Как оставаться молодым и жить долго - Юрий Щербатых

В 80-е годы прошлого века я очень напряжено занимался наукой, работая над диссертацией по радиобиологии. Темой моей работы было влияние ионизирующего излучения на центральную нервную систему. В процессе работы мне приходилось проводить непрерывные эксперименты по 2–3 суток, когда я был вынужден через каждые 4 часа замерять биопотенциалы мозга облученных животных. Понятно, что когда не спишь по 30–40 часов подряд, организм начинает сдавать, и только плавание позволило мне выдержать такие нагрузки. Помимо того, что три-четыре раза в неделю я бегал в парке, один раз в неделю я ходил в бассейн, где проплывал по 1,5 км, а после этого спал по 10 часов. Такой режим позволял мне полностью восстановить здоровье от одного эксперимента до другого и напряженно работать в течение полутора лет. В результате оптимального сочетания науки и спорта я впервые изучил и описал две формы гибели нервных клеток после облучения и успешно защитил диссертацию в Киевском институте проблем онкологии.

Если бег, ходьба и плавание – всепогодные виды спорта, то лыжи предназначены для зимы, причем зимы снежной. По характеру движений лыжный спорт представляет собой нечто среднее между ходьбой и бегом, хотя мышцы при этом движутся по более ограниченным траекториям.

Особенности лыж состоят в том, что, начиная движения на морозе, человек потом сильно разогревается – до пота. С одной стороны, это полезно, но здесь существует определенная опасность. При ходьбе на лыжах не рекомендуется останавливаться во избежание переохлаждения. Если вы вышли на маршрут, то постарайтесь пройти его до конца, без остановки, как бы жарко вам ни было. Вторая особенность лыж – интенсивное дыхание холодным воздухом – требует исключительно носового дыхания.

Если вы правильно подобрали экипировку и выполните две вышеуказанные рекомендации, то вас ждет истинное наслаждение комбинацией мороза и активного движения. Ваши тело и душа получат заряд бодрости, которого хватит на пару дней[11].

Эффект от данного вида спорта отличается от воздействия лыжных прогулок. Во-первых, коньки – более травматичный вид спорта, что предполагает полную концентрацию во время катания. Здесь не расслабишься, как на лыжах. На катке, где одновременно с высокой скоростью перемещаются десятки людей на стальных полозьях, приходится быть очень сосредоточенным, чтобы не упасть самому и не нанести травму другому. Аэробную нагрузку организм в этом случае получает только при длительном и равномерном катании на относительно просторном катке, что не всегда возможно. Зато коньки – более эмоциональный вид спорта, катание на них – хороший способ развлечься и пообщаться с друзьями.

Роликовые коньки (ролики) – относительно новый вид спорта, обязанный своему появлению современным технологиям. По своему воздействию на организм они стоят между бегом и ледовыми коньками. Катание на роликах требует наличия специальной роликовой трассы, свободной от машин. Если такая трасса проходит на природе – среди деревьев и другой зелени, то ваши легкие не только хорошо поработают, но и получат массу биологически активных веществ. Особенно полезно катание среди сосновых деревьев, выделяющих фитонциды, убивающие вредные бактерии.

Спорт – это физкультура, доведенная до абсурда.

Катание на роликах имеет психологическое преимущество по сравнению с бегом – более высокую скорость перемещения по трассе. Высокая скорость бега, струи воздуха, обдувающие ваше лицо, приподнятость над дорогой – создают незабываемое ощущение полета, которого нет в других аэробных упражнениях. Ролики – вид спорта для тех, кому не хватает азарта и приключений среди рутины серых будней. Только помните, что они не прощают беспечности. Как-то раз, мчась на роликовых коньках, я глубоко ушел в свои мысли и пропустил крутой поворот. Из одежды на мне были только спортивные трусы, а асфальт при тесном с ним соприкосновении на высокой скорости оказывается весьма шершавым. В результате неделю ходил весь в «зеленке». Так что лучше кататься в защитных перчатках и наколенниках и особо не расслабляться.

Статические упражнения

Человек выглядит и чувствует себя молодо, если его мышцы упруги и эластичны, а осанка прямая и стройная. Поэтому продление активности, несмотря на груз прожитых лет, предполагает развитие гибкости мышц и вытягивание позвоночника. Сила тяжести неумолимо придавливает человека к земле, и только целенаправленное развитие мышц-разгибателей вместе с тренировкой глубинного мышечного корсета позволяет человеку и в 60, и в 70 лет выглядеть таким же стройным, как и раньше. В частности, Джустин Гласе считает, что один из секретов молодости заключается в упругости и эластичности мышц. В своих книгах она пишет, что пока человек растет и развивается, самой могучей силой, проявляющейся на всех стадиях роста, является жажда жизни. После прохождения рубежа зрелости эта сила ослабевает, если человек не научится сохранять ее. А затем, если можно так сказать, земля начинает предъявлять свои права. Человек горбится, сжимается, все ниже пригибается к земле. Так растение высыхает и уходит обратно в землю, когда жизненные силы оставляют его и оно не может противостоять земному притяжению.

Когда мышцы упруги, масса тела равномерно распределяется вдоль постоянно перемещающихся связок, не концентрируясь в какой-то одной точке. Критической зоной является область середины тела. Здесь расположены самые мощные мышцы (прежде всего мышцы диафрагмы, живота и спины), образующие вокруг талии эластичный мышечный корсет. Но, к сожалению, у многих людей эти мышцы потеряли эластичность, да и о наличии у них талии можно только догадываться. Слабость этих мышц приводит к тому, что верхняя часть тела оказывает сильное давление на нижнюю и перенапрягает мышцы бедер. В результате бедра развиваются непропорционально и выглядят отнюдь не привлекательно.

Для исправления осанки выполните несколько простых упражнений:

«Царственная осанка»

Встаньте спиной к ровной стене – ноги вместе, руки по швам. Вы должны касаться стены 4 точками: затылком, лопатками, ягодицами и пятками. Вытяните тело верх, разведите плечи и поднимите вверх подбородок. Представьте себе, что вы оказались потомком какого-то короля, и теперь вам предстоит явиться перед своими подданными. Ваша осанка должна быть поистине королевской и полной достоинства. При этом вы должны выглядеть доброжелательными и мудрыми, поэтому, сохраняя прямую и гордую осанку, слегка улыбнитесь себе. Сохраняйте это положение несколько минут, с каждым днем увеличивая время (начав с 2 минут, доведите его до 5–7 минут в день).

Со временем вы увидите, что у вас не только улучшится осанка, но и изменится настроение. Повысится самооценка, а окружающие будут относиться к вам с большим уважением.

Доктор Брэгг также уделял большое значение хорошей осанке. Он считал ее одним из девяти «докторов», сохраняющих молодость человека. Брэгг обращал внимание своих пациентов на то, что пока в молодости их мускулы были достаточно сильны, они несли скелет без напряжения и дискомфорта. Со временем они утрачивают эту способность в борьбе с гравитацией. Преждевременная старость, увеличение веса, неумение расслабить мышцы – достаточные причины для того, чтобы прийти к несбалансированному состоянию. Чересчур натянутые связки спины являются причиной болей в ней. Следует периодически контролировать себя с помощью зеркала: не согнулись ли ваши плечи? Не появилась ли сутулость? Чаще всего люди страдают от болей в спине в результате слабых мускулов и неправильной осанки, поэтому в силах человека исправить положение, даже если слабость мускулов и неправильная осанка зашли далеко. Для этого необходимо постоянное внимание к своей осанке и оздоровительные упражнения[12]. Когда вы сидите или стоите, нужно, чтобы ваш позвоночник был прямым, брюшная полость не отвисала, а была подтянута, плечи оттянуты назад, голова поднята высоко, не отклоняясь. Брэгг писал: «Когда вы ходите, вы должны ориентировать свой шаг по средней линии грудной клетки, это даст вам большой пружинистый шаг. Привычки либо создают, либо разрушают нас, и поэтому привычка к хорошей осанке приносит красивое и сильное тело».

Упражнение на вертикальное растяжение Джустин Гласе

Станьте прямо, а затем попробуйте вытянуться максимально вверх, словно хотите отделить верхнюю часть туловища от талии. Постарайтесь как можно сильнее втянуть живот. При растягивании вверх поднимаются межреберное пространство и плечи. Следите за тем, чтобы не поднимались плечи, которые должны быть слегка отведены назад. В то же время бедра и ноги как будто устремляются вниз, чтобы растягивание мышечного корсета талии было максимальным. Одновременное растягивание вверх и вниз – в этом заключается эффективность данного упражнения.