Как победить бессонницу? 10 шагов к полноценному сну - Олег Корсак

А теперь очень важный и одновременно сложный момент – лекарства не должны улучшать сон до идеального. Про атрофию механизма засыпания я уже неоднократно упоминал в этой книге и часто рассказываю в своих лекциях. Тем не менее многие мои клиенты упорно стремятся полностью переложить свои проблемы со сном на лекарство.

При длительном приеме снотворных препаратов организм должен регулярно сталкиваться с проблемой бессонницы, иначе не удастся отказаться от приема лекарств.

Как это сделать на практике? Первое – никогда не стремитесь с помощью лекарств достичь 8-часового сна. Напомню, что нормальная продолжительность сна взрослого человека 5–8 часов в сутки. Если на фоне приема снотворного препарата вы спите более 8 часов, значит, превышаете необходимую дозу лекарства. Конечно, речь идет о средней продолжительности сна за несколько суток, которую вы можете рассчитать по «Дневнику сна». Подберите дозу снотворного препарата так, чтобы длительность вашего сна была достаточной для хорошего самочувствия днем, но не выходила за границы 5–8 часов в сутки.

Но и это еще не все. Не менее раза в неделю осознанно идите на встречу с бессонницей. Не бегайте от проблемы, умейте «посмотреть ей в глаза». Для этого выберите ночь перед днем, когда у вас нет срочных дел, например с субботы на воскресенье. Перед этой ночью примите лекарства на четверть или хотя бы на одну восьмую меньше привычной дозы. Конечно, ночью придет бессонница, но именно этого вы и ожидаете. Ваша задача – пройти через осознанно спровоцированную бессонницу, это плата за то, чтобы у вас не развилась лекарственная зависимость. В бессонные часы не терзайте себя, займитесь чем-нибудь интересным. На следующий вечер доза лекарства должна быть прежней, без «попытки отоспаться».

Теперь я расскажу о том, как уменьшить дозы снотворных препаратов и перейти на более безопасные гипнотики. Предлагаю вашему вниманию два наиболее эффективных метода – это «лекарственные каникулы» и «депривация сна». Напомню, что, принимая лекарства, мы не должны прекращать использовать весь комплекс немедикаментозных приемов улучшения сна.

Классически «лекарственными каникулами» называют полное прекращение приема лекарств на срок до нескольких дней. Когда речь идет о снотворных лекарствах, я предлагаю более мягкий вариант. Возможно, было бы правильнее его назвать «лекарственными выходными», но не хочется вводить лишнюю терминологию. В данном случае я предлагаю под термином «лекарственные каникулы» понимать прекращение приема снотворного препарата, или уменьшение его дозы, или замену на более мягкий препарат на 1–2 ночи.

Конечно, «лекарственные каникулы» лучше проводить с ведома и под контролем врача, владеющего данным методом. Но, к сожалению, далеко не все психиатры и психотерапевты знакомы с техникой проведения «лекарственных каникул». Надеюсь, предложенная мною информация будет не только полезна клиентам, но и заинтересует специалистов, которые найдут более подробные инструкции в профессиональной литературе.

Основную идею метода «лекарственных каникул» я уже описал, когда рассказывал про осознанно спровоцированную бессонницу. Если мы ориентируемся не только на профилактику лекарственной зависимости, но и на уменьшения доз снотворных лекарств, то одной ночи небольшой бессонницы будет недостаточно. Выберите 2 ночи в неделю, когда вы можете позволить себе сократить сон. По возможности, эти ночи не должны следовать подряд . Только в крайнем случае, если вы работаете по пятидневке и ваша специальность требует повышенной внимательности каждый трудовой день, вы можете запланировать «лекарственные каникулы» перед двумя выходными днями подряд.

Вы уже составили график «лекарственных каникул»? Теперь необходимо выбрать действие. Это может быть либо отказ от снотворного лекарства, либо уменьшение его дозы, либо замена на более легкий и безопасный препарат.

Полностью отказываться от снотворных препаратов можно только в том случае, если вы принимаете небольшую дозу гипнотика, например одну или полтаблетки не очень сильнодействующего лекарства. Чаще дозу снотворного следует только сократить, как правило, на четверть. Иногда для этого приходится ломать таблетку; не волнуйтесь, все снотворные лекарства сохраняют эффективность после разрушения оболочки. Проблема может возникнуть только с некоторыми нейролептиками, оболочку которых повреждать нельзя, но эти препараты выпускаются в разных дозировках. Например, если вы принимаете аминазин в драже по 100 мг на ночь и ваш врач разрешил уменьшить его дозу, то будет удобно использовать тот же препарат в драже по 50 и 25 мг.

В некоторых случаях уменьшить дозу снотворного лекарства не удается, но используемый гипнотик имеет выраженные побочные действия. Тогда в качестве действия в «лекарственные каникулы» можно выбрать переход на более безопасный снотворный препарат. Например, с азалептина на хлорпротиксен, с нитразепама на ивадал или с ивадала на фенибут.

Когда вы выбрали и график, и действие на период «лекарственных каникул», осталось приступить к выполнению. Напоминаю, что вы осознанно идете на встречу с бессонницей, чтобы ее не испугаться и через нее пройти.

Во время «лекарственных каникул» человек осознанно идет на сокращение продолжительности сна примерно в два раза от исходной.

Если бессонница не пришла и, несмотря на уменьшение дозы препарата, вы достаточно выспались, значит, у вас «лекарственные каникулы» не получились. Зато получилось узнать, что ваша доза гипнотика была изначально завышена и, вероятно, в дальнейшем следует принимать лекарство в меньшем количестве.

«Лекарственные каникулы» следует проводить регулярно. Как правило, через некоторое время естественный механизм засыпания начинает восстанавливаться и потребность в прежних дозах снотворных препаратов снижается. Тогда количество дней «лекарственных каникул» можно увеличивать до трех, четырех и так далее, пока не удастся полностью перейти на меньшую дозу гипнотика. Затем потребуется пауза, когда в течение нескольких дней сон будет нестабилен. Но это не должно быть поводом для возвращения к прежним дозам лекарства. После стабилизации сна можно приступать к новому этапу «лекарственных каникул» с дальнейшим уменьшением дозы снотворного препарата. И так до полной его отмены.

Второй эффективный метод снижения доз гипнотика – это депривация сна . Данный метод можно применять с целью нормализации сна и до начала приема снотворных препаратов, но практика показывает, что в большинстве случаев клиентам проще начать принимать лекарства, чем пойти на депривацию сна, которую многие авторы относят к шоковым методам психотерапии. В Интернете и литературе вы можете найти информацию об использовании многосуточной депривации сна в качестве пытки или самоистязания. Наша цель гораздо гуманнее, а продолжительность метода намного меньше. И, несмотря на трудности, которые придется преодолеть, результат того стоит.

Суть метода заключается в том, что на одну ночь клиент полностью отказывается от снотворных препаратов и не позволяет себе уснуть, даже если такое желание появится. То есть человек встает утром в обычное время, активно проводит день, вечером не принимает снотворных лекарств и вообще не собирается спать. Вместо этого он занимается любыми делами в течение ночи, но только не ложится в постель. Мы ведь уже знаем, что «постель только для сна». Удобнее всего проводить депривацию сна в компании единомышленников без алкоголя и активирующих веществ типа чая или кофе. Следующий день также проходит без сна. И только вечером человек наконец-то может лечь спать, при этом дозу снотворного препарата следует уменьшить. Таким образом, депривация сна длится 36–38 часов. Сон после депривации не должен превышать 12 часов.

В начале своей трудовой деятельности я работал психотерапевтом в отделении неврозов в городе Сыктывкаре. В отделении успешно использовали много эффективных методов психотерапии, в том числе депривацию сна. Для этого несколько пациентов с определенными формами депрессий и бессонницей вечером собирались в столовой и проводили всю ночь вместе под наблюдением медсестры. Они разговаривали, вязали, играли в настольные игры. В палату заходить было запрещено. На следующий день эти пациенты участвовали в работе всех назначенных психотерапевтических групп, проходили физиотерапию, гуляли. Вечером ложились спать в обычное время. Депривация сна проводилась 1–2 раза в неделю. Метод помогал улучшить сон и быстрее выйти из депрессий.

Во время депривации сна наиболее трудные часы с 1 до 2 и с 4 до 6 утра. В это время можно заняться более активной деятельностью или сделать нешумную зарядку.