Психология вредных привычек - Ричард О’Коннор

Ничто так не провоцирует самодеструкцию, как отвержение. Оно лишает нас разума и заставляет совершать импульсивные поступки, о которых мы потом жалеем. Это старое клише, но переедание, например, случается по такой же причине. Когда кто-то отвергает нас, мы забываем о воспитании и становимся эгоистичнее. В новых отношениях ведем себя еще более отчужденно и недоверчиво. В нас уже нет той искренности и сочувствия, и все чаще хочется пренебрегать правилами хорошего тона. Только представьте себе: практически все случаи стрельбы в школах США за последние несколько лет устраивали юноши, тяжело переживавшие свою отверженность другими.

Некоторые из нас, ненавидя себя, стремятся заводить отношения с людьми, обладающими еще более деструктивными склонностями. Они заключают браки с алкоголиками или наркоманами, питая себя ложной верой в то, что любовь победит их пристрастие к этим вредным привычкам. И когда такого не происходит, они часто превращаются в союзников, по существу, поддерживая партнеров в самодеструкции, поскольку это придает смысл их жизни.

Путь к выздоровлению

Переживание ненависти к себе настолько разрушительно, что мы не верим в возможность полного избавления от этого. Тем не менее мы способны ступить на путь выздоровления, научившись распознавать свою ненависть, прежде чем она причинит нам вред, и вытаскивая ее на свет осознанности. Такие чувства похожи на вампиров: они не терпят света. Убеждения в ненависти настолько очевидно несправедливы и абсурдны, что не выдерживают испытания разумом. Эту практику следует продолжать, пока ненависть, приобретенная в детстве или после взрослой травмы, остается частью нашего «непроизвольного Я» и по интенсивности реакции не соответствует поступкам, провоцирующим ее сегодня. В этом случае хорошо помогает индивидуальная психотерапия и/или группа поддержки, предлагающая взгляд со стороны на парадигму и механизмы защиты, которые не позволяют нам увидеть свою ненависть в действии. Медикаментозная терапия может способствовать контролю некоторых симптомов (например, депрессии), пока мы лицом к лицу сталкиваемся с тяжелыми переживаниями, которые пытались подавлять. Нам также необходимо снова научиться испытывать эмоции, поскольку, вытесняя чувство ненависти, мы, скорее всего, перестали чувствовать вообще.

Но преодолеть ненависть к себе с помощью обычного осознавания не удастся. При таких попытках снова запустятся механизмы защиты, вводящие нас в заблуждение. Один из вариантов решения – полное признание, которое требует согласиться со своей беспомощностью в этой борьбе. Абсолютно необходимо принять себя такими, какие мы есть, но при этом так же необходимо меняться: сначала поднять руки вверх (сдаваясь), а затем двигаться дальше. Нужно смириться с собой, особенно с такими важными вещами, которые мы откладываем до тех пор, пока не окажемся готовы. Начать можно с самых первостепенных задач: например наладить семейные отношения, поменять работу. Нужно также осознать, что мы никогда не сможем начать, пока чувствуем свою неготовность. Критически важно приучить себя делать что-то новое: это один из способов исцеления нашего поврежденного мозга.

Ненависть к себе и допустимый мир

Безусловно, наша ненависть к себе сильно влияет на представления о жизни. Собственное благополучие теперь нуждается в осмысленности, надежде и цели. Если мы существуем с бессознательной ненавистью к себе, то вряд ли можем надеяться на изменения; возможно, и вовсе перестанем видеть смысл в своем существовании. Мы можем настолько искажать свои представления о будущем и прошлом, что любое событие все равно приводит нас к убеждению о собственной несостоятельности и заслуженном наказании за это. Мы склонны считать, что негативные события имеют долгосрочное влияние на наше будущее. И самое главное, что мы начинаем винить за эти события себя и не верить, что способны на лучшее. Это пессимистическая парадигма. Оптимисты, наоборот, предпочитают относить хорошие события на счет собственных усилий, считая, что они оказывают долгосрочное и значительное влияние на их жизнь, а плохие происходят по не зависящим от них причинам, носят временный характер и ни на что не оказывают существенного влияния. Позитивное отношение к жизни делает ее лучше (и дольше). Оптимисты, не жалея времени, всеми силами стараются достичь своих целей; позитивные ожидания часто приводят к позитивным результатам и наоборот.

Можно ли изменить негативные убеждения? Мартин Селигман[51] утверждает, что весь смысл когнитивно-поведенческой терапии состоит в том, чтобы сделать людей оптимистичнее{113}. Выявление и критика негативных убеждений и суждений считаются сердцевиной метода. Такая терапия постоянно доказывает свою эффективность в помощи людям с депрессией, тревогой, стрессом и травмой. Этот метод также убедительно показывает свою действенность в перестройке мозга{114}. А вот мои рекомендации, основанные на принципах когнитивно-поведенческой терапии.

Упражнение 7. Определение и прекращение ненависти к себе

• Упражняйтесь в наблюдении за появлением любых обвинительных мыслей в свой адрес и внезапного чувства отвращения к себе: как только внутренний критик начинает нападать на вас; когда замечаете, что оскорбляете себя; когда ваше настроение неожиданно меняется с приятного на отвратительное; когда вы ловите себя на совершении самодеструктивных действий, не понимая их причины.

• Обращайте внимание на любые провоцирующие события, на все, что вызывает у вас подобные переживания; чувства никогда не падают с неба. Возможно, это что-то малое и незначительное: воспоминание, чье-то лицо, песня или запах. С помощью метода осознанности вы сумеете это распознать.

• Постарайтесь вытянуть все связи между пусковыми событиями, вашей непропорциональной реакцией и прошлым опытом подобных чувств.

• Обнаружив эти мысли, спросите себя: «Неужели я действительно заслуживаю те тяжелые переживания, которые на меня обрушиваются? Что же именно я делаю, что вызывает эти чувства? В какой степени это так плохо сейчас или это просто мой багаж из прошлого?» Посмотрите на себя через состояние осознанности – объективное и сочувствующее.

• Рассмотрите свои предубеждения в действии. Ваши непроизвольные негативные мысли связаны с вашим опытом? Он подтверждает ваш пессимистический, самоуничижительный допустимый мир? Если так, попробуйте оспорить эти мысли и убеждения, используя метод, с которым уже познакомились.

• Если в настоящем существует пусковой механизм, заставляющий чувствовать вину или стыд, поработайте с ним. Не ленитесь, а просто решите проблему. Позвоните матери. Найдите работу. Попросите прощения у друга. Делайте все что угодно, чтобы компенсировать ущерб.

• Если ваша ненависть к себе связана с чем-то в прошлом, что до сих пор мучает вас, и нет никакой возможности исправить это напрямую, постарайтесь совершить символический акт раскаяния. Сделайте взнос в благотворительную организацию, достаточно внушительный, чтобы прочувствовать его. Посвятите часть своего времени волонтерской работе: поработайте в столовой для малоимущих, помогите пострадавшим от стихийных бедствий, поработайте в больнице или сиротском приюте. Сделайте что-то серьезное. А затем попытайтесь простить себя. Вы не должны всю жизнь раздирать свои раны, иначе это станет еще одной саморазрушающей привычкой. Вы сделали все, что могли, чтобы исправиться, а теперь выбросьте это из головы.

• Если вы поддерживаете деструктивные отношения, посмотрите на них суровым холодным взглядом, чтобы понять, что происходит. Не ваша ли ненависть к себе тому причиной? Если так, помните, что обидчики паразитируют на тайне и бесчестии, и если вы заявите всему миру, что вас обижают, обидчик лишится своей власти. Начните с близких друзей. Их реакция даст ключ к тому, как относиться к этой ситуации. Что вам нужно – изменить свои отношения или разорвать их?

Нужно также научиться хорошо заботиться о себе и совершенствовать этот навык до тех пор, пока он не станет естественной привычкой. Новые навыки заменят самодеструктивный цикл в мозгу на более позитивные связи. И по той же причине нельзя забывать практику осознанности – чтобы узнать себя поближе. Я очень рекомендую прием, который назвал сочувствующее любопытство, – это взгляд на себя, как если бы мы были своим терапевтом, без осуждения, с теплотой и состраданием и одновременно с искренним интересом и желанием понять, что происходит. Сочувствующее любопытство предполагает своего рода отстраненность, пытливое участие. Большинство из нас не смотрит на себя так; вместо этого мы относимся к себе как нерадивые родители к своим детям. В основном потакаем и попустительствуем себе: прощаем промахи и даем обещания, зная, что не выполним. Но в то же время другая часть нашего сознания все время судит и критикует нас за все проступки. Таким образом, мы колеблемся между потворством и наказанием. Сочувствие предполагает терпение, доброту, любовь, нежность, милосердие и заботу. Мы перестаем судить себя, но в то же время рассчитываем на лучшее в себе. Любопытству нужна определенная дистанция, стремление объективно оценить то, что мы чувствуем, и почему мы переживаем то, что переживаем. Любопытству требуется сила нашего разума, чтобы внимательно вглядеться в то, что происходит. Особенно это касается самодеструктивного поведения, когда очень важно изучить себя – не снимать с себя стружку, а посмотреть внутрь с состраданием и интересом: «Почему я бранился с женой? Почему я напился прошлым вечером?» Любопытство дает возможность видеть дальше, чем обычно, и не просто порицать себя, как обычно, обещая, что больше так не будем: «Почему? Что я чувствую? Почему я боюсь видеть?» Сочувствующее любопытство – это отношение к «сознательному Я», это обучение и повторение пройденного до тех пор, пока оно не станет частью «непроизвольного Я».