Все о самбо - Евгений Гаткин

рис. 36

Выполните это упражнение из стойки. Шагните правой (левой) ногой на полшага вперед (а). Наклонив голову, перекатитесь по руке, направляя ее к разноименной ноге (б). Упражнение заканчивается так же, как и в упрощенном варианте (в, г). Делать это упражнение нужно в обе стороны.

46. Хождение на голенях (рис. 37).

Встаньте на колени, руки на поясе или на затылке. Ногу согните в колене и пронесите перед собой, не касаясь покрытия. Поставьте ее на наружную поверхность голени, сохраняя при этом равновесие. Пронесите другую ногу таким же образом. Дойдите до конца ковра, ни разу не оперевшись о него руками.

рис. 37

47. Кувырки вперед со скрещенными ногами (рис. 38).

Сядьте на ягодицы, скрестив ноги. Правой рукой возьмитесь за пальцы левой ноги, а левой – за пальцы правой. Подбородок сильно прижмите к груди и сделайте кувырок вперед, не выпуская из рук пальцы ног. Постарайтесь, не меняя положения, без остановки проделать это упражнение по всей длине ковра.

рис. 38

48. Передвижение на руках без помощи ног (рис. 39).

Обопритесь на руки, подняв верхнюю часть туловища. Переставляя руки, волочите за собой ноги, не отталкиваясь ими о покрытие. Когда ваши кисти достаточно окрепнут, проходите все расстояние на кулаках.

рис. 39

Упражнение укрепляет мышцы рук и плечевого пояса.

49. Прыжки со ступней на колени и с коленей на ступни (рис. 40).

Из стойки сделайте прыжок на колени. Из этого положения без помощи рук подпрыгните и окажитесь на ступнях в положении на корточках, затем, подпрыгнув, – на коленях и так далее…

рис. 40

50. «Колесо» (рис. 41).

Встаньте боком к направлению движения. Отведите в сторону прямую ногу и, перенеся тяжесть туловища на нее, оттолкнитесь другой. Сделайте мах туловищем вперед, поставьте на одну линию с ногой одноименную прямую руку, затем в продолжение этой линии другую руку, потом ногу и так далее… Выполняйте упражнение в обе стороны.

рис. 41

51. Кувырок вперед с выходом на одну ногу.

После кувырка вперед встаньте на одну ногу, сохраняя равновесие. То же самое повторите с выходом на другую ногу.

52. Хождение на кулаках, поставленных позади ступней (рис. 42).

Сядьте на ковер. Обопритесь позади себя на кулаки. Ноги, согнутые в коленных суставах, вынесите вперед, высоко подняв таз.

рис. 42

В таком положении двигайтесь до конца ковра спиной вперед, увеличивая скорость; лицом вперед; боком; не меняя направления движения, вращайтесь по или против часовой стрелки.

53. Подъем разгибом (рис. 43).

Немного разбежавшись, упритесь руками и теменной частью головы в ковер. В момент касания сильно оттолкнитесь ногами и, перебрасывая их вперед по ходу движения, резко, с амплитудой разогнитесь в пояснице. Старайтесь после кувырка прийти на ступни. Для этого ноги с силой бросьте под себя. Главное – в момент переворота не сгибаться, чтобы не получился обычный перекат.

рис. 43

54. Хождение на коленях с зафиксированными у ягодиц пятками (рис. 44).

Встаньте на колени, возьмитесь руками за ноги выше лодыжек (пятки у ягодиц) и в таком положении попытайтесь дойти до конца ковра.

рис. 44

55. Прыжки боком из положения упор лежа.

Встаньте в положение упор лежа. Прыжками передвигайтесь в направлении, перпендикулярном оси вашего туловища.

56. Хождение на руках в положении стойка на кистях (рис. 45).

Выпрямив руки, встаньте на кисти. Махом назад выведите прямые ноги в верхнее положение, прогнувшись в пояснице. Постарайтесь удержаться в этом положении хотя бы мгновение. Если не сможете выйти в эту позицию самостоятельно, пусть вам поможет партнер. Не расслабляйте руки, ноги и позвоночник! В дальнейшем, когда научитесь держать равновесие, попробуйте пройтись на руках. Ваше упорство обязательно увенчается успехом.

рис. 45

Выполните комбинацию упражнений, например: подъем разгибом, кувырок через плечо и перекат через бок. Существует множество комбинаций. Пофантазируйте сами. Только выполняйте упражнения слитно, без задержки. Научившись этому, впоследствии вы научитесь делать комбинации из приемов, моментально реагируя на смену ситуации.

Упражнения, выполняемые вдвоем с партнером

57. Кувырок вперед (рис. 46).

Партнер ложится на спину, ногами по ходу движения. Вы становитесь лицом в сторону движения – ваши ступни у его плечевых суставов. Партнер поднимает ноги, чтобы вы взялись за них выше лодыжек. Сам он таким же образом берется за ваши ноги (а). Наклонив голову, сделайте кувырок вперед, не выпуская из рук ноги друг друга (б). Для того чтобы выполнить упражнение правильно (партнер должен оказаться на ступнях, когда вы перекатитесь на спину) (в), он должен согнуть ноги и поставить пятки к ягодицам.

рис. 46

58. Хождение на кулаках спиной к ковру с поддержкой за ноги (рис. 47).

И. п. то же, что и в упр. 52. Партнер держит вас за ноги выше лодыжек, стоя к вам лицом. Опираясь на кулаки и высоко подняв таз, передвигайтесь до конца ковра спиной вперед. Ноги выпрямите и напрягите.

рис. 47

С напряжением работают мышцы спины, брюшного пресса, трапециевидные мышцы, мышцы рук и ног.

59. Кувырок через партнера, лежащего ничком (рис. 48).

Партнер ложится ничком, головой к группе. Все по очереди с разбегу делают кувырок вперед через него. Если кому-то трудно сделать это упражнение при сведенных ногах лежащего, можно попросить его развести их. Тогда кувырок получится более короткий.

рис. 48

60. Кувырок через партнера, стоящего боком к выполняющему упражнение (рис. 49).

Партнер стоит на четвереньках боком к вам. Сделайте кувырок через него с разбегу.

рис. 49

Партнер стоит, наклонив вперед туловище, регулируя степень наклона в зависимости от возможностей выполняющего упражнение. Вы сможете выполнить упражнение, когда научитесь хорошо группироваться при кувырке в высоту.

61. Подъем разгибом с опорой на спину партнера (рис. 50).

Партнер стоит на четвереньках или наклонив туловище. С разбегу выполните подъем разгибом, опираясь руками и головой о спину партнера.

рис. 50

62. Прыжок через партнера с упором на его плечи (рис. 51).

Это упражнение из детства. Помните игру в «козла»? Партнер стоит спиной к вам, наклонившись вперед с согнутыми коленями; наклонившись вперед на прямых ногах; во весь рост, наклонив вперед голову. С разбегу перепрыгните через него, разведя ноги в стороны и оттолкнувшись руками от его плеч.

рис. 51

63. Переворот вперед с поддержкой за локтевые суставы (рис. 52).

Для выполнения этого упражнения вам нужен третий партнер.

Пусть двое из вас встанут лицом к выполняющему упражнение, согнув в локтевых сгибах ближние друг к другу руки. Он, разбежавшись, сделает переворот с опорой на локтевые ямки партнеров. Чтобы правильно выполнить упражнение, нужно сильно оттолкнуться ногами и хорошо сгруппироваться в перевороте, поджав колени к груди.

рис. 52

64. Кувырок через кольцо (рис. 53).

Два партнера сцепляют руки в вертикальное кольцо. Кольцо можно сделать и одному. Разбежавшись, «нырните» в кольцо головой. Важно не сбить ногами руки партнеров. Для этого нужно постараться пролететь подальше за кольцо, сгруппировавшись уже за ним. Сделайте через кольцо кувырок вперед; кувырок через плечо.

рис. 53