Девочка без имени. Исследование психотравм для специалистов и переживших - Ирина Владимировна Исаева
Шрифт:
Интервал:
Закладка:
Главным для данных частей тела является правильное дыхание, направленное на глубокий вдох и полный выдох. И тут полезны следующие упражнения.
Упражнение «Ладошки»
Можно потолкаться ладошками, если напряжены руки, до дрожи в руках. Представьте, что вам нужно сдвинуть с места поезд, и вы начинаете его толкать изо всей силы, ведь он очень тяжелый.
Постепенно усиливайте ощущение тяжести. Если есть мягкая стена и специальные перчатки, то можно делать упражнение в такой специальной комнате, чтобы не повредить суставы, если вдруг нахлынут сильные чувства.
Другой вариант – постучать кулаками обо что-то мягкое, но устойчивое: мягкий подлокотник кресла, подушка, модуль из мягкого конструктора для детей. Но не просто стучать, а осознавать, кому вы стучите. При этом необходимо следить за дыханием, его углублением или ослаблением, и сопровождать действия четким, ясным, громким проговариванием коротких фраз: «Я есть!», «Я злюсь!», «Это мое!».
Если громко по какой-то причине невозможно кричать, орать, то можно кричать шепотом или в подушку, в стакан. Можно стучать с одним гласным звуком – вывести сначала звук, а потом найти слова.
Еще один вариант снять напряжение в руках – предложить клиенту мять какой-то предмет любой твердости-мягкости, и делать это задумчиво и чувственно, сопровождая спонтанно повторяющимися словами.
Подбородок, горло, затылок
Чтобы выпустить накопленные эмоции, разжать мышцы, мы с клиентами кривляемся перед зеркалом. Особенно хорошо это получается в групповом процессе, когда мы смотрим друг на друга, смеемся и превращаемся в шалящих детей.
Упражнение «Рыдания»
Глядя на себя в зеркало, представьте как можно ярче, что вам хочется поплакать, даже пореветь в голос. Начните рыдать как можно громче, при этом имитируя реальный плач с гримасничанием, искривлением губ, кусанием их, громким ревом, вплоть до имитации рвоты.
Рот
Зажим вокруг рта возникает, когда мы запрещаем себе проявлять любые эмоции, а также словесно их выражать. Можно встретить напряжение до побеления носогубного треугольника.
В набор запретных ощущений входит печаль, отвращение, агрессия, при зажатом рте оскалить зубы, выкрикнуть что-то обидное невозможно. Поэтому я учу клиентов скалить зубы, превращаясь в какое-либо животное, и угрожающе шипеть или рычать.
Глаза
Область вокруг глаз может зажиматься, что провоцирует возникновение мимических морщин, когда мы напряженно щуримся, словно стараясь вглядеться во что-то непонятное. Или, наоборот, сужаем глаза, чтобы не видеть того, что происходит (внутри или вокруг нас), не придавая этому особенного значения.
Для расслабления глазных мышц можно использовать любое упражнение, которые предлагают офтальмологи. Например медитации.
Упражнение
Намеренно направляя свое внимание на конкретное яркое воспоминание, можно достичь состояния полного расслабления сознания. В результате глаза освободятся от напряжения и получат необходимое восстановление.
Для выполнения этой практики рекомендуется вспомнить знакомый звук, запах или вкус и полностью погрузиться в него. Если слегка прикрыть глаза ладонями, что напоминает технику, известную как пальминг, то наступит темнота.
При постоянной практике и тренировках медитация может быть эффективной даже с открытыми глазами.
Зевота
С точки зрения психологии спонтанная зевота возникает тогда, когда организму надо освободиться от каких-либо зажимов и блоков. Таковые возникают при стрессовых ситуаций и от сдерживания эмоций.
Упражнение «Энергетическая зевота»
Положите пальцы на те места, где соединяются верхняя и нижняя челюсть. Представьте, что вы зеваете. Широко откройте рот и на этом зевке массируйте пальцами вышеобозначенные зоны. При этом попробуйте произносить длинный звук «вааа-у» Повторить 3–6 раз.
Упражнение снимает мышечные зажимы на лице, помогает расслабить мышцы глаз и благодаря этому снизить телесное напряжение.
Шея и язык
Эти зажимы сдерживают голос, крик, рыдания. Человек будто тащит на шее ярмо, сил уже нет, а рассказать, поплакаться он никому не может.
Упражнение Преодоление гнева и агрессии
Учимся изображать гнев, злость, ярость, ярко представляя соответствующую ситуацию из жизни, и как следует покричать (поорать) ее можно со слезами.
Изображаем рвоту и вопли (цель – не надорвать голос и горло, а напрячь и расслабить мышцы). Можно побить подушку, представляя себе объект гнева и агрессии.
* * *
Благодаря следующему упражнению можно снять напряжение в плечах и шее, что улучшает поступление крови к головному мозгу. За счет этого активизируется энергия, повышается внимание.
Упражнение «Сова»
Кладем левую руку на правое плечо. На выдохе произносим звук «ух», одновременно немного сжимая мышцу плеча и совершая небольшое движение головой вперед. Также при выполнении этого упражнения необходимо постепенно вертеть головой, после каждого «ух» немного поворачивая голову из стороны в сторону.
Необходимо сделать примерно 3–10 выдохов «ух», массируя правое плечо, и столько же, массируя левое плечо правой рукой.
Упражнение Диафрагма и солнечное сплетение
Здесь прячется гнев, только куда более сильный, чем в предыдущих случаях. Загнанный внутрь, он концентрируется в области солнечного сплетения и заставляет напрягаться все тело. Для расслабления используем диафрагмальное дыхание.
Живот и спина
В этих уязвимых местах напряжение появляется из-за страха нападения, физического или символического. Ожидание удара в спину от близкого человека и боязнь серьезных перемен в жизни (старославянское «живот» означало именно «жизнь»). Здесь также таятся подавленная злость и неприязнь.
Упражнение
Для расслабления используем дыхание животом (втягивание-выпячивание). Напрягаем и расслабляем эти мышцы. Также подойдет обычный оздоровительный, классический мануальный массаж этих областей.
Чтобы обнаружить «мышечный панцирь» спины, лягте на ровный пол, и если вы заметите промежуток между полом и позвоночником, это показывает излишнюю выгнутость позвоночника вперед, что, в свою очередь, затрудняет полный выдох и отработку эмоций.
Область таза и ног
В них спрятаны удовольствия, в которых мы себе отказываем (не только сексуальные), не решаясь изменить жизнь. Ноги, которым пора бы пойти в другом направлении, словно удерживают на месте, их мышцы постоянно не по делу напрягаются. Из-за этого даже могут возникать судороги или развиться синдром беспокойных ног.
Упражнения для таза и ног
Чтобы самостоятельно убрать зажим и отработать гнев, накопленный в области таза, лягте на ровный пол и, создав мышечное напряжение, бейте ягодицами по полу и делайте движения ногами, как будто вы кого-то лягаете. При этом можно кричать.
Хорошо помогает упражнение, которое делают дети, когда сильно хотят получить что-то – они сильно топают ногами, пинаются, при этом громко кричат, выражая негодование по поводу
