поступает меньше калорий, чем обычно, организм начинает их запасать, откладывая жир. Потому следует заботиться о том, чтобы приемы пищи были регулярными и своевременными. От этого зависит и здоровье органов пищеварения.
Пожалуй, ужин – один из самых важных приемов пищи. Ведь от того, что и как человек ест вечером, зависит не только вес, но и здоровье гормональной системы. В вечернее время вырабатываются важные гормоны, оказывающие влияние на работу всего организма, и в том числе на процесс жиросжигания.
И именно с ужином у большинства людей возникают проблемы. Разумеется, во время сна наша пищеварительная система отдыхает, и слишком поздний ужин вреден. Но отсутствие ужина негативно сказывается на работе организма. Важно понимать, что слишком длительное отсутствие еды может замедлять обменные процессы, в том числе процесс расщепления жиров.
Если вы совсем отказываетесь от пищи в вечернее время, организм может не избавляться от лишних жиров, а, наоборот, откладывать их в жировое «депо». При нехватке суточного объема калорий в теле включается режим накопления.
Именно ночью организм избавляется от ненужных веществ, токсинов и расщепленных жиров. Оптимальный перерыв между ужином и завтраком должен составлять не более 12–13 часов. Это значит, если человек завтракает в 8 утра, ужинать рекомендуется в 19–20 часов.
Чтобы похудеть, нужно учитывать время последнего приема пищи и состав блюд ужина. Так, если вы сова и отправляетесь спать за полночь, вполне допустимо поужинать в 21.00. При этом сдвигается и время завтрака. Оптимальный завтрак для сов – в 9–10 утра.
Помните – после 22.00 работа пищеварительной системы замедляется и ужинать в это время не рекомендуется. Если вы ложитесь очень поздно, перед сном можно выпить стакан кефира – некоторым сложно уснуть с пустым желудком.
Жаворонки просыпаются рано, как и ложатся, – им рекомендуется ужинать в 18.00–19.00. Соответственно, и завтрак будет более ранним, в 6–7 утра. В любом случае, во сколько бы вы ни ужинали, между последним приемом пищи и сном должно пройти как минимум три часа.
Также важно, из каких ингредиентов вы приготовите ужин. Лучше всего подходят для ужина легкие белковые продукты: курица, индейка, рыба, яйца, кисломолочные продукты, грибы. Но даже протеины не стоит съедать в большом количестве. Оптимальный вес порции должен составлять 100–120 г.
Гарниром к белковым продуктам в вечернее время должны быть овощи. Это могут быть как сырые овощные салаты, так и тушеные, запеченные или отварные овощи. Растительная клетчатка придаст сытость, будет способствовать усвоению белка и хорошему метаболизму. Общая порция вечернего блюда, включая белковые продукты и гарнир, не должна превышать 250–300 г.
На процесс похудения влияет то, сколько пищи человек употребляет за день. Если он расходует калорий меньше, чем съедает, лишний вес будет накапливаться, даже если отказываться от ужина.
В качестве примера приведу три варианта «идеального ужина»:
Вариант первый – овощи и запеченная рыба. Рыба содержит белки, а овощи – необходимую клетчатку, благодаря чему быстрее наступает насыщение.
Вариант второй – яичный омлет на нежирном молоке. А лучше на сыворотке или кефире. Омлет можно приготовить и с овощами. Например, капустный омлет, омлет с помидорами или кабачками. Получаем идеальный набор для ужина – белок + овощи (клетчатка).
Вариант третий – куриная котлета на пару с овощами. Если вы не очень любите еду на пару, существует мультиварка, которая сохраняет все питательные вещества приготовляемых продуктов. Вместо котлеты можно приготовить несколько вариантов овощного рагу с курицей или индейкой.
В конце книги вы найдете гораздо больше простых и вкусных рецептов правильного ужина, который одновременно является и легким, и питательным.
Такой ужин достаточно быстро и легко усваивается, и к наступлению ночи ЖКТ закончит свою работу. Во время сна пищеварительная система должна отдыхать, так как в работу включается очистительная система организма.
Вечером стоит совсем отказаться от углеводов. В вечернее время углеводы усваиваются гораздо хуже, чем днем, и откладываются про запас в виде жировых накоплений.
Конечно, кроме ужина, есть и другие, не менее важные, приемы пищи: завтрак, обед, перекусы. Необходимо грамотно организовать ежедневный рацион, чтобы тело получало все необходимые вещества и не страдало от избытка калорий.
Перекус: какие продукты и в каком количестве
Небольшие перекусы в течение дня очень важны. Они позволяют утолить голод и не переесть за ужином или обедом. Легкие приемы пищи помогают уменьшить общий уровень сахара в организме, поскольку ощущение голода автоматически активирует повышенную выработку инсулина. Так обменная система защищает тело от голодной смерти, замедляя процесс метаболизма и сжигания жировых отложений.
Система правильного питания – не только выбор определенных продуктов, но и график приемов пищи. Это система, состоящая из завтрака, обеда, ужина и нескольких перекусов в течение дня.
Первый перекус, между завтраком и обедом, необходим в том случае, если
