Легкая и эффективная практика похудания - Леонид Овчаренко

У нас, в Европе, укоренился несколько другой его стандарт: живот должен быть плоским и подчеркивать тем самым талию. Что же делает его таковым? Давайте посмотрим.

Плоский и красивый живот – это не только отсутствие избытка жира в его подкожной клетчатке, но и еще ряд важных параметров, которые должны обеспечить мышцы и связки, образующие переднюю брюшную стенку. Не вдаваясь в глубокие анатомические подробности, остановлюсь на важнейших из них. Впереди эту стенку составляют две мощные прямые мышцы живота (рис. 8, стрелка 2), которые начинается от 5–8 ребер и прикрепляются к лобковым костям. Однако они участвуют в поддержании плоской формы живота не столь активно, как нам бы того хотелось. Наоборот, хорошо развитая мышца скорее выпирает вперед, нежели придает животу плоскость. А плоскость эту как раз поддерживают другие, на первый взгляд, невзрачные и тоненькие косые мышцы и совершенно тонюсенькая поперечная мышца (рис. 8, стрелка 1). Впереди эти мышцы переходят в мощное плоское сухожилие – апоневроз, – который плотным эллипсом охватывает с двух сторон прямые мышцы живота и помогает последним выдерживать колоссальные нагрузки при подъеме тяжести или спортивных тренировках. Кроме того, он играет важнейшую роль при беременности, обеспечивая форму и защитные функции живота. В свою очередь, его состояние определяют развитие, сила и пластика боковых мышц (косых и прямых). Именно от них, а не от формы прямых мышц зависит «плоскость» живота. Так что, когда вам советуют «качать пресс», подразумевая при этом поднятие прямых ног или корпуса с заведенными за голову руками, знайте: выполняя эти упражнения, вы как раз добьетесь выпуклого и по-мужски рельефного живота.

Рис. 8. Мышцы живота

Беременность часто портит самые стройные животики из-за неправильного поведения женщины до, во время и после вынашивания младенца. Профилактику растяжек и провисания живота нужно начинать еще до беременности. Слабый брюшной пресс, неразвитые мышцы живота, таза и спины – залог проблемной беременности и трудных родов. Поэтому гимнастика, разумный спорт и подвижный образ жизни – лучшие мероприятия по профилактике растяжек, разрывов тканей и осложнений во время родов.

Беременность, если она протекает без осложнений, не должна вынуждать, по крайней мере большую часть срока, женщину к пассивности и лежанию в кровати. Ничто не мешает женщине заниматься домашними делами, выполнять легкую работу и обязательную гимнастику. Мышцы и кожа живота нуждаются в этот период в особом уходе. Поддерживать пресс в форме необходимо по двум причинам: при развитии плода увеличивающаяся и тяжелеющая день ото дня матка добавляет нагрузку позвоночнику, кроме того, перерастянутые мышцы уменьшают способность к сокращению, а нарушение поступления в них нормального количества питательных веществ и энергии ведут к их дистрофии.

Во время беременности можно проделывать самые простые упражнения:

• ходите на четвереньках по 20–30 минут в день со значительными перерывами;

• стоя на четвереньках, втягивайте живот до легкой болезненности в пояснице по 12 раз, 5–6 раз в день. Эти втягивания укрепляют косые мышцы живота и не дадут ему слишком отвиснуть. Делаются они в такт дыханию: на вдохе живот подтягивается, на выдохе расслабляется. Надувать живот при этом не нужно;

• лежа на полу, на спине, перекатывайтесь из стороны в сторону сначала ногами, а затем плечевым поясом;

• лежа на спине, несколько раз приподнимите таз, упираясь в пол согнутыми ногами;

• лежа на спине, согните ноги в коленях и приведите их к груди, затем отклоняйте колени то вправо, то влево;

• лежа на боку, поднимайте согнутую в колене ногу в сторону и несколько вперед.

Все эти упражнения нужно делать дважды в день до появления легкой усталости. Если усталость наступает очень быстро, разбейте занятия на большее количество частей. Увеличьте промежутки между отдельными упражнениями и делайте меньше повторов. В любом случае при возникновении во время или после занятий даже небольших болей внизу живота немедленно прекратите занятие и обратитесь к врачу.

Кожа при беременности может растягиваться довольно сильно, если сосудов, ее питающих, недостаточно, при их перерастяжении вокруг увеличивающегося живота они могут надрываться или сдавливаться. В результате этого в коже появляются участки атрофии, которые в последующем будут выглядеть как некрасивые шрамы (растяжки).

За кожей живота во время беременности нужен особый уход. При небольших жировых отложениях на животе достаточно самомассажа: нанесите на кожу живота немного массажного крема и разотрите мягкими и плавными движениями. Далее осторожно возьмите кончиками пальцев складку кожи у края ребер и плавными массирующими движениями постепенно перемещайте эту складку книзу. Не нужно делать себе больно или слишком оттягивать складку. Цель этого массажа вовсе не растяжение кожи, а улучшение ее кровоснабжения. Постепенно перемещаясь от центральной линии к периферии, промните всю кожу живота. В местах, где воздействие было достаточным, кожа слегка покраснеет. Теперь пройдитесь по тем местам, где еще остались белые полоски и пятнышки. Самая нижняя часть живота, кожа которой тоньше остальной, нуждается еще и в поперечном протягивании. Возьмите складку кожи с одной из сторон живота немного выше паховой складки (место перехода живота в бедро) и, слегка растягивая его в стороны, скользящими движениями разведите руки. Последний прием повторите несколько раз на различных участках. Такой массаж можно делать 1–3 раза в день. Чем больше срок беременности и чем больше живот, тем меньшему растяжению нужно подвергать складки при массаже.

После счастливого разрешения от бремени новоиспеченная мамаша, медленно оправляясь от шока, с головой окунается в другие заботы. Малыш требует огромного внимания, времени и ухода. До себя ли сейчас? И все же для себя время найти нужно. Терпите, милая, на то вы и женщина, а настоящая женщина всегда улучит минутку, чтобы заняться собою. Конец первой недели. Боли внизу живота постепенно стихают, и даже на кормление ребенка нет болезненных спазмов и приливов – матка возвращается в свои спокойные границы. Но не брюшная стенка! Она куда более податлива и менее упруга, чем была раньше. Минимум четыре месяца растяжения и последние сверхусилия сделали ее слабой, растянутой и податливой. С конца первой недели нужно браться за восстановление пресса. Найдите время для тех упражнений, которые вы делали до родов. Прибавьте к ним комплекс, приведенный в главе 5, особенно упражнения для пресса. Уделите особое внимание изометрическому сокращению мышц пресса, которые способствуют сокращению сухожильного апоневроза. Продолжите самомассаж кожи живота. Все эти мероприятия нужно проводить с тем большей настойчивостью, чем тяжелее протекали беременность и роды. Если растяжки (стрии) на коже живота все же образовались, нужно предпринимать немедленные меры, включающие в себя специальные физиопроцедуры (электрофорез с лидазой и ультразвук) и диету. Помните, грубая соединительная ткань этих растяжек формируется в течение полугода от момента их образования. Это тот срок, который отпущен Природой на борьбу с ними.

Ягодичная область

Эта часть тела весьма часто, к сожалению, становится самым мощным и самым активным аккумулятором жировых отложений в нашем организме.

По усредненным показателям, считается, что объем бедер должен быть примерно на 30 сантиметров больше объема талии (рост стоя минус 105). Так у нормокостной женщины при росте в 170 см талия должна быть 65 см, а объем бедер, соответственно, 95 см. Тонкокостные девушки выше, но талия у них также в пределах 60–65 см, с объемом бедер в 90–95 м. Именно их высота, а не объем бедер делают вид ягодиц и бедер столь элегантными и часто миниатюрными. А по-настоящему миниатюрные ягодицы у невысоких, изящных женщин. У ширококостных талия менее выражена и, как правило, не укладывается в приведенные параметры расчета, поэтому ширина бедер должна быть больше не на 30, а на 25–28 см.

Форма ягодиц определяется ягодичными мышцами (рис. 9). Эти мышцы достаточно рельефны, и линии их не так красивы и грациозны, но разумное количество жира в подкожной клетчатке сглаживает острые углы, придавая линиям плавность и очарование. Поэтому неразумно пытаться непременно удалить весь жир с этого места. Мало того, что физиологическими, допустимыми с точки зрения Природы, методами это сделать просто невозможно, так это еще и делает ягодицы похожими на мужские или на ягодицы профессиональных спортсменок, что не так уж и элегантно. Как правильно бороться с отложениями жира в той или иной области, я расскажу далее.

Рис. 9. Ягодичные мышцы

Бедра

Исследования показали, что среднестатистический мужчина обращает гораздо больше внимания на ноги, чем на все остальные части женского тела. Если форма ваших ног не идеальна, ее можно и подкорректировать. И помогут вам не суперподдерживающие колготки, хотя и такой способ также достоин внимания, а укрепление ножных мышц. Вогнутые ноги, то, что называется «колесом», можно исправить с помощью укрепления внутренних мышц бедра и особенно тонкой (грациозной) мышцы и всей приводящей группы мышц бедра (рис. 10, стрелка 1). Рельефно и всегда очень красиво выглядит хорошо развитая так называемая портняжная мышца (рис. 10, стрелка 2). О том, как укрепить эти мышцы, вы прочтете в разделе, посвященном физическим упражнениям.