Фитнес для девушек. Тело мечты без тренеров и диетологов - Дмитрий Путылин
Шрифт:
Интервал:
Закладка:
Для начала нужно научиться выбирать продукты так, чтобы держать под контролем свой аппетит и долго оставаться сытой.
Считается, что аппетит — это генетически предначертанное качество и что он может быть неуемным, как у хищника, или маленьким, как у птички. Но исследования показывают, что большинство людей все же находятся где-то посередине.
Голод — это чувство, стимулируемое определенными нервными процессами в мозге. Как и эмоции, это эволюционный механизм, который побуждает человека к определенным действиям. Подобно тому как страх заставляет нас, спасаясь, убегать от опасности, голод заставляет искать и потреблять пищу.
Во время еды у нас запускается «каскад сытости» — серия процессов, которая состоит из отрицательной обратной связи с аппетитом.
Каскад сытости
Мы едим — Желудок наполняется — Мы насыщаемся
Начинают этот каскад сенсорные факторы — осязание (в процессе жевания) и вкус.
Когда пища попадает в желудок, в организме активируются рецепторы давления, которые подают сигналы в мозг о том, сколько пищи человек съел.
Затем питательные рецепторы в кишечнике запускают высвобождение нескольких пептидов, в частности холецистокинина (CCK), глюкагоноподобного пептида-1 (GLP-1), пептида YY, изменяется концентрация грелина. Эти гормоны активируют местные сенсорные нервы, идущие к заднему мозгу, чтобы примерно сообщить ему, что ты потребляла: например, глюкозу, аминокислоты или жирные кислоты.
Когда мозг полагает, что тело достаточно насытилось, у тебя снижается аппетит, пропадает чувство голода. Говоря проще, мозг дает сигнал — ты наелась!
Не все продукты насыщают одинаково.
Например, сахар обладает почти нулевым насыщающим эффектом и почти не влияет на последующее потребление энергии. То есть употребление сладкого может легко заставить тебя переедать.
Вот почему сахар, неопасный сам по себе, печально известен тем, что от него легко набирают лишний вес. Но если хочется сладкого, какие продукты выбрать, чтобы не переборщить с сахаром?
Приведу пример с арбузом — он сладкий, но в отличие от чистого столового сахара обладает отличной сытостью.
Кстати, вопрос «Можно или нет арбуз?» поможет тебе определить, грамотный перед тобой фитнес-тренер или не очень. Горе-тренеры не вникают в биохимию и запрещают есть арбузы — там же сахар! Тренер, который более серьезно подходит к сбору информации и ищет ее в проверенных источниках, а не в постах инстаграмных нутрициологов, скажет, что арбуз — отличный продукт, который помогает похудеть.
Как это работает
Пример из реального исследования.
Предположим, есть две группы людей с избыточным весом. На протяжении всего эксперимента одни едят 2 чашки арбуза в день, другие — печенье на такое же количество калорий.
У арбуза — высокий индекс насыщения, поэтому участники эксперимента из первой группы потребляют меньше калорий на общий объем продукта. Следовательно, со временем, если их рацион одинаков со второй группой, они начнут терять жир.
А вот участники второй группы потребляют такое же количество калорий из печенья. Печенье — продукт с очень низким индексом насыщения, значит, эти товарищи будут переедать, утоляя голод еще и другими продуктами, и за время эксперимента наберут лишний жир.
То есть понимаешь? Выбирая продукты с более высоким индексом сытости, ты:
а) быстрее насыщаешься, утоляешь голод;
б) дольше остаешься сытой;
в) потребляешь меньше калорий;
г) не набираешь лишний вес.
Как похудеть, не считая калории
Повышение индекса сытости в рационе — надежный способ избавиться от жира, не отслеживая калории и не испытывая голода.
Ученые вдоль и поперек изучили индексы сытости продуктов.
Самые насыщающие продукты:
• цельные, встречающиеся в природе именно в таком виде, в котором они попадают к нам на стол;
• богатые белком и клетчаткой;
• насыщенные водой.
Продукты с самым низким индексом сытости:
• все рафинированные, прошедшие активную и глубокую обработку, например, выпечка.
Как пример очень интересны результаты исследования Сиднейского университета, которые определили, что самый сытный продукт — вареная картошка (моя любовь!!!), а самый «пустой» — круассаны, ими сложнее всего насытиться.
Что же определяет индекс сытости?
Какие качества продуктов влияют на то, что они нас насыщают быстрее и на долгий период времени?
Параметры сытости, на которые нужно ориентироваться, выбирая продукты
1. Объем пищи.
Чувство насыщения зависит от объема съеденной пищи, а не от ее энергетической ценности (калорий).
В кишечнике есть желудочные рецепторы растяжения, они сигнализируют о насыщении в ответ на давление изнутри. Эти датчики буквально измеряют, насколько наполнен желудок. Поэтому вода и воздух (например, газированные напитки или взбитый протеиновый коктейль) насыщают лучше, чем небольшое количество еды с высокой калорийностью.
В пересчете на калорийность объем пищи обратно пропорционален плотности калорий и сильно зависит от того, сколько калорий содержится в продукте на 100 г. То есть чем менее калориен продукт, тем больше он насыщает, и тем меньше калорий ты потребляешь.
Зная это, ты легко можешь контролировать свой рацион и, что называется, «много есть и не толстеть».
Как применять эту информацию в реальной жизни
Приведу пример с моей любимой картошкой.
Обычно порция макарон или риса по объему такая же, как и порция блюда из картофеля. Но картошка любого сорта гораздо менее калорийна, чем зерновые продукты, и лучше насыщает. Получается, ты можешь буквально вдвое сократить потребление энергии, получаемой из углеводов, переключившись с макарон и риса на картофель!
Не веришь? Давай проверим.
• Достаем кухонные весы.
• Взвешиваем 200 г сырой картошки и 200 г сухих макарон или риса.
• Варим их.
• Раскладываем по тарелкам.
По объему порции визуально схожи. За одним исключением — готовая паста в 2–3 раза более калорийна, чем такая же порция картофеля!
А теперь, внимание, вопрос!
На чем человек располнеет быстрее?
Что тебе подсказывает твоя интуиция?
Не пугает ли она тебя тем, что с детства ты слышала, что «от картошки толстеют, потому что в ней крахмал»?
Проделай тот же эксперимент, только макароны замени хлебом. И ты увидишь: для сохранения стройности важно употреблять не низкокалорийные продукты, а продукты с высоким индексом насыщения и опираться на научные исследования, а не на предрассудки.
2. Калорийность.
Важное замечание по очень любимым у нас зерновым и бобовым продуктам.
В целом это продукты с низким индексом сытости и энергетически они так же калорийны, как, например, и белый хлеб. То есть для поддержания веса они не очень подходят. Клетчатки и белка в них немного больше, чем в белом хлебе, но плотность энергии у этих продуктов примерно одинаковая. Поэтому наш организм их воспринимает практически одинаково.
Орехи — еще один пример пищи с не самым лучшим индексом сытости из-за своей чрезвычайно
