Психология привычки. Измени свою жизнь за 21 день - Диана Смоерс

омолаживает организм. Также во время ночного сна вырабатывается гормон роста, пик которого приходится на время с 23 часов до 2 часов ночи. Этот гормон помогает клеткам делиться, происходит регенерация тканей, и – что особенно важно – идет рост мышечной ткани.

Если же человек в такие часы бодрствует, то организм дает сбои в различных системах. В результате появляется повышенная предрасположенность к ожирению, диабету, мышечной слабости из-за потери мышечной массы – саркопении. Этот диагноз является наиболее характерным признаком старения. Из-за слабых мышц быстрее «летят» суставы, которые не поддерживаются качественным мышечным корсетом, повышается риск остеопороза. Кроме того, есть данные, что «совы» чаще страдают от депрессий, раздражительности, тревожности, частой смены настроения, в то время как «жаворонки» почти все оптимисты.

Однако японским исследователям удалось выявить ген, который присущ именно «совам». Он называется «ген, вызывающий синдром наследственной длительной фазы сна». Их «лечить» и переучивать – только зря время терять. Генные механизмы ученые «подкручивать» еще не научились.

Как же работает наш организм в утренние часы?

4 часа. Тело получает максимальную порцию стрессового гормона кортизона, словно во время сна оно опустошило свои батареи, и эта порция необходима, чтобы организм был работоспособен после пробуждения.

С 4 до 6 часов утра работа мозга начинает активизироваться, даже несмотря на сон. Это дает возможность рано вставать и чувствовать себя бодрым уже в 5 утра.

5 часов. Организм мужчин вырабатывает максимальное количество полового гормона тестостерона. Поэтому и секс в это время самый сладкий – ценители знают. Доктора уверены: утренний секс полезнее для организма, чем ночные ласки. Ведь в рассветные часы происходит значительный выброс гормонов, в том числе половых. А вечером наша гормональная система уже сонная, и эффект совсем не тот.

6 часов. Минимальные порции кортизона действуют как внутренний будильник. Самое время пробудиться ото сна: активизируется общий обмен веществ, повышается уровень сахара и аминокислот в крови, всех прочих веществ, необходимых для строительства новых клеток ткани, подготавливается энергия, необходимая для организма в течение дня.

С 6 до 7 утра лучше всего работает долговременная память. Очень хорошо усваивается любая полученная информация. При этом намного чаще приходят в голову интересные и полезные идеи, мысли. Даже известный писатель, автор «Ночного дозора» Сергей Лукьяненко признавался: «Утром людям приходят более правильные мысли, чем вечером».

Кроме того, срабатывает биологический «будильник», который расталкивает все системы организма. Активизируется обмен веществ. Подскакивает уровень аминокислот. Проще говоря, «разгоняется» кровь. Отличное время для физической нагрузки – не для силовых упражнений, а для направленных на обогащение органов кислородом.

С 8 до 9 утра активно работает левое полушарие, поэтому начинает отлично работать логическое мышление. По мнению ученых, это время наиболее подходит для любого вида эффективной деятельности.

Как привыкать?

Вот примерная программа изменения своего образа жизни.

Старайтесь проводить в постели то время, на которое приходится пик выработки гормонов, сохраняющих молодость: мелатонина (с 12 ночи до 5 утра) и гормона роста (с 11 вечера до 2 часов ночи).

Если вы «генетическая сова», то намного более позднее время засыпания и просыпания организму, скорее всего, не повредят, поскольку внутренний хронометр смещен, и время пика выработки важных гормонов также изменяется.

Плюс-минус пара часов в ту или другую сторону – как у «сов», так и у «жаворонков» – организму тоже сильно не навредят при условии регулярности режима, то есть примерно одинакового времени отхода ко сну и подъема в рабочие дни и выходные.

Если генных мутаций, характерных для «генетических сов», у человека нет, но он постоянно ложится намного позднее нормы, то есть после 1 часа ночи, то даже при условии 8–9-часового сна повышается риск неблагоприятных изменений в организме. В том числе таких, которые могут ускорить старение.

Чтобы хорошо выспаться за меньшее количество часов, нужно проветрить спальню до 18–20 градусов, закрыть плотно шторы, в идеале – до полной темноты, которая способствует выработке мелатонина. Или надеть маску для сна.

Желательно перед сном стоит принять теплый душ – успокаивает.

Заснуть лучше примерно в 22 часа. Каждый час сна до 12 ночи по эффективности равен нескольким часам.

Спать лучше всего 6–8 часов. Здоровый, правильный сон способствует нормализации веса – организм обновляется и молодеет.

Постарайтесь каждый день вставать в одно и то же время. Так вашему организму будет легче привыкнуть и перестроиться на новый режим. Придется не делать исключений и в выходные дни, так вы быстрее настроите свои внутренние часы и сможете вставать в нужное вам время даже без будильника.

Перед сном задайте себе установку, когда вам точно нужно проснуться. Это поможет вашему подсознанию настроиться на выполнение поставленной задачи. Так вашему организму будет легче проснуться в назначенное время.

Вам вовсе не нужно заставлять себя ложиться спать очень рано. Часто люди спят большее количество часов, чем это нужно их организму. В вечернее время следите за своим организмом. Когда почувствуете усталость и сонливость, отправляйтесь в постель. Если будете часами лежать и безуспешно пытаться уснуть, то попросту потеряете время и только разнервничаетесь. Слушайте свой внутренний голос.

Уговорите себя на ранний подъем. Придумайте, ради чего или кого вы хотели бы утром быстро выскочить из постели.

Не давайте себе шанса остаться в постели. Речь идет о такой частой привычке многих людей, как постоянное переведение стрелок будильника еще на 10 минут. Да, в 6.00 вам кажется, что эти 10 минут спасительны, но это не так. Старайтесь вставать после первого звонка. Помогайте себе любыми возможными методами. Не хотите вылезать из-под теплого одеяла, особенно когда в комнате прохладно? Поставьте рядом с кроватью обогреватель и включайте его сразу после пробуждения, чтобы комната быстро прогревалась. Не можете проснуться, когда за окнами темно? После звонка будильника включайте везде свет. Используйте все возможности, чтобы выработать в себе желаемую привычку.

Замена привычек должна происходить медленно. Если вы привыкли вставать в 7:30, то не следует сразу же заводить будильник на 5 утра, так как вы его быстро выключите и снова уснете. Вместо этого поставьте сигнал будильника пораньше минут на десять, чтобы привыкать к новому режиму постепенно.

Выпивать стакан воды утром натощак

Пьете или нет воду утром? Есть ли жажда ночью? Заставляете ли себя выпить стакан после пробуждения? Как себя чувствуете, когда выпили воду? Сколько выпиваете жидкости за день – подсчитайте.

Цель: буду выпивать стакан воды утром!

Если будут пропуски, то отмечу в дневнике причину – забывал(-а) или не хотел(-а).

Другая полезная привычка, которой многие манкируют, – после пробуждения натощак выпивать стакан