Ешь, пей, молодей. Уникальные принципы геродиететики – здорового питания в пожилом возрасте - Алла Владимировна Погожева
Шрифт:
Интервал:
Закладка:
• Внимательно читайте этикетку о пищевой ценности соусов и приправ, которые могут добавить к овощным блюдам дополнительные калории, жир и натрий.
• Выбирайте во время приема пищи в качестве основного вегетарианское блюдо (тушеные овощи или суп).
• Подумайте, не добавить ли в салат, наряду с традиционно используемыми морковью и стеблями сельдерея, соцветия брокколи, кусочки огурца или красного и зеленого перца.
• Распределяйте 3–5 порций овощей не менее чем на два приема пищи. Одну треть суточной нормы овощей съедайте в свежем виде.
• На обед съешьте салат в качестве основного блюда, используя салатную приправу в умеренном количестве.
• Используйте нарезанные овощи в качестве еды на полдник.
• На ужин ежедневно съедайте зеленый салат.
• Добавляйте морковь или кабачки в мясную или вегетарианскую запеканку, в бездрожжевой хлеб или сдобные булочки, нарезанные овощи в соус к макаронам или лазанье.
• Добавьте отварных бобов или горошка в соус, приправленный чилийским перцем, или в овощной суп.
• Чаще готовьте на гриле овощное рагу, используя помидоры, кабачки, баклажаны, грибы, зеленый перец и лук.
• Заказывайте вегетарианскую пиццу с грибами, зеленым перцем и луком, а также с дополнительной порцией овощей.
• Сделайте овощные блюда более привлекательными, добавляя к ним соус или приправу (например, салатную приправу низкой жирности со свежей капустой брокколи, красным и зеленым перцем, стеблями сельдерея или цветной капустой).
• Украсьте салат, добавив в него морковь, нашинкованную краснокочанную капусту или листья шпината.
• Украсьте тарелки или сервировочные блюда ломтиками овощей.
• Вырезайте из овощей зверушек, цветы, игрушки – это не трудно, а ваши дети и внуки будут есть такие чудо-овощи с удовольствием.
• Покажите хороший пример своим детям и внукам, употребляя овощи в пищу и в качестве закуски.
Продукты III группы – фрукты в рационе пожилых
В рацион пожилых людей наряду с овощами необходимо ежедневно включать и продукты III группы – фрукты, источники витаминов и биологически активных веществ.
В таблице 36 представлен перечень фруктов в порядке убывания содержания в них витамина С и β-каротина, что позволяет сделать предпочтительный выбор из этих продуктов, характеризующихся высокой пищевой ценностью.
Таблица 36. Пищевая ценность фруктов и ягод
Учитывая, что в некоторых фруктах содержатся пищевые волокна, следует включать в меню любые доступные по сезону (и по стоимости) продукты этой группы. Фрукты могут заменяться фруктовыми соками, желательно с мякотью.
Во фруктах содержатся пищевые и биологически активные вещества, необходимые для поддержания здоровья и снижающие риск развития некоторых хронических заболеваний: инсульта, сердечно-сосудистых заболеваний, сахарного диабета 2-го типа, некоторых онкологических заболеваний (в частности, рака полости рта, желудка и толстой кишки), мочекаменной болезни и остеопороза, способствует снижению калорийности диеты.
По рекомендации Всемирной организации здравоохранения различные фрукты и ягоды должны присутствовать в рационе ежедневно, даже несколько раз в течение дня. Это может быть яблоко или апельсин, чашка ягод – малины или клубники, стакан сока.
В большинстве фруктов много воды, обычно в них низкое содержание жира, натрия и калорий, нет холестерина. Свежие фрукты и ягоды малокалорийны, поэтому являются прекрасной пищей для всех, кто не хочет иметь лишний вес.
В них содержится много растворимых и нерастворимых пищевых волокон, улучшающих перистальтику кишечника, уменьшающих риск возникновения рака прямой кишки, способствующих снижению уровня холестерина в крови. Особенно богаты клетчаткой цитрусовые и сухофрукты (курага, изюм, инжир, финики, чернослив).
Представители этой группы продуктов являются важным источником многих пищевых веществ, в том числе калия, витамина С, каротина и фолиевой кислоты, флавоноидов и других минорных компонентов пищи. Калий, который помогает в регуляции кровяного давления и водно-солевого баланса в организме, в больших количествах содержится в бананах и абрикосах.
Фрукты и ягоды оранжевого или ярко-желтого цвета (абрикосы, облепиха, манго) обязаны своей окраской желто-оранжевому растительному пигменту – бета-каротину, представляющему собой провитамин А. В красных фруктах содержится и другой растительный пигмент – ликопин; принято считать, что он, как и каротин, защищает организм от свободных радикалов.
В рацион пожилых людей можно включить как свежие, так и сушеные, замороженные или консервированные фрукты и ягоды. Однако надо иметь в виду, что в консервированном виде (компоты, варенье, сиропы, желе) они содержат слишком много сахара и теряют витамин С. По возможности людям старшего поколения надо отдавать предпочтение замороженным фруктам и ягодам или консервированным в собственном соку, без добавления сахара.
В целях безопасности при приготовлении мармелада или цукатов цитрусовые следует тщательно промыть в проточной воде и длительно вымочить в сменяемой воде, так как кожура может быть обработана фунгицидом для предохранения от плесени. Лучше отказаться от фруктов и ягод, если они покрыты плесенью или темными пятнами, так как в них могут содержаться токсичные и канцерогенные вещества, вырабатываемые плесневыми грибами.
К продуктам группы фруктов относятся любые свежие, консервированные, замороженные, сушеные, порезанные на кусочки или приготовленные в виде пюре фрукты, а также 100 %-е фруктовые соки. Свойства этой группы продуктов разнообразны и многочисленны, а вкусовые качества – очень высоки!
Абрикосы
Пожилым людям полезно употреблять косточковые плоды (абрикосы, персики, вишню, черешню). И это не случайно, так как, например, свежие абрикосы, урюк (сушеные абрикосы с косточками), курагу (сушеные абрикосы без косточек) называют ягодами долголетия из-за высокого содержания калия (от 305 мг на 100 г продукта в свежих и до 1,7 г на 100 г в сушеных). Благодаря высокому содержанию калия они полезны при отеках, кашле, заболеваниях почек и сердечно-сосудистой системы: гипертонии, стенокардии, состоянии после инфаркта миокарда.
Абрикосы, особенно сушеные, содержат большое количество провитамина А – бета-каротина (от 1,6 мг на 100 г в свежих фруктах и до 3,5 мг на 100 г – в кураге), обладающего антиоксидантным действием. В абрикосах также сравнительно много витаминов В1, В2, РР, С, фосфора, железа.
У пожилых людей употребление абрикосов благодаря значительному содержанию в них пищевых волокон (особенно растворимых: камеди, пектина) обеспечивает нормальную работу желудочно-кишечного тракта и желчевыводящих путей, профилактику запоров.
В то же время относительно большое количество простых сахаров (от 8–10 % в свежих и 48 % – в кураге) ограничивает включение их в рацион пожилых людей с сахарным диабетом.
Авокадо
В качестве высокожирового растительного продукта пожилые люди могут использовать в питании авокадо. Авокадо могут иметь округлую или грушевидную форму, разнообразные размер и окраску (темно-зеленая, красноватая, желтая или почти черная). Эти плоды созревают лишь после того, как они сорваны с дерева, и могут хорошо дозревать при комнатной температуре в течение нескольких дней.
Авокадо отличаются высоким содержанием белка и жира (до 80 % жира по калорийности в некоторых сортах), витаминов Е, С, В2 и В6, а также калия и марганца. Жировой состав его представлен мононенасыщенными жирными кислотами, понижающими уровень холестерина в крови.
Однако людям, которые вынуждены следить за своим весом, следует помнить, что один средний плод авокадо содержит до 400 ккал!
Айва
Пожилые люди, которые часто включают в свой рацион айву, должны помнить, что она содержит сахара (7–8 %, в основном за счет фруктозы), пищевые волокна (пектин), обогащает организм железом, калием, бета-каротином, витаминами С, Е, РР, группы В, яблочной и лимонной кислотами, тартроновой кислотой, повышает жизненный тонус, настроение, употребляется при запорах.
Айва продолговатая, или обыкновенная, выращивается ради плодов (яблок) с характерным ароматом, используемых для производства джемов, варенья, мармелада и т. п.
Людям пожилого возраста полезно знать, что ее плоды и семена используют при гастроэнтерите, спастическом колите, метеоризме, острых респираторных заболеваниях, кашле, острых и хронических бронхитах, а также используют наружно в виде примочек при ожогах, трещинах кожи, дерматите, эпидермофитии, для полосканий при заболеваниях полости рта.
Эти плоды также используют в питании лиц старшего поколения при заболеваниях желудочно-кишечного тракта, сопровождающихся поносом и кровотечениями, заболеваниях печени и сердечно-сосудистой системы. Из семян айвы готовят слизистые настои и отвары. Сок айвы используется для примочек при труднозаживающих язвах.
Ананас
Если верить известным стихам, ананасы наряду с рябчиками всегда считались изысканной пищей. И это оправданно, так как ананас содержит большое количество витамина С (в 300 г этого плода содержится суточная норма аскорбиновой кислоты), калий, кальций, магний,
