Выйти из депрессии. Проверенная программа преодоления эмоционального расстройства - Ричард О’Коннор

Я беспокоюсь о том, что облегчение симптомов депрессии, достигаемое с помощью медикаментов или короткой терапии, помогает пациенту вернуться лишь на уровень функционирования, бывший перед самым началом депрессии. Как мы увидим далее, существуют доказательства, подтверждающие, что антидепрессанты работают по принципу уменьшения чувствительности к эмоциям. Акедия, она же отсутствие чувств, ведет к пустой жизни, и, по-видимому, это состояние прогрессирует. Обретения контроля над гневом, виной и стыдом недостаточно для излечения от депрессии; нам также необходимо взять на себя ответственность по обучению хорошему самочувствию. Конечно, можно предпочесть перестраховываться, избегать всех эмоций или контролировать их, но мы просто не в состоянии так делать – это не работает: наша личность и отношения превращаются в хрупкие, печальные, уязвимые оболочки. Мы можем не быть подавленными единственно потому, что пусты. Когда вы будете учиться чувствовать, возможны временные трудности, однако в долгосрочной перспективе это добавит насыщенности и смысла в вашу жизнь.

Учимся выражать

Между проживанием чувств и их выражением есть принципиальное отличие. Обычно депрессивное усилие не чувствовать – бессознательный процесс: мы не осознаем отрицания или подавления эмоций. Зачастую мы выражаем эмоции с таким же недостатком осознанности, поэтому нам необходимо уделять этому больше внимания. Выражать все эмоции подряд не является здоровым, безопасным или мудрым поведением. Мы ведь хотим проживать эмоции и затем принимать продуманные решения по их выражению. Решение не выражать эмоции не обязательно вызовет депрессию, а вот попытки не проживать – вызовет.

Выражение чувств выполняет важные социальные функции. Оно сообщает окружающим подразумеваемое нами гораздо лучше, чем одни слова, и люди испытывают что-то в ответ. Когда мы стенаем и плачем от горя, то вызываем сочувствие. Когда мы злимся, наш голос звучит громче, ноздри раздуваются, мы наполняем легкие воздухом, чтобы казаться больше (во многом как собаки или кошки, у которых поднимается дыбом шерсть), и объект нашего гнева, возможно, испугается. Когда мы зеваем, другие тоже начинают зевать; если мы смеемся – другие также подхватывают смех. Выражение эмоций помогает нам чувствовать связь с людьми, ощущать себя частью общества, частью группы.

Еще выражение чувств помогает нам проживать их. Спросите кого-то, кто когда-либо исполнял роль на сцене. Игра в грустных моментах сюжета сопровождается ощущением грусти, в счастливых – ощущением счастья. Для опытного актера такие искусственные смены настроения не длятся долго, но в повседневной жизни такая «смена масок» нередко помогает нам проживать эмоции через их выражение в действии. Так работают ролевая игра и инсценировка в групповой и семейной терапии. Заставить пациента высказать так долго сдерживаемые слова – значит открыть шлюзы эмоций. С учетом того, что облегчение достигается посредством этого процесса, примечательно, как много людей уклоняется от выражения эмоций из привычки и страха, а не на основе рационального выбора.

Если у вас есть супруг(а) или близкий человек, которому вы доверяете, значит, в обучении выражению себя вы находитесь на шаг впереди. Вы и ваш партнер можете договориться и по очереди выполнять следующее упражнение.

Упражнение 1. Учимся выражать

● Сядьте удобно в тихом месте, где вас никто не побеспокоит в течение получаса.

● Говорите свободно и открыто о том, что у вас на уме. Не волнуйтесь о смысле, просто разрешите себе болтать чепуху. Это могут быть просто события дня, занимающая вас проблема, воспоминание, фантазия. Пока говорите, обращайте внимание на телесные ощущения. Вы испытываете грусть, подавленность, злость, счастье? Постарайтесь выразить их словами. Может, вы ощущаете скованность, смущение, неловкость? Попробуйте определить, что заставляет вас так себя чувствовать, и выйти за рамки этого.

● Ваш партнер слушает крайне внимательно и с сочувствием. Единственные его допустимые комментарии должны вызывать еще больше чувств. Партнер не может вставлять собственные мысли, просить уточнений, критиковать или менять тему. Вместо этого ему следует говорить фразы вроде «Должно быть, тебя это разозлило» или «Ты, кажется, доволен, но я не уверена, что понимаю причину». Словом, в вашей коммуникации комментарии партнера могут быть направлены только на эмоции.

После некоторой практики вы, возможно, поймете, что испытываете намного больше, чем вы думали. Именно это и есть нужный эффект. Люди с депрессией склонны чрезмерно контролировать выражение своих эмоций. Если вы беспокоитесь, как ведете себя даже с близким человеком, неужели вы думаете, что смогли бы действовать с большей экспрессией в других ситуациях?

Я знаю женщину, которая с приходом депрессии обычно теряла способность видеть цвета. Для нее все окрашивалось в различные оттенки серого и коричневого.

Эмоции суть цвета жизни. Без эмоций жизнь просто избита, безвкусна, скучна и уныла. Укрепление способности проживать и выражать эмоции – первый шаг на пути к исцелению от депрессии.

Эмоциональное «я» – преимущественно утраченная для депрессивных больных часть личности; восстановление связи с ней потребует времени, однако игра стоит свеч. У нас есть неудачное утверждение о том, что нам якобы следует быть хозяевами своих эмоций, что они часть нашей животной природы, которую необходимо контролировать любой ценой. В действительности же нам лучше стремиться жить в гармонии с нашей животной частью, чтобы эта наша сторона и интеллектуальное и духовное «я» сосуществовали в любви и уважении.

7

Поведение

Изменение нашего поведения – ключевое условие преодоления депрессии. Если мы не поднимемся и не совершим какие-нибудь изменения в своей жизни, мы не усвоим никаких новых навыков и наш мозг также останется без изменений. Конечно, нужно исправить и сформировавшиеся привычки в мышлении и переживании эмоций, но сейчас это только задержит нас.

В основном люди с депрессией работают слишком усиленно и – стоят на месте. Нередко в наших подходах к деятельности присутствует нечто лихорадочное, безудержное, навязчивое. Иногда здесь налицо схема самозащиты; в иные моменты, если схема и проигрывается, она бывает едва различимой. В любом случае мы, скорее всего, никогда не добиваемся такого прогресса, какого требует наш уровень активности. Словно мы боимся остановиться, отступить, оценить свое положение и проверить, в правильном ли направлении движемся. Мы должны избавиться от этих привычек ради выздоровления. Это может несколько шокировать тех людей с депрессией, которые воспринимают болезнь как что-то внешнее, гордятся своей напряженной работой и выдержкой и не хотят подвергать сомнению привычки, которые эту гордость питают. Я не прошу вас перестать стараться, я лишь прошу увериться, что ваша упорная работа ведет вас туда, куда вы желаете идти. В данной главе вы будете учиться определять, насколько прокрастинация и другие формы самодеструктивного поведения мешают вашей эффективной деятельности, мешают развивать силу воли, чтобы освободиться из темницы вредных привычек, а также расслабляться и позволять себе чуть-чуть веселья.

Преодолеваем прокрастинацию

Большинству больных депрессией трудно быть продуктивными. Работа (и здесь я имею в