Скорая помощь от тревоги. Как избавиться от напряжения, волнения и обрести спокойствие - Павел Федоренко

§6. Каковы правила спокойствия?

Чтобы преодолевать повышенный уровень тревожности, необходимо раз за разом нарушать порочные правила тревоги посредством формирования новых правил – правил спокойствия – и постоянного следования им. Итак, четыре правила спокойствия, опровергающие морально устаревший квартет правил тревожности, выглядят следующим образом.

Правило спокойствия 1. Опираться на факты реальности:

– Использовать всю позитивную и нейтральную информацию и не концентрироваться только на негативе. Такой реалистичный подход не гарантирует успеха, но позволяет гармоничнее смотреть на вещи: «Я и раньше справлялся с этим, значит, справлюсь и сейчас».

– Использовать факты, а не ощущения при построении прогнозов. Ощущения часто нас обманывают, а факты никогда не врут: «Я могу испытывать тревогу, но при этом справляться с ситуацией».

– Относить мысли по типу «А что если» к фантазии, а не к реальности: «Ни одно из моих „А что если“ никогда не сбылось».

– Опираться на вероятности, а не на возможности: «Возможно всё, но какова реальная вероятность исхода пугающей ситуации?»

Правило спокойствия 2. Оценивать реальные последствия:

– Опираться на прошлый опыт, игнорируя доводы ложной тревоги: «В прошлый раз я тоже думал, что случится ужасная катастрофа, но всё закончилось нормально».

– Осознать наихудший вариант развития событий из всех вероятных сценариев: «Самое ужасное, что может случиться – я испытаю сильный дискомфорт, но я смогу это пережить».

– Оценить степень плохости наихудшего варианта развития событий: «Даже если произойдёт самое плохое из всех вероятных сценариев, это не приведёт к какому-то фатальному исходу».

– Понимать, что катастрофические мысли – это не факты, а продукт воображения, который нужно воспринимать лишь как фоновый шум: «Моя тревога подобна неисправной сигнализации, срабатывающей в неподходящее время, поэтому я попросту не буду обращать на неё внимания, и тогда она перестанет меня донимать».

Правило спокойствия 3. Отпускать ситуацию:

– Осознать, что попытка контролирования тревоги лишь усиливает её, поскольку тревога, по сути, является противостоянием тревоге: «Я постоянно преувеличиваю свою способность всё контролировать, что ведёт меня к излишнему напряжению».

– Отстранённо наблюдать за своими мыслями и ощущениями: «Мои мысли и ощущения – это всего лишь потоки воды, омывающие берег, на котором я нахожусь».

– Безоценочно наблюдать за тем, что происходит вокруг: «Здесь и сейчас я вижу белую фарфоровую кружку с синей надписью».

– Погружаться в тревогу, намеренно вызывая и усиливая симптомы: «Пусть моя тревожность полностью захватит меня, а я не стану ей противиться».

– Устранить ритуальное поведение путём совершения диаметрально противоположных действий: «Я думаю, что если крепко сожму сидение, то самолёт не разобьётся, но от моих действий ничего не изменится, поэтому я каждый раз тренируюсь отпускать сидение, а заодно и ситуацию».

– Понимать, что ритуалы создают лишь иллюзию безопасности, но на самом деле лишь усиливают ощущение опасности: «Я воспринимаю поддержание иллюзии безопасности за саму безопасность».

– Перестать обесценивать свою способность решать проблемы: «Я каждый день решаю множество задач, но, несмотря на это, упрямо продолжаю верить в свою беспомощность».

Правило спокойствия 4. Искать и проживать тревогу:

– Действовать, несмотря на тревогу: «Я буду действовать по принципу „глаза боятся – руки делают“, действовать вопреки тревожным домыслам. Тревога больше не руководит моей жизнью».

– Специально искать дискомфорт и радоваться любым неудобствам: «Я не стану отсиживаться дома, а намеренно пойду в пугающее место, чтобы на полную мощь ощутить все „прелести“ тревоги».

– Воспринимать свою тревогу как сигнал к действию и действовать, не дожидаясь момента готовности: «Наконец-то тревога! Она говорит мне о том, что пора пойти ей навстречу, чтобы в очередной раз прожить её и доказать своему мозгу иллюзорность опасностей!»

– Идти только на разумные риски: «Посчитало ли большинство людей опасным действие, которое я хочу совершить?»

– Оставаться в тревожащей ситуации как можно дольше, проживая тревогу, и тревожиться до тех пор, пока это не надоест: «Тревога сильна лишь поначалу. Она обязательно пойдёт на спад. Мне нужно спокойно дожидаться момента, когда она ослабнет, и лишь тогда покидать пугающую ситуацию, чтобы закрепить положительный рефлекс».

– Помнить, что умение делать то, что тревожит, уменьшает тревогу, ослабляет контроль и увеличивает уверенность в себе: «Проживание тревоги – единственный способ постепенного избавления от неё. Чем чаще я буду делать то, что мне нужно, невзирая на тревогу, тем меньше я буду волноваться, и тем скорее тревога исчезнет».

Таким образом, Вы вправе выбирать, придерживаться ли Вам старых правил тревоги и продолжать оставаться в своей проблеме, или, начиная с сегодняшнего дня, постоянно нарушать порочный свод правил тревоги, тем самым шаг за шагом устраняя волнение и обретая спокойствие. Для большей наглядности ещё раз сопоставим эволюционно устаревшие правила тревоги и новые правила спокойствия. Какие из них выберете Вы? Какова Ваша цель?

1. Повсеместно искать опасности или опираться на факты реальности?

2. Катастрофизировать угрозы или оценивать реальные последствия?

3. Пытаться постоянно всё контролировать или отпускать ситуацию?

4. Избегать пугающих ситуаций или искать и проживать тревогу?

§7. Каковы иррациональные убеждения, питающие тревогу?

Помимо вышеуказанных иррациональных убеждений, которые лежат в основе рассмотренного квартета правил тревожности, существует ещё ряд неразумных верований, поддерживающих тревогу и негативным образом влияющих на Ваше мышление и поведение. Обратимся к некоторым из них и попытаемся их опровергнуть.

– «Мне не стоит волноваться». Тревога – это неотъемлемый элемент жизни абсолютно всех людей. Однако важно отличать, когда тревога свидетельствует о реальной опасности, а когда попросту врёт.

– «Тревожиться стыдно». Все люди время от времени волнуются и переживают. И в повышенной тревожности нет ничего аморального. Тревога подобна простуде, за которую никто никого не осуждает.

– «Тревожность говорит о сумасшествии». Тревога – это проявление инстинкта самосохранения, позволяющего человеку выживать, она – достижение эволюции.

– «Тревога опасна». В моменты тревоги организм человека наиболее жизнестоек и находится в большей безопасности, чем в спокойном состоянии.

– «Тревога невыносима». Тревога весьма неприятна, но временна. И если не подкармливать её катастрофическими мыслями о будущем, то она сама уйдёт через несколько минут. Тревога – такое же нервное возбуждение, как и секс, только дискомфортное.

– «Я должен перестать волноваться». Борьба с тревогой и попытки от неё избавиться лишь усиливают её. Обрести спокойствие – значит не избавиться от тревоги, а научиться жить с ней и быть счастливым, несмотря на тревогу. Тогда она постепенно исчезнет.

– «Я должен поступать разумно». Эмоции должны руководить человеком, т.к. помогают разуму создавать и корректировать цели.

– «Я теряю контроль над тревогой». Попытки контролирования тревоги неизменно оборачиваются провалом, поскольку контроль лишь усиливает тревожность. Нужно сдаться тревоге и позволить ей делать всё, что она захочет. Только так она будет ослабляться.

– «Я должен полностью избавиться от тревоги». Стремление к тому, чтобы абсолютно избавиться от любых тревожных ощущений, ведёт к излишнему напряжению, которое провоцирует тревожность.

– «Моя тревога самая невыносимая». На самом деле все люди испытывают примерно одинаковые ощущения.

§8. Каковы пути работы с повышенной тревожностью?

Одним из ключевых способов снижения уровня тревожности является принятие. Говоря иначе, нужно принимать все свои состояния и разрешать себе все свои чувства, поскольку борьба с тревогой и попытка отвлечения и избавления от неё только взращивает её словно тушение костра бензином. Борьба с тревогой сродни заталкиванию резинового мячика под воду или сжиманию пружины, что рождает излишнее напряжение. Пытаясь избавиться от тревоги, Вы каждый раз всё сильнее погружаете себя в болото. Поэтому нужно постепенно выбираться из порочного замкнутого круга тревожности, лишив её подпитки в виде сопротивления. Только тогда она утихнет и умрёт. Сама природа подсказывает человеку, как жить в гармонии: когда дует ветер, деревья не противятся ему, иначе бы сломались. Точно также вода обтекает камень, а не пытается проникнуть сквозь него. Запомните: сопротивление и противостояние тревоге, борьба с ней и попытка её подавить, стремление избавиться, спрятаться и отвлечься от неё делает тревогу только сильнее.