Укрощение амигдалы и другие инструменты тренировки мозга - Джон Арден

Значение полноценного завтрака

Меня не перестают удивлять такие люди, как Соня, которые обращаются ко мне за помощью, жалуясь на стресс, тревожность и/или депрессию, а на вопрос об образе питания отвечают: «У меня нет времени на завтрак» или «Я не могу есть по утрам». При этом у них всегда находится минутка, чтобы проверить почту или сделать еще один телефонный звонок, прежде чем отправиться на работу.

Отказ от питательного завтрака сказывается на работе мозга негативным образом. Такие люди не знают, что если бы они съели завтрак, то повысили бы свою способность ясно мыслить, запоминать важную информацию, поддерживать высокий уровень энергии и избегать перепадов настроения. Завтрак – самый важный прием пищи за день. Это тот прием пищи, который завершает наиболее длительный период без еды в течение суток. Подумайте о завтраке как о заправке организма «топливом» на целый день. Я часто спрашиваю: «Вы бы отправились куда-нибудь на автомобиле с пустым баком?» Когда заканчивается бензин, в плавном движении автомобиля начинаются сбои, а потом он просто глохнет. То же самое происходит и с мозгом. Только в этом случае симптомами становятся низкая жизненная энергия, ухудшение краткосрочной памяти, тревожность и средняя степень депрессии.

Завтрак помогает мозгу поддерживать адекватный уровень концентрации, запоминать текущие события и учиться. В ходе одного из исследований по оценке этих когнитивных навыков школьникам давали на завтрак хлопья, глюкозный напиток или не давали ничего. Затем производили оценку уровня их внимания и памяти через 30, 90, 150 и 210 минут после завтрака. У детей, которые пили глюкозный напиток или ничего не ели, уровень внимания и памяти был ниже, чем у детей, которые ели на завтрак хлопья.

Можно выделить целый ряд когнитивных преимуществ от того, что человек полноценно завтракает, и ряд недостатков, если он отказывается от завтрака. Вот краткое резюме того, что происходит, когда человек завтракает или не завтракает.

Настроение и уровень жизненной энергии – другие важные факторы, которые следует иметь в виду, говоря о необходимости завтрака.

Отказ от завтрака влияет на эмоциональный и энергетический фон организма и ведет к:

• трудностям с концентрацией;

• низкому уровню жизненной энергии;

• повышенной реакции на стресс;

• перепадам настроения;

• повышенному уровню тревожности и депрессии.

Если вас беспокоит высокий уровень стресса, подумайте вот о чем: отказ от завтрака ведет к повышению уровня кортизола, в то время как полноценный завтрак снижает уровень кортизола, а также восприимчивость к простудным заболеваниям и инфекциям верхних дыхательных путей.

Результаты исследования, в котором участвовали несколько сотен учеников начальной школы из Балтимора и Филадельфии, показали, что у тех детей, которые полноценно завтракали, оценки по математике были на 40 % выше, они меньше пропускали занятия или опаздывали. Те дети, которые обычно не завтракали, в два раза чаще страдали депрессией, в четыре раза чаще страдали от приступов тревожности и на 30 % чаще отличались гиперактивностью.

Чтобы достичь оптимальной деятельности мозга в течение дня, нужно, чтобы каждый прием пищи был правильно сбалансирован. Например, идеальный завтрак состоит из яйца (белок), цельнозернового тоста (углеводы) и сока (фрукты). Как я объяснил Соне, яйца – не только источник белка, но и аминокислоты холина, участвующего в выработке нейромедиатора ацетилхолина, важного для процессов памяти. Чуть позже в этой главе я еще вернусь к роли аминокислот и тому, как они помогают в создании нейромедиаторов. Сейчас хочу еще раз подчеркнуть, что сбалансированная пища помогает вам начать день с теми биохимическими процессами, которые обеспечивают вашу эффективную деятельность и помогают ощущать себя бодрым.

На обед лучше съесть пищу, больше богатую белками, чем углеводами. Это поможет вам чувствовать себя менее уставшим во второй половине дня.

Если обедать пищей, богатой углеводами, ваша способность к концентрации внимания снизится. Это явление хорошо известно лекторам, выступающим перед аудиторией сразу после перерыва на обед. А вот на ужин, наоборот, хорошо употреблять пищу, богатую углеводами. Вы будете чувствовать себя спокойным и расслабленным вечером перед сном.

Обычно, когда желудок человека наполняется едой, в нижней его части начинается выработка гормона гастрина. Гастрин выступает в качестве нейромедиатора для блуждающего нерва, что обеспечивает «коммуникацию» между мозгом и желудком. Еще один гормон – холецистокинин (ССК) влияет на пищевое поведение человека, вызывая чувство сытости и контролируя аппетит. Он вырабатывается после попадания пищи в тонкий кишечник. Как и гастрин, ССК воздействует на блуждающий нерв. Активное влияние на пищеварительную систему оказывают два таких нейромедиатора, как норадреналин и серотонин. При активации они сигнализируют о чувстве насыщения. Серотонин потенциально более активен в пищеварительной системе, чем в мозге.

Наконец, обратите внимание, что с возрастом в вашем рационе должно увеличиться содержание белка. Кроме того, организм будет хуже переносить сахар в крови и хуже усваивать витамины при их употреблении. Рассмотрим подробнее роль сахара.

Фактор сахара

Глюкоза служит «топливом» для мозга, но если ее поступает слишком много за один раз, то это может вызвать ряд проблем. Совсем не случайно, что в контроле уровня глюкозы в крови участвуют многие органы, в том числе поджелудочная железа, печень, щитовидная железа, надпочечники, гипофиз и мозг. Если уровень глюкозы в крови падает, мозг (а именно гипоталамус) отдает сигнал гипофизу и щитовидной железе активизировать работу печени, где происходит процесс синтеза глюкозы.

Состояние пониженного уровня глюкозы в крови называется гипогликемией, а повышенного – гипергликемией. Оба состояния негативно сказываются на способности человека рационально мыслить и сохранять контроль над своим эмоциональным состоянием. Когда после приема пищи уровень сахара в крови повышается, поджелудочная железа вырабатывает инсулин, помогающий доставлять глюкозу в клетки организма. Если уровень сахара в крови падает ниже нормы, мозг посылает соответствующий сигнал, стимулирующий выработку гормона адреналина, чтобы сообщить печени о необходимости синтеза глюкозы. В результате человек может ощущать нервозность, головокружение, усталость, слабость, дрожь или усиленное сердцебиение.

Симптомы низкого уровня сахара в крови особенно опасны, если человек склонен к гипогликемии и при этом пьет кофе на голодный желудок. При диабете человек становится еще более уязвимым: ему необходимо тщательно контролировать свой уровень сахара в крови. Перечисленные выше симптомы, такие как нервозность и усталость, являются более очевидными, чем те, которые относятся к концентрации внимания, краткосрочной памяти и эмоциональной стабильности.

При чрезмерном употреблении сахара в организме повышается выработка гормонов стресса, которая может продолжаться до пяти часов. Это происходит, потому что поджелудочная железа секретирует больше инсулина, чем обычно, чтобы извлечь сахар из системы. Исследователь Университета Рокфеллера Энтони Керами выяснил, что диета с высоким содержанием сахара способствует ускорению процесса старения организма. Сахар негативно влияет на белок. В процессе гликации молекулы сахара прикрепляются к внешней оболочке молекул белка и вызывают их отвердевание, а сами комплексы сахар-белок называют конечными продуктами гликации (КПГ). Наглядным примером КПГ является то, что происходит, когда вы жарите цыпленка с кожей.

К сожалению, КПГ вызывают гораздо более негативные последствия, чем просто отвердевание оболочек клеток. Они действуют как химический клей, присоединяющий молекулы друг к другу, в результате чего образуются межмолекулярные связи. Например, такие связи возникают в пережаренном мясе, из-за чего его трудно резать или жевать. Когда этот процесс происходит в ткани организма, нарушаются многие метаболические процессы. Например, процесс гликации (при избыточном содержании глюкозы) препятствует свободному передвижению белковых молекул. В результате мембраны клеток блокируются, что приводит к снижению нейронной коммуникации. Гликация также способна привести к усилению воспалительных процессов во всем организме.

Сахара относятся к рафинированным углеводам, которые могут повысить риск образования свободных радикалов и воспалительных процессов. Свободными радикалами называют частицы с неспаренным электроном на внешней электронной оболочке, способные разрушать структуру клетки. После серии реакций КПГ ведут к образованию свободных радикалов и воспалительному процессу. КПГ меняют структуру и деятельность белков и нарушают синаптические связи. Кроме того, структурные нарушения происходят в митохондриях, которые называют «энергетическими станциями» клетки, так как в них осуществляется синтез АТФ (аденозинтрифосфата) универсального источника энергии для всех биохимических процессов, протекающих в живых системах.