Диета для работы мозга - Юлия Лужковская
Шрифт:
Интервал:
Закладка:
Шпинат с кунжутным соусом
3 столовые ложки семян черного кунжута.
1 ½ столовые ложки коричневого сахара.
1 столовая ложка японских морских водорослей.
2 столовые ложки соевого соуса с низким содержанием натрия.
400 г свежего шпината, бланшированного до мягкости и нарезанного.
В небольшой миске смешайте семена кунжута, коричневый сахар и соевый соус, добавьте ложку японских морских водорослей. В большую миску выложите шпинат и полейте этим соусом.
Курица с карри
2 чайные ложки оливкового масла.
1 столовая ложка мелко порубленного чеснока.
1 столовая ложка мелко порубленного имбиря.
1 большая мелко порезанная луковица.
500 г куриного фарша.
2 средние мелко порезанные моркови.
1 средний красный сладкий перец, мелко порезанный.
1 ¼ стакана куриного бульона.
1/2 стакана зеленого горошка.
500 г помидоров без шкурки.
1 столовая ложка карри.
1/4 чайной ложки гарам масалы.
1 столовая ложка простого йогурта.
Соль и перец по вкусу.
В горячей сковороде разогрейте масло и слегка поджарьте чеснок, имбирь и лук. Добавьте куриный фарш, морковь, красный перец и обжаривайте до готовности. Затем добавьте куриный бульон, зелёный горошек, помидоры и доведите до кипения. Добавьте карри, гарам масалу, йогурт, соль и перец по вкусу, тщательно перемешайте. Держите на огне до желаемой готовности. Подавайте на стол с лепешками из цельного зерна.
Суп мисо с баклажанами
2 стакана воды.
3 столовые ложки пасты мисо.
250 г баклажана, нарезанного соломкой.
2 пучка порубленного зеленого лука.
1/4 чайной ложки соевого соуса с низким содержанием натрия.
В небольшой кастрюле доведите воду до кипения и добавьте пасту мисо, помешивая до полного растворения. Добавьте баклажаны и зелёный лук и подержите блюдо на огне 5-7 минут. Перед подачей на стол добавьте соевый соус.
Салат из крабового мяса и морских водорослей
4 столовые ложки рисового или яблочного уксуса.
2 столовые ложки соевого соуса с низким содержанием натрия.
2 столовые ложки коричневого сахара.
3 небольших огурца - разрезать по длине и удалить семена.
Соль по вкусу.
1 столовая ложка сухих морских водорослей.
200 г консервированного крабового мяса.
Перемешайте уксус, соевый соус и сахар в небольшой миске. Измельчите огурец, поместите в миску среднего размера, залейте водой и добавьте пару щепоток соли. Дайте настояться в течение 10 минут, затем слейте воду. Замочите морскую капусту в горячей воде согласно инструкции на упаковке, слейте воду и смешайте с огурцом и крабовым мясом в большой салатнице. Приправьте заготовленным соусом.
Курица с грибами шиитаке
2 столовые ложки оливкового масла.
2 куриные грудкщ порезанные соломкой.
1 столовая ложка мелко нарезанного имбиря.
1 столовая ложка мелко нарезанного чеснока.
400 г брокколи.
700 г китайской капусты.
8 свежих порезанных грибов шиитаке.
1 маленький красный сладкий перец, порезанный не слишком мелко.
1 красный мелко порезанный острый перец (по желанию).
1/2 стакана куриного бульона.
2 столовые ложки соевого соуса с низким содержанием натрия.
1 чайная ложка кукурузного крахмала.
1 чайная ложка кунжутного масла.
В глубокой сковороде или казане разогрейте 1 столовую ложку оливкового масла и обжарьте курицу в течение 5 минут, после чего отложите её. Добавьте ещё 1 ложку оливкового масла и минуту обжаривайте имбирь с чесноком. Положите брокколи, китайскую капусту, грибы и перец, жарьте 5 минут или до желаемой готовности. Снова положите на сковороду курицу и залейте все куриным бульоном. Добавьте соевый соус и кукурузный крахмал для густоты. Перемешивайте тщательно не меньше минуты. Затем добавьте кунжутного масла, вновь помешайте. В качестве гарнира к этому блюду лучше всего подойдет бурый рис.
Японский коктейль для двоих
1/2 стакана замороженного ванильного йогурта.
1 стакан мороженой черники.
1 чайная ложка семян черного кунжута.
1/2 чайной ложки зеленого чая мат-ча.
1 ½ стакана рисового молока.
2 кубика льда.
В блендере смешайте все ингредиенты. Коктейль готов!
Коктейль акай мат-ча для двоих
1 стакан рисового молока.
1 стакан соевого молока.
1 стакан замороженной черники.
1 упаковка замороженного акая.
2 столовые ложки простого обезжиренного йогурта.
1/4 чайной ложки зеленого чая мат-ча.
2 кубика льда.
В блендере смешайте все ингредиенты. Коктейль готов!
Десерт с черным кунжутом для двоих
350 г простого обезжиренного йогурта.
1/2 банана, порезанного тонкими кольцами.
2 чайные ложки черного кунжута.
Смешайте в миске йогурт и банан. Добавьте кунжут и охладите.
Тарталетки карри с яйцом
18 тарталеток.
1/2 чайной ложки карри.
6 столовых ложек козьего сыра.
4 яйца.
Копченый лосось для украшения блюда.
Помидоры «черри», нарезанные колечками для украшения.
Свежий укроп для украшения.
Разогрейте духовку до 210 ºС. Насыпьте немного карри в каждую тарталетку. Затем в каждую тарталетку положите по чайной ложке козьего сыра и залейте в каждую по столовой ложке омлета. Запекайте 12-15 минут или до образования золотистой корочки. Дайте остыть. Украсьте каждую тарталетку копченым лососем, долькой «черри» и укропом. Храните при комнатной температуре. В каждую тарталетку для вкуса можно также добавить по ложке клюквенного сиропа.
Бурритос для завтрака
3 яйца.
1/2 стакана молока.
6 целънозерновых лепешек.
1 Уг стакана готового риса.
6 столовых ложек консервированной красной фасоли.
1 средний сладкий перец, нарезанный соломкой.
3/4 стакана рубленого салата-латука.
6-12 столовых ложек тертого пармезана.
6 столовых ложек соуса сальса.
Слегка смажьте маслом сковороду и разогрейте её на среднем огне, вылейте предварительно взбитые яйца с молоком. Готовьте как обычный омлет. Затем выложите его на тарелку, остудите и разрежьте на б порций. На каждую лепешку уложите слой за слоем рис, фасоль, перец, салат, сыр и омлет. Сверху полейте соусом сальса. Возьмитесь за края лепешку и осторожно скатайте её в трубочку. Можно разогревать в микроволновой печи, но не более 10 секунд. Если вы хотите сделать бурритос сытнее, добавляйте в них готовую куриную грудку.
Глава 11
Диета для профилактики и лечения заболеваний головного мозга
Головной мозг человека - это удивительный, сложный и очень чувствительный орган. Для его нормального развития и поддержки требуется постоянное поступление необходимых питательных веществ. Для оптимальной работы и предупреждения различных нарушений мозг нуждается в высококачественном питании. В зависимости от индивидуальной восприимчивости переизбыток или неадекватное потребление тех или иных питательных веществ также негативно сказывается на работе головного мозга. В этой главе мы рассмотрим разные неврологические и психологические расстройства и узнаем, как влияет питание на здоровье головного мозга.
Просто потрясающе, как много питательных веществ связано с психиатрическими и неврологическими нарушениями. Большинство медиков не знают об этом, потому что в мединститутах им практически не преподавали диетологию. Это и определяет отношение специалистов в области головного мозга к вопросам питания: если мы это не рассматривали, то разве может быть это по-настоящему важно? Однако приведенная ниже информация - это не мистика, не эзотерика и не альтернативная медицина. Она основана на новейших научных данных. И эти данные свидетельствуют: у людей, страдающих различными психиатрическими и неврологическими заболеваниями, действительно есть серьезные проблемы, связанные с питанием. И их необходимо решать.
Профилактическая диета для мозга
Съедайте в день самое малое 5 порций цветных фруктов и овощей. Пусть хоть одна из порций содержит овощи и фрукты, которые являются лучшими источниками полезных для мозга антиоксидантов (см. таблицу в главе 2).
Ешьте рыбу как минимум три раза в неделю и выбирайте жирную рыбу (или принимайте добавки на основе рыбьего жира). Ограничьте до одного раза в неделю или вообще исключите из рациона красное мясо.
Выбирайте сложные углеводы и избегайте простых. Ешьте коричневый рис, макароны из твердых сортов пшеницы, хлеб из муки грубого помола вместо продуктов из очищенных и отбеленных злаков.
Ограничьте потребление кукурузного и подсолнечного масел. Используйте оливковое масло для высокотемпературной обработки продуктов или жарки, тушения или заправки салатов. Для неинтенсивной тепловой обработки и для салатов отлично подходит масло кунжута, а также льняное масло. Высококачественное оливковое и рисовое масла содержат много растительных антиоксидантов. Откажитесь от маргарина и сливочного масла. Если вам все же хочется что-то намазать на хлеб, сбрызните его оливковым маслом - это и вкусно, и полезно.
