Karmacoach - Ситников Алексей

Технику желательно делать вечером. Отключите гаджеты, минимизируйте все отвлекающие факторы, приглушите или выключите свет. Убедитесь, что вас никто не потревожит. Выполните любую дыхательную практику для расслабления. Закройте глаза, сфокусируйтесь на дыхании. Позвольте своим мыслям свободно течь, просто наблюдайте, не концентрируясь на них. Сфокусируйте внимание на своем теле. Почувствуйте руки, ноги, живот, спину, голову.

Ответы на вопросы в процессе упражнения лучше всего записывать на диктофон в вашем телефоне, чтобы не отвлекаться на бумажные записи. Также вы можете наговаривать на диктофон все, что почувствуете, все ваши мысли. Спустя день или два прослушайте записи, и вы найдете в них много ценного для себя.

Шаг 1

Четко сформулируйте свой запрос – цель (чего вы хотите). Наметьте конкретную дату в ближайшем или отдаленном будущем – число, месяц, год.

Шаг 2

Закройте глаза и представьте, что эта дата – это точка в будущем, которая занимает определенное место в пространстве.

Если вам сложно визуализировать, вы можете поставить два стула друг напротив друга. Один будет символизировать точку А (настоящее), второй – точку Б (будущее). Представьте себе, где между этими точками находится реализация вашей цели, и положите в этом месте лист бумаги. Сфокусируйтесь на своей цели. Погрузитесь в это состояние.

Шаг 3

Представьте, что вы двигаетесь к этой точке не только в пространстве, но и во времени. Если вам сложно визуализировать, можете встать на лист бумаги, который символизирует дату реализации вашей цели.

Дойдите до этого места. Встаньте в этом месте, ощутите его и это пространство. Закройте глаза и подумайте, что представлял собой пройденный период между сегодня и завтра, где вы находитесь.

Шаг 4

Ответьте на вопросы в определенной последовательности (говорите о будущем, когда ваша цель реализовалась):

• Где вы находитесь?

• Что вы делаете?

• Что вы чувствуете?

• Что вы сделали конкретно, чтобы сделать этот прошедший период успешным?

• Что вам лучше всего удалось сделать на этом пути?

• Что оказалось труднее, чем вы ожидали?

• Какие проблемы можно было предвидеть заранее?

• Что шло легче, чем вы ожидали?

• Какие изменения вас удивили по пути к этой цели?

• Что было самым главным?

Шаг 5

Вернитесь в исходную позицию, когда почувствуете, что вам хочется остановиться и задать другой вопрос. Поразмышляйте и запишите на диктофон возникшие мысли.

Ответьте на вопросы:

• Какую идею, возникшую в будущем, вы хотели бы использовать уже сегодня?

• Хотите ли вы выбрать другую, более удачную идею из возникших?

• Чего бы вы хотели добиться при благоприятных обстоятельствах?

Зафиксируйте свое состояние. Если возникла потребность, то на этом этапе можно переформулировать цель.

Шаг 6

Подумайте, что́ теперь вы планируете предпринять. Запишите на диктофон пошаговое руководство к действию, желательно с указанием сроков.

Обратите внимание на внутреннее сопротивление (если оно есть): что мешает, есть ли какие-то страхи. Если оно есть, представьте себе самые худшие варианты сценария развития ситуации. Это позволит вам преодолеть внутреннюю скованность и страхи.

Сделайте паузу, осознайте и попытайтесь понять, что эти беспокойство, дискомфорт, негатив напрямую зависят от прежней роли или модели поведения, которые вы использовали ранее.

Шаг 7

Снова вернитесь в будущее и подтвердите свои намерения по поводу вашей цели. (Если есть ощущения, что цель уже не та, значит, надо вернуться в настоящее и до следующего дня подумать о цели, трансформировать ее и затем заново выполнить все упражнение.)

Ответьте на вопросы:

• Чувствуете ли вы себя еще сильнее связанным(-ой) с вашей целью?

• Чувствовали ли вы себя ранее более связанным(-ой) с целью? Сравните ваши ответы на эти два вопроса.

• Когда вы думаете о своих планах действий и желаний, кажутся ли они теперь более целостными и скоординированными друг с другом? Не тянут ли они вас в разные стороны?

• Насколько хорошо, осознанно, глубоко, ответственно вы можете отличить свои желания по достижению вашей цели от ожиданий других людей? Убедитесь, что это именно ваши желания и цели.

• В какой степени вы ощущаете, осознаете, что именно вы управляете своими желаниями, а не желания управляют вами?

Одним из наиболее важных инструментов, помогающих в достижении больших целей и реализации всего, о чем вы мечтаете, является знание и понимание себя – как на когнитивном, так и на эмоциональном уровне. Именно поэтому мы предлагаем вам дополнить «Футуропрактику», описанную выше, несколькими психотехниками Синайского, которые направлены на выстраивание конструктивного диалога с самим собой. Эти упражнения могут стать действенной практикой осознанности, психогигиены, самонаблюдения и преодоления внутренних ограничений.

Эти техники мы объединили в два больших блока. Первый – это работа со своими эмоциями, отслеживание мыслей и реакций на происходящие события, формирование осознанной позиции в проживании каждого дня своей жизни. Второй – снятие психологических зажимов, вызванных травмами прошлого или страхами по отношению к будущему.

Техника «Ведение дневника»

Эта техника поможет вам стать более внимательным, улучшить настроение и самочувствие, нормализовать сон, ваше психоэмоциональное состояние и отношения с людьми. Суть техники в том, чтобы стараться находить позитивные закономерности, связи между своими мыслями и событиями текущего дня/недели и отражать это в дневнике. Дневник необходимо вести каждый день не менее трех недель (21 день).

Шаг 1

Записывайте в дневнике, что значимое сделано вами в течение дня. Добавляйте короткий комментарий о том, как это произошло, а также ваши мысли в связи с этим опытом. Фиксируйте положительные изменения – ведь из маленьких побед создаются большие. Отмечайте положительные качества, которые вы проявили, чтобы в дальнейшем отслеживать и работать над развитием этих качеств. Обязательно указывайте место действия – это важно.

ПРИМЕР. Человек по-разному может воспринимать классическую музыку в зависимости от того, где он ее слушает: дома или на природе. Изменение места действия может сделать вас более эффективным. Важно фиксировать моменты, когда вы более эффективны с точки зрения внутренних ресурсов.

Шаг 2

Визуализируйте, нарисуйте или опишите словами свои страхи. Чего вы боитесь? Попробуйте представить самый негативный сценарий будущего и поработать с ним. Не убегайте и не меняйте его на положительную визуализацию, а попробуйте изменить картину в тех моментах, где возможно.

Ответьте на вопросы:

• Что меня тревожит?

• Чего я боюсь?

• Почему я этого боюсь?

• Как мне это изменить?

• Какую стратегию применить?

ПРИМЕР. Сотруднику необходимо обсудить с руководителем повышение зарплаты, но он боится его реакции. Он визуализирует ситуацию: «Вот утром я иду на работу, беру документы, захожу в кабинет начальника».

Сотруднику: Здравствуйте! Я хочу обсудить систему мотивации, потому что у меня зарплата не поднималась последние год-два.

Начальник: Да кто ты такой! Радуйся тому, что есть. Там целая очередь выстроилась: если мы тебя выкинем, придет другой – на твое место десять желающих!

Необходимо визуализировать ситуацию страха в мельчайших подробностях. Будущая реальность моделируется в настоящем. Вы проживаете ее через визуализацию, речь и ощущаете себя внутри этой картинки. Негативная реальность начинает смягчаться в соответствии с новыми ресурсами, внутренним уровнем понимания, что вы полны ресурсов. Чем сильнее вы ее проработаете сегодня, тем легче будет ее реализовать завтра. Это тактика видения себя в будущей ситуации.