314 рецептов для снижения сахара - А. Синельникова

Фасоль и чечевица. Фасоль не только полезный пищевой продукт, но и средство, помогающее снизить уровень сахара в крови.

Особенно полезны створки фасоли, которые можно использовать при приготовлении супов, овощных рагу, мясных блюд. Они содержат полезные вещества и аминокислоты, которые способствуют снижению холестерина, повышают иммунитет, снижают давление. Сырые стручки фасоли принимать в пищу не рекомендуется – их следует подвергать тепловой обработке: варить или тушить. Эффект, который оказывают на организм створки фасоли, держится около 7 ч. Ограничений на прием блюд из стручков фасоли нет.

Фасоль зерновая – источник протеина, растительного белка. Фасоль зерновая богата клетчаткой. В одном стакане фасоли содержится 7 г клетчатки. Клетчатка препятствует быстрому всасыванию углеводов, содержащих сахар, и не дает повыситься уровню сахара в крови, снижает количество холестерина в крови, создает ощущение сытости. Кальций необходим для правильного жирового обмена и сжигания избыточного жира. В одном стакане белой фасоли есть 100 мг кальция (это 10 % дневной нормы). В составе фасоли: фосфор, калий, железо, цинк, которые стимулируют поджелудочную железу для выработки собственного инсулина.

В одном стакане готовой чечевицы 16 г клетчатки, кроме того, она, как и фасоль, является источником растительного белка.

Молочные продукты. Исследования показывают, что ежедневный прием 1200 мг кальция, 800 единиц витамина D уменьшает на треть риск заболеть диабетом. Эти элементы есть в молочных продуктах. Согласно результатам исследования (опубликованных в American Journal of Clinical Nutrition) регулярное употребление в пищу 55 г сыра в день снижает риск инсулиннезависимого диабета на 12 %.

В соответствии с данными датских исследователей, вовлекших в эксперимент более 16 тысяч человек, сыры не приводят к повышению уровня сахара в крови, напротив, состояние улучшается, так как бактерии-пробиотики, содержащиеся в сыре, понижают холестерин. Кисломолочные напитки, в частности кефир, снижают количество сахара в крови.

Жирные сорта рыбы. Как источник омега-3 кислот, повышающих восприимчивость к инсулину, очень полезен лосось. Кроме омега-3 эта рыба богата витамином D.

К полезным продуктам также относится тунец, однако исследования показывают, что в этом виде рыбы накапливается ртуть, которая в больших дозах токсична и вызывает разнообразные болезни. Рекомендуется ограничение на количество тунца до 350 г в неделю.

Злаки. Семена льна обладают высоким содержанием омега-3, клетчатки – очень полезными элементами для снижения сахара. Ученые университета Торонто, проводя эксперимент, обнаружили, что у тех участников исследования, которые ели хлеб с добавкой муки льняных семян, через час после еды уровень сахара в крови был на 28 % ниже, чем у тех, кто ел обычный хлеб из пшеничной муки.

Перловая крупа способствует снижению холестерина в крови – всего одна порция каши из перловки может помочь снизить холестерин до 8 %, что очень важно при профилактике диабета.

Перед приготовлением рекомендуется крупу замачивать на ночь.

Полстакана овсяной крупы содержит 4 г клетчатки. Овсянка снижает холестерин, улучшает сопротивляемость инсулину: клетчатка, содержащаяся в крупе, замедляет усвоение углеводов, принятых с пищей, препятствует скачкам инсулина в крови.

Ягоды – в своем составе эти продукты имеют полифенолы, клетчатку. В ежевике 7,6 г клетчатки на 100 г продукта, в чернике – 3,5 г на 100 г продукта. Проведенные исследования показали, что ягоды регулируют уровень сахара за счет клетчатки, которая способствует выводу вредных веществ из организма, провоцирующих повышение глюкозы в крови.

Корица. Исследования показали, что 2 чайные ложки корицы в день существенно снижают сахар и увеличивают выработку инсулина. Такое действие корицы обусловлено тем, что этот продукт имеет в своем составе вещество, имитирующее действие инсулина. 1–6 г корицы могут снизить уровень сахара в крови на 20 %. Кроме того, корица способствует снижению веса, уменьшению количества плохого холестерина, нейтрализует свободные радикалы, уменьшает чувство голода.

Другие продукты, способствующие нормализации сахара в крови:

• зелень обладает большим количеством клетчатки: 3–6 г на 100 г продукта;

• грецкие орехи в 7 г продукта содержат 2 г клетчатки. Однако из-за большого количества калорий орехи принимают в ограниченном количестве;

• арахисовое масло является носителем клетчатки и мононасыщенных полезных жирных кислот, но так как это высококалорийный продукт, его принимают в небольших количествах;

• черный шоколад богат биофлавоноидами, снижающими артериальное давление и уменьшающими уровень плохого холестерина в крови.

Общие рекомендации по различным видам пищи и блюдам

Супы. Предпочтительнее овощные: щи, борщ, окрошка, грибные с крупами и овощами. Если варятся мясные супы, то их готовят из нежирных сортов мяса. Уха тоже подходит для меню, однако навар не должен быть слишком крепким. Исключаются: жирные бульоны, молочные супы с макаронными изделиями, манкой.

Мучные изделия. Предпочтительнее хлеб из ржаной муки, хлеб с отрубями, изделия из пшеничной муки второго сорта. Исключают: кондитерские изделия из сдобного и слоеного теста, макароны.

Вторые блюда. Предпочтительнее: постное мясо отваренное, тушеное или запеченное, рыба отварная, запеченная. Можно использовать рыбные консервы в собственном соку и томатном соусе. Исключают: копченую, соленую рыбу, консервы в масле, икру. Субпродукты, в частности печень, стоит употреблять в ограниченном количестве. Из мясных готовых изделий: нежирные сосиски (предпочтительнее из мяса курицы или индюшки), диетические колбасы, отварной язык. Исключают: мясо гуся, утки, жирные куски свинины, любой сорт колбасы с включениями жира, консервы, копченые виды мясной продукции.

Молочные блюда. Предпочтительнее: блюда, приготовленные на нежирном молоке и кисломолочных продуктах, с использованием нежирного творога и сметаны, а также несоленого сыра нежирных сортов. Исключают: сладкие готовые молочные продукты, сливки, соленые и жирные сыры.

Блюда из яиц. Разрешается принимать 1 яйцо в день, предпочтительнее: яйцо всмятку или в виде белкового омлета. Ограничивают прием желтков. Если блюдо приготовлено с использованием нескольких яиц, его стоит разделить на порции и принимать понемногу.

Крупяные блюда. Предпочтительнее ячневая и овсяная крупы для приготовления различных блюд. Ограничивают: гречневую, пшенную, перловую крупы. Исключают: рис, манную крупу.

Овощные блюда. Предпочтительнее: капуста, кабачки, тыква, пучковые салаты, помидоры, огурцы, баклажаны, сельдерей. С учетом дневной нормы углеводов можно использовать в меню картофель, морковь, зеленый горошек. Овощи обычно употребляют в свежем виде, запеченные и тушеные. Исключают: овощи соленые и маринованные, жареные.

Для закусок. Предпочтительнее: винегреты, овощные салаты, овощная икра (баклажанная, кабачковая), салаты из морепродуктов, заливное мясо и рыба.

Фруктовые блюда. Во фруктовых блюдах предпочтительнее кислые сорта. Подходят желе, муссы, компоты на заменителях сахара. Ограниченно принимают мед. Исключают: варенье, джемы, муссы и компоты, если при приготовлении использовался сахар.

Соусы, специи. Предпочтительнее: соусы на овощных и грибных основах, томатный соус. Ограниченно используют белый и черный перец, горчицу и хрен. Исключают: рисовый, соевый соус, также соусы, приготовленные на мясных, острых основах, уксус.

Напитки. Предпочтительнее напитки без кофеина, зеленый чай, овощные соки (капустный, тыквенный, томатный, смешанный), отвары шиповника, отвары и настои из полезных трав, снижающие и нормализующие сахар в крови. Исключают: фруктовые сладкие соки, газированные напитки, алкоголь.

Почему необходимы перекусы при высоком сахаре в крови?

Для тех, у кого повышен сахар в крови из-за невосприимчивости к инсулину, рекомендуется есть понемногу, но часто: три основных приема пищи, несколько промежуточных перекусов с фруктами, молочными продуктами.

Промежуточные приемы пищи помогают снижать чувство голода и поддерживать нормальный вес. Особенно это важно, если человек принимает специальные лекарства от диабета, тогда промежуток между перекусами не должен составлять более трех часов, чтобы не случился приступ гипогликемии.

Для того чтобы держать сахар «в узде», необходимы перекусы. Если человек не принимает пищу долгое время, сахар снижается, поджелудочная железа не вырабатывает инсулин, при получении пищи железа начинает вырабатывать инсулин, чтобы глюкоза поступила в клетки. А если железа не в состоянии работать нормально? Инсулин, попадающий в кровь извне, то есть в виде инъекций, работает определенное время после ввода. Если принять единовременно суточную норму углеводов, сахар резко повысится, затем введенный инсулин снизит его содержание, причем будет продолжать снижать и дальше, несмотря на то, что больше глюкозы не поступает (в случае, если после обильного приема пищи человек долгое время не ест), в результате возникает гипогликемия. Поэтому организму необходимы порции углеводов, поступающие регулярно.