8 недель для победы над бессонницей. Как самостоятельно наладить сон - Тильман Мюллер

Регулярность – главное условие согласованности в действии всех биоритмов. Ночные смены и беспорядочный образ жизни (нерегулярное время приема пищи, отхода ко сну и подъема) неизбежно нарушают слаженность работы. Биологический механизм организма выпадает из ритма. Следствием могут стать расстройство сна и другие вегетативные нарушения (например, расстройство пищеварения). Помимо правильного распорядка дня важную роль в задаче ритма внутренних часов играет дневной свет. У тех, кто постоянно работает при искусственном свете, ход часов быстрее сбивается. Они по нарастающей начинают «тикать» в собственном ритме, все более отклоняясь от естественного течения времени в окружающей среде. Свет является мощным стимулятором: летние вечера на террасе помогают «жаворонкам» дольше бодрствовать, а у «сов», наоборот, тормозят процесс засыпания. Исследования показывают: если представитель утреннего типа по вечерам достаточно долго находится при освещенности в 5000—10 000 лк, ему удается не только дольше бодрствовать, но и по утрам позже просыпаться. Так может ли свет служить терапевтическим средством против раннего пробуждения? К сожалению, на сегодняшний момент еще недостаточно научно обоснованных выводов, чтобы рекомендовать подобную светотерапию для широкого применения. В противоположность первому, второй тип, вечерний, нуждается в повышенной освещенности утром. Сильный «световой душ» после подъема обеспечит заблаговременное скольжение дневного ритма ко сну. Предпочитая вместо этого отсыпаться по выходным, «совы» тем самым подают организму обратный сигнал: его ритм еще дальше сдвигается в неверном направлении, как при синдроме джетлага. Желая «лечь пораньше» перед началом трудовой недели, человек потерпит фиаско: трудности с засыпанием в этом случае ему гарантированы.

10. Правила здорового сна – гигиена сна

В периодической печати регулярно помещаются колонки с так называемыми «советами» или «правилами» гигиены сна. Многие страждущие уже давно апробировали их большую часть и, к своему разочарованию, убедились, что они не действуют вовсе или действуют весьма ограниченно. Вместо того чтобы предлагать вам новый список панацей, в этой главе мы скрупулезно рассмотрим те правила, которые базируются на научных сомнологических исследованиях и до сих пор еще не подвергались анализу в нашей книге. Обобщенный перечень наиболее актуальных рекомендаций помещен в конце данной главы.

10.1 Матрас против расстройства сна. Кое-что о значении спальни

Если верить производителям спальных принадлежностей, то создается впечатление, что все наши проблемы происходят от неверного выбора матраса и конструкции кровати. На деле же нет ни одного научного исследования, которое подтверждало бы, что виновниками хронического расстройства сна являются плохие матрасы и кровати. Также до сих пор не доказана связь между качеством сна и воздействием электромагнитных полей современных гаджетов или направлением грунтовых вод, что утверждают лозоискатели, сторонники теории электросмога и прочих квазимедицинских направлений. Так что прежде чем тратить деньги на «альтернативные лечения» всех мастей, прислушайтесь к собственным ощущениям. Будьте осторожны и с разного рода «курсами сна», «школами сна», «тренингами сна», если их предлагают при торговых домах, – скорее всего за ними кроются скрытые коммерческие интересы. Не исключено, что ваши проблемы со сном сведутся к «неправильному» матрасу. Несомненно, матрас должен соответствовать индивидуальным ортопедическим потребностям, но главное, чтобы вы себя удобно чувствовали в своей постели. Некоторые разумные рекомендации: спать в хорошо проветриваемом тихом помещении при определенной температуре (обычно 18 °C), – не должны превратиться для вас в идею фикс, обрекающую вас на сон в полностью звукоизолированном кондиционированном бункере. Ориентируйтесь на собственные предпочтения: в то время как одним нужна относительная тишина, другие спят лучше при легких успокаивающих шумах. И будьте осмотрительны с берушами: если вы часто используете их в условиях умеренного звукового фона, ваш мозг привыкает к искусственной изоляции – в результате может существенно снизиться порог звукочувствительности. К тому же есть риск элементарно проспать события окружающего мира.

10.2 Выходные как нарушитель сна. О пользе постоянного времени подъема

На вопрос «Когда вы хуже всего спите?», как правило, следует ответ «При полной луне!». На самом деле влияние лунных фаз на сон не доказано, скорее опровергнуто. Гораздо чаще встречается другой, не упоминаемый феномен: большинство людей плохо спят в ночь с воскресенья на понедельник. У некоторых это связано с ожиданием трудной недели впереди, а они хотят на следующий день быть в форме и выглядеть свежо. Естественно, установка «заснуть, чтобы выспаться» служит как раз помехой приходу сна. Но для многих такое объяснение неубедительно. Они с удовольствием ходят на работу и знают, что так или иначе, даже не выспавшись, плодотворно проведут наступающий день. Действительно, дурные ночи с воскресенья на понедельник лучше объясняются механизмами управления нашим сном. Не забывайте: мы спим по двум причинам. Первая из них: давление сна в период бодрствования постоянно нарастает. Вторая: в соответствии с биоритмами приходит сонливость.

Что происходит с этими двумя составляющими в конце недели? Исследования показывают, что прогрессирующий дефицит сна действительно подвигает основную массу людей использовать выходные для того, чтобы выспаться или, по крайней мере, позже вставать и позже ложиться. Результатом этого становится существенный сдвиг вашего биоритма. Процесс, сходный с необоснованным переводом часов: официальное время 23 часа, а на ваших внутренних часах едва ли 22. То есть ваш организм сигнализирует, что еще рано инициировать фазу покоя. Вторая составляющая: поднимаясь воскресным утром позже обычного, вы естественно сокращаете время бодрствования и соответственно давление сна. Обеих причин достаточно для нарушения процесса засыпания.

Если и теперь вам придет в голову мысль «отоспаться», ваши дела плохи. Для снятия синдрома «ночи на понедельник» есть только одно средство: придерживайтесь и в выходные дни будничного режима отхода ко сну и, главное, подъема, соответствующего рабочей неделе. Конечно, вы можете позже лечь спать, заполняя свою жизнь разными приятными событиями, но время подъема не должно смещаться более чем на 30–60 минут!

10.3 Проклятие и благословление дневного сна

Джон Ф. Кеннеди, Рональд Рейган и Билл Клинтон практиковали это, а также Гельмут Коль и Ханс-Дитрих Геншер. Черчилль, Эйнштейн, Эдисон, Ньютон не пренебрегали коротким дневным сном. В обществе сложилось противоречивое мнение: что для одних служит источником вдохновения и восполнения сил, для других – лишний раздражитель. «Кто спит, не грешит и не приходит к грешным мыслям», – прокомментировал лидер профсоюза оптово-розничной торговли Германии в 1990-е годы, после того как иностранные наемные рабочие заявили свое право на сиесту. Между тем в нон-стоп-обществе с 24-часовым ритмом активной жизни такие реликты, как «подремать», «прикорнуть», «выспаться», становятся изгоями. При том, что 30 % жизни мы проводим во сне! Так что такое дневной сон? Только ли вредная привычка? Результаты опросов свидетельствуют, что пятая часть граждан Федеративной Республики Германии предаются дневному сну, причем доля 65-летних в этом списке возрастает до 60 %.

Приступы усталости, регулярно обуревающей человека, зависят не только от продолжительности сна и бодрствования. Как было показано в предыдущей главе, состояние утомленности во многом зависит от биологических ритмов. Дневной сон тоже следует такому биоритму. Обед часто рассматривается как повод для послеобеденного сна. Сытость, конечно, располагает к сонливости, но не является ее непременным условием. Научные исследования показывают, что скорее ритм «сон – бодрствование» предполагает две фазы сна: основная ночью и вторая, более короткая, в промежуток между 14.00 и 15.00. Так что тот, кто может себе позволить отдых именно в это время, следует биологическим потребностям организма. Сомнологи, исследовавшие влияние короткого дневного сна на расположение духа и работоспособность, единодушно установили, что он повышает настроение, скорость реакций, мотивацию и производительность. Ультракороткий дневной сон – достаточно всего четырех минут – также компенсирует недостаток ночного сна лучше, чем очередная чашка кофе для повышения бодрости. Любители дневного сна демонстрировали в лабораторных условиях, что десинхронизация биоритмов у них встречается гораздо реже, а согласованность всех ритмов выше, чем у тех, кто с трудом перемогается без сна. Однако не стоит забывать следующее: спать днем надо до 15.00 и по возможности не более 30 минут. Большая продолжительность ведет к тому, что человек погружается в глубокий сон и, как следствие, просыпается заспанным, с тяжелой головой; чтобы прийти в себя, ему требуется довольно длительное время. К тому же слишком долгий дневной сон снижает нагнетание сна к ночи, что опять-таки приводит к проблемам с засыпанием и непрерывностью ночного сна. Особенно это касается тех, кто любит вздремнуть после 15.00. Даже поклевывание носом перед телевизором оказывает разрушительное воздействие на ночной сон.