Мужская книга. Простая инструкция к высокому качеству жизни - Александр Евгеньевич Чуприн

– Наше питание должно быть сбалансированным. То есть поставлять в организм жизненно необходимые вещества в тех количествах, в каких ему нужно. Например, человеку в среднем необходимо 1 г белка на 1 кг веса тела в день. Но если мужчина занимается силовыми тренировками, то потребность его организма в белке возрастает. Поэтому я советую в таких случаях употреблять от 1,2 до 1,5 г белка на 1 кг веса в день. Его нормативный избыток идет на создание новых мышечных волокон. И такой рацион не предполагает снижение потребления углеводов – крупяных каш, зернового хлеба, макарон, овощей и фруктов. Баланс нужно соблюдать!

В диете Аткинса ничем не обеспеченное перенасыщение организма белком вело к дисфункции печени, как следствие – к интоксикации организма. Кишечник забивался непереваренными гниющими остатками белковых продуктов. Дефицит клетчатки нарушал его перистальтику, приводил к запорам, дисбактериозу, снижению иммунитета и множеству других проблем со здоровьем. Несомненно, у жителей тех округов Китая, в которых заболеваемость раком была высокой, переизбыток белка в рационе сначала приводил к тем же проблемам со здоровьем. А уж от них до образования злокачественных опухолей – прямая и короткая дорога.

Вот что такое несбалансированное питание!

Скажите диетам «нет»!

Раз уж я вспомнил об одной из диет для похудения, то повторю то, о чем говорил в предыдущей главе. Забудьте о них. Хотя они и обещают вам быстрый результат. Это ущербное и несбалансированное питание, которое ведет к тяжелым последствиям. «Но ведь я на пару недель, не больше! – говорят мне иные пациенты. – Скину лишний жирок и снова начну есть нормально!»

В таком случае вы снова поправитесь. И наберете даже больше лишних килограммов жира, чем имели раньше. Организм, введенный в сильный стресс вашими ограничениями, будет испуганно и непрерывно откладывать жировые запасы на черный день. Это мы с вами уже обсуждали.

Если же вы наберетесь терпения и останетесь на диете надолго… Читайте выше о последствиях такого питания! Ведь в чем заключалось коварство диеты Аткинса? Она не была низкокалорийной и позволяла людям оставаться в системе губительных для здоровья ограничений надолго, не доставляя им сильного дискомфорта. Как правило, остальные диеты для похудения ограничивают количество потребляемых в день калорий. Организм отвечает на это чувством голода, нарушением сна, снижением жизненного тонуса и пр. Он хотя бы имеет возможность громко заявлять о том, что вы делаете что-то ненормальное. А в диете Аткинса ему, образно говоря, затыкали рот аппетитным куском шашлыка!

ТАК ИЛИ ИНАЧЕ, ДЛЯ МУЖЧИН С ИЗБЫТОЧНЫМ ВЕСОМ ЕДИНСТВЕННЫЙ СПОСОБ СБРОСИТЬ ЛИШНИЕ КИЛОГРАММЫ – ЭТО НЕ СЕСТЬ НА ДИЕТУ, А ВЫСТРОИТЬ ДЛЯ СЕБЯ СИСТЕМУ ПРАВИЛЬНО СБАЛАНСИРОВАННОГО ПИТАНИЯ.

Дальше разговор пойдет о том, как это сделать.

Пирамида питания

Я иногда поражаюсь, опрашивая иных пациентов: они питаются узким набором продуктов так, будто не знают о существовании сотен других! И не видят их на полках магазинов!

ВЫ ПОМНИТЕ О ТОМ, ЧТО ЗДОРОВЫЙ МУЖЧИНА ДОЛЖЕН ИМЕТЬ КАЧЕСТВЕННЫЙ ЭЯКУЛЯТ? НО ВАША СПЕРМОГРАММА ДАСТ ИМЕННО ТАКОЙ РЕЗУЛЬТАТ, КОГДА В ВАШЕМ ЕЖЕДНЕВНОМ РАЦИОНЕ БУДЕТ НЕ МЕНЕЕ 20 РАЗЛИЧНЫХ ПРОДУКТОВ!

Для того чтобы вы имели представление о вашей продуктовой корзине и примерном соотношении потребляемых вами продуктов, посмотрите на так называемую пирамиду питания ВОЗ.

В основании пирамиды находятся продукты, которые вы должны употреблять в большем количестве, чем остальные. Чем выше они расположены, тем их требуется меньше.

Как видите, основу вашего рациона должны составлять продукты с высоким содержанием сложных углеводов. Они дают вам прежде всего энергию. (Также, несомненно, они являются источниками витаминов, клетчатки, микро– и макроэлементов.) Это:

• крупы (гречневая, рисовая, овсяная, пшенная и пр.);

• хлеб (но только цельнозерновой или из муки грубого помола; об этом – ниже);

• макароны (но только изготовленные из муки твердых сортов пшеницы; об этом – ниже);

• бобовые.

К этой основе примыкает и должна также составлять немалую часть вашего рациона группа зелени и овощей – свежих и отваренных или приготовленных на пару. А еще – свежих фруктов и ягод. Они – ценнейший источник водорастворимых витаминов, антиоксидантов (таких, как биофлавоноиды), богатого набора макро– и микроэлементов, клетчатки.

Выше и в менее вместительной нише (отметьте это, любители стейков!) находятся белковые продукты: мясо животных (говядина, телятина, баранина и пр.), птицы; рыба; морепродукты (мидии, гребешки, кальмары, устрицы, креветки и пр.); яйца. Также здесь разместились молоко и свежие кисломолочные продукты: творог, сметана, кефир, простокваша, йогурт. Все они в разной степени – источники белка, незаменимых аминокислот, жирорастворимых витаминов, макро– и микроэлементов, полиненасыщенных жирных кислот, пробиотиков и многих других питательных и биологически активных веществ.

И, наконец, на вершине пирамиды находятся продукты, которые мы должны потреблять меньше всех остальных. Это растительные масла, сливочное масло, сыр, орехи, мед, сухофрукты, шоколад и пр. Они так же полезны для нас, как и все остальные: являются источником энергии, витаминов, антиоксидантов и клетчатки. Но… Одни из них – или сплошь жиры, или содержат очень много жира. Другие – источник быстроусвояемых углеводов, создающих нам проблемы из-за резкого выброса инсулина в кровь.

А теперь мои рекомендации по питанию.

Всего 15 максим

Старайтесь как можно больше употреблять натуральных и свежих продуктов. Это те, которые не лежали у вас в холодильнике или в его морозильной камере и не подвергались вами тепловой обработке. То же самое относится к выбору продуктов в магазине. Охлажденные, замороженные, рафинированные, жареные (например, картофельные чипсы) и подвергнутые другим видам промышленной обработки продукты должны составлять меньшую часть вашего рациона.

Ежедневно включайте в свой рацион продукты из каждой группы пищевой пирамиды:

• продукты с высоким содержанием сложных углеводов;

• овощи и зелень;

• белковые продукты;

• свежие кисломолочные продукты;

• растительное масло (ниже уточним – какое).

ПОСТЕПЕННО РАСШИРЯЙТЕ СВОЮ ПРОДУКТОВУЮ КОРЗИНУ, РАЗНООБРАЗЬТЕ ПИТАНИЕ.

• Не употребляйте продукты, которые вызывают резкий выброс инсулина в кровь. Это продукты, которые содержат большое количество легкоусвояемых углеводов. Например, сахар или свежий белый хлеб из муки высшего сорта. Как только мы съели что-то подобное, количество глюкозы в крови резко выросло, поджелудочная железа на это ответила мощным всплеском выработки инсулина. В чем здесь подвох? Съели, может, и мало, а инсулина стало много. Больше, чем нужно. А он, как известно, усиливает синтез жиров в печени и подавляет активность ферментов, расщепляющих жиры. Вот вам и лишний вес! Но если мы