Фитнес-мама. Прекрасные фигура и самочувствие после родов - Арина Скоромная

После первого триместра, если вы чувствуете себя хорошо и нет никаких осложнений, можете спокойно выполнять анаэробные нагрузки вплоть до самых родов. Тренироваться рекомендуется 30–45 мин. Тренировки лучше всего делать на все группы мышц за один раз. Это может быть по одному упражнению на все группы мышц в несколько подходов. А можно сделать по одному подходу в 2–3 круга.

Пример допустимой тренировки для беременной женщины:

1. Разминка

эллипс или дорожка, средняя скорость шага либо ходьба на месте (5–7 минут).

2. Классические приседания на короткой амплитуде 3 на 15.

Целевые мышечные группы:

квадрицепс, ягодичные мышцы.

Особенности выполнения:

постановка ног классическая – ноги на ширине плеч, прогните спину, сведите лопатки. На вдохе приседаем, не отрывая пятки от пола, нагрузка должна приходиться на них, когда вы опустились до нижней точки, пятки должны быть плотно прижаты к полу. Смотрите за коленями. В процессе приседаний колени не должны сводиться и выходить за линию стопы. Если колени будут сводиться, то нагрузка будет перекладываться именно на них, в результате чего мышцы ног не будут получать нагрузку, а коленные суставы, наоборот, подвергаться излишней. На выдохе поднимаетесь из нижней точки до исходного положения, но не выпрямляйте до конца ноги. Так вы выключаете из работы большинство мышечных групп ног, и вся нагрузка передается на коленный сустав. Не опускайтесь ниже параллели с полом, а еще лучше при беременности делать лишь часть амплитуды, как на фото.

3. Отведение ноги назад с утяжелителем или без, (на четвереньках) 3 на 15 (на каждую ногу).

Целевые мышечные группы:

Ягодичные мышцы, бицепс бедра.

Особенности выполнения:

Займите исходное положение на четвереньках. Ладонями упритесь в пол, будто собираетесь отжиматься. Если у вас есть травмы запястья, можете облокотиться на всю поверхность предплечья.

Спина выпрямлена, слегка прогнута в поясница, держите ее прямой – строго параллельно полу на протяжении всего выполнения упражнения.

Колени уперты в пол (можно подложить что-то мягкое под колени, чтобы не было дискомфорта) и находятся на одной линии.

Из исходного положения, делая выдох, мощным подконтрольным движением отведите ногу не просто назад, а и вверх, слегка выпрямляя ее в колене и задержитесь в этом положении на 2–3 секунды, сделав пиковое сокращение.

На вдохе плавно опустите ногу обратно, в исходное положение до линии, где находится опорное колено, но ни в коем случае не дальше, при этом колено работающей ноги не ставьте на пол.

4. Подъем таза лежа на спине (также можно выполнять это упражнение с упором спины в скамью или фитбол, особенно если присутствует синдром «нижней полой вены») 3 на 20.

Целевые мышечные группы:

Ягодичные мышцы, бицепс бедра.

Особенности выполнения:

Положите коврик на пол, лягте на спину, ноги согните в коленях, ступни уприте жестко в пол, руки расположите вдоль корпуса или положите на живот. Это Ваше исходное положение.

Вдохните и, сжимая ягодицы, поднимите бедра, пока Ваше тело не будет находиться в прямой линии от плеч до колен. В верхней точке траектории задержитесь на 1–2 счета, еще сильнее сожмите ягодицы, сделайте выдох и вернитесь в исходное положение. Повторите заданное количество раз.

5. Тяга гантели к поясу в наклоне 3 на 12.

Целевые мышечные группы:

Внутренняя часть широчайшей мышцы, нижняя часть трапециевидной мышцы, ромбовидной мышцы, бицепсы рук.

Особенности выполнения:

Возьмите гантель в правую руку. Хват простой: ладонь смотрит на боковую часть бедра. Сделайте левой ногой выпад вперед и упритесь в колено правой рукой. Правая рука до конца выпрямлена, и гантель «нависает» на ней, словно на тросе. Правое плечо слегка опущено. На выдохе сведите лопатки, отведите плечо назад и потяните гантель точно вверх. Когда локоть окажется на уровне линии плеча, включите в движение плечо – поднимайте его вверх вместе с локтем. Это позволит предельно сократить мышцы середины спины и верхнюю часть широчайших мышц. На вдохе вернитесь в исходное положение. Повторите заданное количество раз и сделайте тоже самое на другую сторону.

6. Жим гантелей стоя 3 на 12.

Целевые мышечные группы:

Передняя и средние дельты, трицепс.

Особенности выполнения:

Становимся ровно (позвоночник имеет естественный изгиб), плечи расправлены. Поднимаем гантели чуть выше уровня плеч, локти при этом смотрят в стороны, слегка вниз и немного вперед (положение локтей регулируем исходя из собственных ощущений – движения в плечевом суставе не должны вызывать ярких дискомфортных ощущений). Мышечный корсет напряжен. Ноги слегка согнуты.

В исходном положении расстояние между ладонями чуть больше ширины плеч, ладони смотрят вперед.

На выдохе выжимаем гантели вверх и навстречу друг другу. В верхней точке траектории снаряды находятся максимально близко – вплоть до легкого столкновения. На вдохе возвращаемся в исходное положение.

7. Разгибание одной гантели в наклоне 3 на 12 (на каждую сторону).

Целевые мышечные группы:

Трицепсы, задняя часть дельтовидной мышцы.

Особенности выполнения:

Возьмите гантель в правую руку. Хват простой: ладонь смотрит на боковую часть бедра. Сделайте левой ногой выпад вперед и упритесь в колено правой рукой. Правую руку согните в локте и прижмите к телу, рука от плеча до локтя прижата к телу и не двигается. На выдохе разгибаем руку, на вдохе возвращаемся в исходное положение. Тоже самое делаем и на другую сторону.

8. Заминка (ходьба на эллипсе или дорожке) 5–7 минут.

Из упражнений рекомендуется убрать все упражнения на пресс, упражнения с натуживанием (приседания в полную амплитуду, жим платформы, становая тяга), а также исключить возможности получения абдоминальной травмы. При склонности к варикозу тоже существуют ограничения по тренировкам, о чем подробно можно прочитать в следующей главе. Упражнения в наклоне можно выполнять с упором в скамью. Также для беременных женщин хорошо подходит фитбол для выполнения многих упражнений. Подробнее посмотреть тренировки для беременных можно на youtube канале Арины Скоромной, проект «Телу время» рубрика «Девчата». Там есть видео тренировок во время беременности и комплекс упражнений для восстановления после родов.

Глава II

Проблемы, возникающие при беременности и после родов, борьба с ними

1

Целлюлит

Целлюлит – особое состояние кожи и подкожной жировой клетчатки, которое проявляется в виде её бугристости, неровности. Кожа при этом напоминает «апельсиновую корку». Целлюлитом страдают примерно 85–90 % женщин… Излюбленным местом для целлюлита являются зоны бедер, живота, ягодиц; поражает он область лодыжек, плеч и спины. С возрастом проявление целлюлита усиливается.

При целлюлите структура подкожножировой клетчатки напоминает «пчелиные соты», ячейки которых заполняются жировыми отложениями. Эти жировые отложения нарушают циркуляцию жидкости (крови и лимфы), наполняясь токсинами, что приводит к растягиванию кожи вверх и наружу, тем самым еще больше нарушая циркуляцию жидкости.

В большинстве случаев целлюлит начинается с нарушения кровообращения, что приводит к поражению капилляров и ухудшению микроциркуляции. В итоге увеличивается проницаемость стенок капилляров и диффузия плазмы в соединительную ткань.

Выделяют 4 стадии целлюлита.

Первая стадия (отека) – кожа розовая, ровная и гладкая, тургор сохранен, небольшая припухлость и отек. В организме начинается процесс замедления оттока лимфы, венозного кровотока и задержка жидкости в подкожной жировой клетчатке, появление желеобразного жира.

Вторая стадия (микроузелковая) – цвет кожи более вялый, бледный. Рельеф несколько неровный. Более выражен отек в тканях. За счет нарушения микроциркуляции в тканях накапливаются продукты метаболизма, продолжается накопление жира в адипоцитах. Жировые отложения становятся плотными.

Третья стадия (макронодулярная, крупноузелковая) – выраженный отек тканей, возможно появление непроходящих синяков. При сдавливании кожи в складку появляется «апельсиновая корка». Жидкость сдавливает артерии, кровь и лимфа поступают в ткани. Развивается соединительная ткань в виде сот. В капиллярах застаивается кровь.

Четвертая стадия – ярко выраженная бугристость в виде «апельсиновой корки» при расслабленных мышцах. Образуются целлюлитные камни. Болезненность при надавливании на пораженную область. Кожа холодная, синюшного оттенка.