Годен до. Распаковка секретов молодости, которые отучат тело стареть - Йаэль Адлер
Шрифт:
Интервал:
Закладка:
• Езда на велосипеде может обернуться стрессом для предстательной железы из-за давления и холода, поэтому можно приобрести специальное велосипедное седло.
Глава 6. Наш опорно-двигательный аппарат
Наш опорно-двигательный аппарат состоит из активной и пассивной частей. Последнюю образуют кости, суставы, связки и хрящи, можно сказать, опоры и шарниры конструкции тела. И чтобы вся эта груда костей (а их, между прочим, около 200 штук!) могла держаться вместе и передвигаться, им необходима активная, подвижная система мышц, фасций и сухожилий.
Мышечная система: объединяет всех под одной крышей
Мышечная система опорно-двигательного аппарата называется скелетной мускулатурой, потому что мышцы берут начало у скелета и к нему же крепятся. Эти мышцы относятся к поперечно-полосатой мускулатуре, и ими, в отличие от гладких мышц стенок всех полых органов, мы можем управлять. Клетки таких мышц под микроскопом выглядят как гениальный эскиз дизайнера-проектировщика: они имеют элегантную форму веретена и пронизаны спиралевидными белковыми структурами, которые при необходимости могут стягиваться. Соединительная ткань упаковывает и группирует их в прелестные пучки, как упаковывают в обертки и раскладывают по коробкам шоколадные батончики. Красный цвет мышцы приобретают благодаря миоглобину, коллеге красного пигмента крови гемоглобина. Как и гемоглобин, миоглобин связывает кислород. Помимо него, в некоторых клетках еще есть резервуары сахара – гликогены.
А еще мышечные клетки располагают особенно большим количеством митохондрий, потому что они остро необходимы им «для личных нужд». Эти энергостанции без перерывов и выходных производят АТФ (аденозинтрифосфат). Эта химическая молекула является источником энергии и в мышечной клетке преобразуется непосредственно в механическую энергию – это можно ощутить в момент сокращения мышечной клетки.
Мышечные волокна позволяют нам сохранять устойчивость до глубокой старости
Мышечные волокна скелетной мускулатуры можно разделить на две большие группы в зависимости от задачи, которую они должны будут выполнять.
• ТИП I: к этому типу относятся медленные мышечные волокна. Они относительно медленно сокращаются и в определенных точках вырабатывают меньшую силу, что позволяет им дольше сохранять работоспособность. Благодаря мышечному белку миоглобину они могут запасать много кислорода, необходимого при длительных нагрузках, например, если приходится долго стоять. Этот тип мышечных волокон встречается среди прочего в мышцах, выпрямляющих позвоночник. Людям, у которых этот тип преобладает, особенно хорошо подходят тренировки на выносливость.
• ТИП II: эти волокна стягиваются очень быстро и с большой силой, поэтому их называют быстрыми волокнами. Они выдают максимальную мощность в определенных точках и потребляют при этом колоссальное количество энергии, из-за чего их срок службы не слишком продолжительный. На стометровках, например, именно эти волокна вырабатывают кратковременную предельную силу.
Всего в организме человека около 600 мышц, и каждого из нас генетика наделяет разным набором типов волокон. В возрасте от 20 до 30 лет человеческое тело обретает максимальную мышечную массу, в дальнейшем эта масса начинает постепенно уменьшаться. Активация мышц происходит благодаря соответствующему указанию центральной нервной системы: сигнал в виде электрического импульса она подает нервным волокнам, а те, в свою очередь, активируют мышечные волокна. Проблема в том, что по мере старения нервов ослабевает и сила, необходимая для отправки достаточного количества сигналов в мышцы. А если мышцы к тому же долгое время бездействуют, они начинают распадаться – это знакомо каждому, кто из-за болезни долгое время был прикован к постели. Поначалу организм этому не сопротивляется – он даже рад, что мышцы, эти ненасытные пожиратели энергии, больше не просят добавку.
Но знаете, какая подлость происходит дальше? Со временем мышцы не просто разрушаются – они заменяются жиром! Для многих людей старше 40 лет встречи с весами становятся событием весьма безрадостным. Человек медленно, но верно поправляется и гадает, почему же так происходит.
Однако, если вы не из тех, у кого четверка перед нулем на торте в день рождения вызывает хандру и острое желание ее заесть, а просто поддерживаете свой привычный образ жизни, причина заключается в следующем: мышцы ослабевают, если вы этому не сопротивляетесь, в то же время незначительно снижается интенсивность базового обмена веществ, но прежде всего замедляется расход калорий при физической активности. Это работает и в обратном направлении: увеличение мышечной массы позволяет проводить более тяжелые тренировки, которые требуют больше калорий, что, конечно, отражается на любой другой активности, обычно требующейся от тела. Таким образом, большее количество мышц увеличивает общий дневной расход энергии. Теперь перейдем к хорошей новости – мышцы можно не только сохранить, но и нарастить даже в пожилом возрасте, и бонусом это поможет воздействовать на жировые отложения.
Но главным стимулом поддерживать мышцы в тонусе является вот что: для ходьбы, например, необходима не только сила выносливости мышечных волокон первого типа, но и стремительная реакция быстрых волокон второго типа, в противном случае мы бы просто не могли сохранять равновесие. Поскольку быстрые волокна в большей степени подвержены процессу старения, у пожилых людей возрастает риск резких и неожиданных падений. Жизнь становится шаткой в прямом и переносном смысле. Риск падения и спотыкания с возрастом увеличивается не только из-за ослабления реакции, но и из-за недостатка мышц, которые должны поддерживать нас и помогать сохранять координацию движений.
Но даже если в течение жизни мы потеряли от трети до половины мышечной массы и во второй половине жизни накопили много жира, и в 90 лет все еще можно этому противостоять с помощью регулярной физической активности и правильного питания. Заручившись обоими этими инструментами, можно предотвратить большую потерю мышечной массы. Потерю, которая ставит перед нами препятствия в повседневной жизни. Так называемая саркопения, обусловленное возрастом дегенеративное истощение мышц (от древнегреческих слов sarx – «плоть» и penia – «недостаток»), одна из наиболее частых причин того, почему пожилые люди утрачивают способность самостоятельно передвигаться и нуждаются в уходе. Тот же эффект проявляется, если человек из-за болезни вынужден долгое время оставаться в лежачем положении. Когда наряду с мышечной массой разрушаются запасенные организмом жиры и другие важные ткани, например из-за уничтожающего тело рака, проявляется кахексия, крайняя форма истощения. Правда, такое состояние может наступить в любом возрасте, в частности при расстройствах пищевого поведения.
Прописная истина «Береги платье снову…» относится, конечно, и к мышцам. В исследовании, проведенном в 2015 году, врачи берлинской клиники Шарите пришли к выводу, что мужчины, которые в подростковом возрасте активно занимались спортом, медленнее
