Так себе. Эффективная самотерапия для тех, кто устал от депрессии, тревоги и непонимания - Кирилл Сычев

Для примера возьмем катастрофизацию – ту самую когнитивную ошибку, которая в наших мыслях превращает муху в огрооомного слона. И увеличивает нашу тревогу по незначительному поводу в три тыщи раз. Вроде как это какая-то бессмысленная история – зачем мозгу нас так обманывать и пугать? Но бессмысленно это только в современном мире.

Давайте сейчас на минутку перенесемся в древность. Там нас на каждом шагу могли сожрать или убить, мы могли замерзнуть, умереть от голода или отравиться каким-то незнакомым корешком. Там были динозавры, злые звери, высокие скалы (хотя они, конечно, и сейчас есть, но обычно они огорожены заборчиком). И еще тогда мы были достаточно тупыми, у нас пока не было всех тех знаний об устройстве мира, которые мы имеем сейчас.

И вот, например, идем мы с нашим лучшим другом по скалам. Идем прям по краю, разговариваем на своем древнем языке, говорим ему:

– Ааээгрррххауау!

Друг нам, отвечает:

– Мцрвырвырмыхуауа!

А мы ему такие:

– Ууумррххааа! – и бьем его по плечу (ну, потому что нам не очень понравилось то, что он сказал). И друг благополучно падает прямо с этого обрыва.

Мы смотрим вниз и видим, как его тело ударяется о скалы, и затем появляется какой-то красный круг. Мы, естественно, думаем: ну, ничего страшного, видимо, с нашим другом не произошло. Но мы спускаемся вниз и понимаем, что его расчленило на две части. Он лежит и уже ничего не говорит и вообще никаких звуков не издает. Ну, что поделать, мы решаем, что друг наш погиб, и уходим.

Но при этом мы как-то странно себя начинаем чувствовать. Мы понимаем, что мы-то так не хотим. Что, какой бы ужасный ни был мир, мы вроде как хотим жить. И теперь у нас каждое приближение к этой скале ассоциируется с тем, что кто-то (и, скорее всего, я сам) должен с этой скалы упасть.

В данном случае «муха» – это просто подход к скале. И все, мы сразу же представляем, как мы летим вниз. Мы не думаем о том, как и почему это произойдет, ведь мы же умеем осторожно ходить. Нам это все уже не важно. Для мозга важно создать некую катастрофу, потому что таким образом эволюционно мы побеждаем: кто больше тревожится, кто замечает больше возможных угроз – тот выживает. Сильная тревога заставляет нас уйти подальше от этой скалы в лес и жить себе припеваючи. Вот таким образом эта ошибка восприятия древним людям и помогала.

Сейчас мы с вами живем уже в более безопасном мире. За углом нас не караулят хищники, еду можно пойти и купить, а убийство уголовно наказуемо. А мозг наш не особо-то изменился с тех самых первобытных времен (только кора больших полушарий чуток подросла). И весь тот запас жизненно необходимой тревожности сейчас мы направляем на абсолютно обычные вещи: отношения с близкими, работа, здоровье.

То есть еще раз: катастрофизация – это то, когда мы, ну, возможно, на основании какого-то нашего прошлого, а возможно, и без всяких оснований, начинаем думать, что с нами произойдет какая-то катастрофа. Это абсолютно не всегда касается, естественно, падений со скалы или вообще чего-то, что может привести к смерти, а может быть чем-то абсолютно обычным. И сейчас мы с вами поговорим о том, какие примеры можно привести этой самой катастрофизации.

Человек сидит на какой-нибудь ужасной диете, ест только рис и иногда куриные грудки. Настолько проваренные, что у них уже нет никакого вкуса, и можно буквально небом их жевать. И вот однажды он не выдерживает (да никто не может удержаться на такой диете) и съедает печеньку. И сразу же он думает о том, что он ужасный, гадкий, жирный и вообще теперь похож не на человека, а на поросенка. Потому что это же цееелая печенька! И все его похудательные усилия – насмарку. Вот это как раз те самые автоматические мысли.

Если посмотреть на них более рационально, мы поймем, что человек не станет ощутимо толще от такого маленького кусочка пищи. И худее не станет. Ничего страшного не произойдет, и никакой опасности и проблемы в этой печеньке нет. Но за счет катастрофизации у человека формируется ощущение этой своей безнадежной жирности.

Второй пример. Молодого человека бросает девушка и уходит к спортсмену из студенческой баскетбольной команды.

Видимо, у него больше бицепс или шея. И теперь этот молодой человек сидит один и очень сильно скучает по девушке.

Катастрофизация в его голове начинает сгущать краски: его теперь не ждут никакие отношения вообще. Дело точно в нем, а не в пенис… не в шее баскетболиста.

Его ждет голодная холодная одинокая жизнь, в которой уже ничего хорошего не случится до самой старости. Хотя мы все легко можем представить десяток разных и не таких трагичных вариантов, как его жизнь сложится дальше.

Третий пример: вечером вы смотрите на часы и понимаете, что спать осталось шесть часов. А у вас еще есть два дела – надо почистить зубы и хорошенько покакать. Вы идете, чистите зубы, из последних сил терпите.

Думаете уже лечь спать, не какая, чтобы хоть немножечко увеличить время на сон. Но ничего не получается. Приходится идти в туалет. Вы возвращаетесь, смотрите: а спать-то осталось уже пять часов сорок семь минут! И дальше вы все время поглядываете на эти часы и не можете уснуть.

Что происходит? Та же самая катастрофизация. Вы предсталяете, как завтра, не выспавшись, встаете и идете на важную встречу. И ничем хорошим она не заканчивается. Именно потому, что вы не выспались.

Тревога усиливается – и заснуть еще труднее. Кстати, в таком случае лучше просто не берите с собой в кровать ни часы, ни телефон.

Теперь, наверное, ни у кого не осталось вопросов, почему катастрофизация – это плохо. Это необъективный, неконструктивный, нерациональный взгляд на вещи. Ничего хорошего катастрофизация в нашей реальной жизни не дает. Выживать она нам уже не помогает. А только вредит. Сейчас мы с вами будем учиться, как эту катастрофизацию в себе уменьшить и изничтожить до того уровня, на котором она уже не будет вам особенно мешать.

Техник у нас существует на эту тему море.

Например, можно представить, что все это происходит не с вами.

Вспомним случай с падением со скалы.

Автоматические мысли мы можем расписать себе так.

1. Все падают, когда подходят к пропасти. И спрашиваем себя: так, а мы