Растущий мозг. Как нейронаука и навыки майндсайт помогают преодолеть проблемы подросткового возраста - Дэниел Сигел

Размышления о колесе

Каждый раз, когда вы выполняете упражнение «колесо осознанности», оно ощущается иначе. Люди из разных стран со всех перекрестков жизни разделяют опыт этого упражнения и ощущают его пользу. Подростки рассказывали мне, что осознание ступицы колеса давало им ощущение свободы от всего, что может происходить на его ободе, всевозможных мучительных эмоций и даже от болезненных телесных ощущений.

Есть более сложный вариант этого упражнения, где вам предлагается направлять спицу внимания от ступицы к ободу, но на этот раз она изгибается в обратном направлении и возвращается к ступице. Так вы фокусируете внимание на собственном сознании и приобретаете опыт «осознания сознания».

Для людей, только приступающих к практике «внутренних отсрочек», осознание собственного сознания сначала может показаться сложным. Чтобы не вводить новичков в замешательство, я не буду подробно описывать это упражнение, важное для внутренней работы над собой. Но если вы давно и успешно выполняете дыхательное упражнение и уже знакомы с практикой «колеса осознанности», то можете решить, что готовы к следующему этапу. Тогда зайдите на мой сайт и попробуйте. Изгиб спицы внимания и его фокусировка на ступице обычно выполняются после работы с четвертым сегментом обода колеса осознания, перед окончанием упражнения. Сначала проведите полный обзор четырех сегментов – тогда ваш разум будет лучше подготовлен к следующему этапу. Почувствуйте, каково фокусировать внимание на своем осознании. Через одну-две минуты сделайте глубокий вдох, сосредоточьтесь на дыхании, откройте глаза, если они были закрыты, и закончите упражнение.

Существует много других видов регулярных «отсрочек», включая фокусировку внимания на чувстве сопереживания к себе и людям. Даже в движении вы можете «взять отсрочку». Вы можете заниматься сосредоточенной ходьбой, фокусируя внимание на ощущениях от каждого шага. Есть и другие практики сосредоточенного движения, когда вы фокусируете внимание на ваших намерениях, осознании и ощущениях. Фокусировка внимания на вашем намерении, ощущение присутствия в настоящем моменте и позиция доброты и сопереживания – необходимые элементы для практики «отсрочек». Каждая из них – научно доказанный способ обогащения внутренней жизни. Исследования показывают, что регулярные отсрочки, даже по 3 минуты в день, когда вы сосредоточиваетесь на дыхании, укрепляют ощущение благополучия.

Часть III

Привязанности подростка

Близкие отношения с людьми формируют личность на протяжении жизни. Знание фундаментальных способов связи с людьми обогащает жизнь; это способствует психическому здоровью и помогает налаживать взаимоотношения независимо от возраста. Опыт, приобретенный в первые 10–12 лет жизни, оказывает мощное влияние на то, какими людьми мы становимся. Друзья, занятия и отношения с членами семьи – все это влияет на развитие мозга в годы, предшествующие переходному возрасту. В этой части мы рассмотрим, как отношения со взрослыми влияют на формирование психики подростков, и установим основные принципы взаимоотношений.

Подростки зачастую испытывают острые и сложные чувства по отношению к своей семье. Родители хотят хорошо обходиться с детьми, но иногда это не получается, особенно если у вас есть болезненный опыт из собственного прошлого. Я всегда подчеркиваю, как важно быть честными перед собой и открытыми в общении, чтобы служить образцом для детей. Идеального воспитания не существует, однако это не значит, что нельзя поправить курс, прийти к взаимопониманию и улучшить семейные отношения. Самоанализ и понимание могут изменить неэффективные схемы поведения и отношений, унаследованные из прошлого. Будьте терпеливы по отношению к себе и к членам семьи. Доброта и понимание – двигатель перемен к лучшему.

Связи с родителями/опекунами называются «привязанностями». Несколько избранных привязанностей, формирующихся в раннем возрасте, называются «моделью привязанности». Термин «модель» в широком смысле обозначает склад ума, формируемый структурой нейронных связей в процессе приобретения жизненного опыта и создающий схему, которая позволяет предвидеть ближайшее будущее, подсказывает, как себя вести, какие эмоции или ощущения испытывать. Модели очень полезны при обучении нормам поведения и часто влияют на восприятие и мировоззрение, даже если мы не сознаем этого.

В свою очередь модель привязанности – это схема, по которой наш мозг запоминает близкие отношения, которые мы имели или имеем до сих пор, и то, как мы адаптировались к этим отношениям. Модели оказывают мощное влияние на наши чувства, мысли, поведение, отношения с друзьями, учителями, с партнерами и т. д. Поскольку мы можем испытывать привязанность к нескольким людям, то имеем несколько моделей, и каждая может влиять на наши реакции и поведение в разных ситуациях.

Модели привязанности активизируются в конкретных ситуациях, которые могут напоминать особый род привязанности, который мы имели в прошлом; тогда они начинают влиять на наше взаимодействие с людьми в настоящий момент. К примеру, если у вас есть властная подруга старшего возраста, вы можете вести себя так, как это было с вашей матерью, которая тоже была властной. С другой стороны, если мы реагировали замкнутостью на конфликтную манеру отцовского поведения, то в обществе напористого мужчины мы можем замыкаться в себе. Модели вступают в действие без нашего осознания или намерения – автоматически. Для всех – как подростков, так и родителей – понимание моделей привязанности, сформировавшихся в детстве, помогает разобраться, как складывается наша нынешняя жизнь и как освободиться от любых ограничений, которые эти модели могут накладывать на нас.

Существует два основных типа моделей: надежные и ненадежные. Надежные модели обеспечивают гибкость, понимание себя и свободное общение с людьми. Ненадежные делятся на несколько видов, которые мы рассмотрим здесь, и каждая в определенной мере ограничивает нашу гибкость, способность понимать себя и людей и налаживать общение с ними. Поскольку мы можем иметь много моделей, а их активизация зависит от ситуации, мы можем выглядеть совершенно по-разному в разных условиях и с разными людьми.

Во многих отношениях формирование надежных моделей привязанности – это важный способ поддержки лучших качеств переходного возраста. Если модель надежна, наша эмоциональная искра обогащает нашу жизнь энергией страсти вместо того, чтобы толкать нас к неуправляемому хаосу или к жесткой замкнутости. С надежными моделями мы можем налаживать взаимовыгодные связи, которые одновременно позволяют нам чувствовать себя самостоятельными людьми и членами общества, что дает подросткам жить полноценной жизнью.

Мы убедимся, что надежная привязанность создает безопасное убежище, куда мы можем отступить, когда устали или расстроены, и служит хорошей стартовой площадкой для нашего стремления к новизне. Она помогает сделать разум более гибким и устойчивым. В переходном возрасте, когда мы активно ищем новые способы восприятия и отношения к жизни, надежные модели привязанности оказывают поддержку в наших творческих поисках.

В этой части мы рассмотрим, какими были ваши отношения с близкими в раннем возрасте и какие модели привязанности у вас сейчас. Потом мы обсудим, как использовать это понимание и конкретные стратегии для создания надежных моделей привязанности, которые лежат в основе целостного восприятия мира и помогают строить лучшую жизнь независимо от возраста.

Надежная гавань и стартовая площадка

Я люблю смотреть на рыбок, плавающих в аквариуме в моем офисе. Некоторые рыбки заботятся о своем потомстве, но мои ведут себя типично для большинства рыб (а также рептилий и амфибий), которые оплодотворяют свои яйца, откладывают их и оставляют без внимания. Мы, млекопитающие, сильно отличаемся от них. Наши малыши нуждаются в заботе взрослого человека, чаще всего матери, которая защищает и кормит их. Это создает модель привязанности.

У человеческих детей формируется не одна модель привязанности, как у большинства млекопитающих. Люди занимаются совместным воспитанием, т. е. разделяют воспитание ребенка с другими взрослыми, которым они доверяют, или со старшими детьми. Эта особенность имеет важное значение для нас как для общественных существ и, возможно, повлияла на развитие нашего вида в целом. Совместное воспитание также означает, что мы можем формировать привязанность не только к матери, но и к узкому кругу других взрослых, к которым обращаемся за поддержкой и утешением.

Как сложные общественные существа, мы имеем очень долгий период зависимости от тех, к кому испытываем привязанность. Наш мозг нуждается в отношениях с такими людьми по мере своего роста и развития. Детский период зависимости занимает до 15 % от нашей жизни – по-настоящему долгий срок по сравнению с другими млекопитающими. А с учетом переходного возраста, который теперь растягивается до 20 лет и дольше, это процентное соотношение становится еще большим, порой достигая трети от жизни.