Раздумья о здоровье - Николай Амосов
Шрифт:
Интервал:
Закладка:
3,2
13,00-15,95
3
33
Вид упражнений
Продолжите
льность в минутах
Количество шагов
Частота в неделю
Очки за неделю
Бег на месте
10,00 утром
70—80
5
30
10,00 вечером или
70—80
15,00
или
70—80
7
30
15,00
или
80—90
5
30
20,00
70—80
4
32
Таблица 8
Программа ходьбы „Б", рекомендованная пациентам врачей-кардиологов (степень заболевания — умеренная)
Неделя
Дистанция километрах
Время в минутах
Частота в неделю
Очки за неделю
1-2
1,6
24.00
5
-
3-4
1,6
20.00
5
-
5-6
1,6
18.00
5
5
7-8
1,6
16.00
5
5
9-10
2,4
25.00
5
7,5
11-12
2,4
24.00
5
7,5
13-14
3,2
33.00
5
10
15-16
3,2
32.00
5
10
17-18
2,4
4,0
23.00
40.00
2
3
10,5
19-20
2,4
4,8
22.30
47.00
2
3
12
21-22
4,0
5,6
38.00
54.00
2
3
15,5
23-24
4,0
4,8
36.00
44.00
3
2
21
25-26
4,8
6,4
43.15
61.00
3
2
26
27-28
4,8
6,4
43.15
60.00
3
2
26
29-30
4,8
43.00
5
30
31-32
3,4
57.45
3
33
После завершения программы ходьбы “Б” продолжайте занятия по табл.9. Минимальная задача — поддержать уровень подготовленности.
Таблица 9
Дистанция километрах
Время в минутах
Частота в неделях
Очки за неделю
2,4 (дважды в день)
или
18.00-28.29
5
30
3,2
или
24.00-28.29
8
32
4,8
или
36.00-43.29
5
30
6,4
или
48.00-57.59
3
33
6,4
или
58.00-79.59
4
28
8,0
72.00-99.59
3
27
Таблица 10
Таблица „стоимости" очков
Ходьба или бег, км
Время
Очки
1,6
19.59-14.30
1
14.29—12.00
2
11.59-10.00
3
9.59-8.00
4
7.59—6.31
5
6.30-5.45
6
Быстрее 5.45
7
2
23.59-17.24
1,25
2
17.23-14.24
2,5
14.23-12.00
3,5
11.59-9.36
5
9.35-7.48
6
7.47-6.55
7,25
Ходьба или бег, км
Время
Очки
Быстрее 6.55
8,5
3
37.59-27.33
2
27.32—22.48
3,75
22.47-19.00
5,5
18.59-15.12
7,5
15.11-12.21
9,5
12.20-11.00
11,5
Быстрее 11.00
13,5
4
Медленнее 50.00
1
49.59-36.15
2,5
36.14-30.00
5
29.59-25.00
9
24.59-20.00
11,5
19.59-16.15
14
5
Медленнее 1:02.00
1,5
1:01.59-44.57
3
44.56-37.12
6,25
37.11-31.00
11,5
30.59-24.48
14,5
24.47-20.10
17,75
20.09-17.50
20,75
Быстрее 17.50
24
6
Медленнее 1:14.00
1,5
1:13.59-53.39
3,75
53.38-44.24
7,5
44.23-37.00
14
36.59-29.36
17,5
29.35-24.03
21
24.02-21.15
25
Быстрее 21.15
28,5
7
Медленнее 1:28.00
4
1:27.59-1:03.48
7,75
1:03.47-52.48
12
52.47-44.00
16,5
43.59-35.12
21
35.11-28.36
26,25
28.35-25.10
29,5
Быстрее 25.20
34
8
Медленнее 1:40.00
5
Ходьба или бег, км
Время
Очки
10
1:39.59-1:12.30
9
1:12.29-1:00.00
14
59.59-50.00
19
49.59-40.00
24
39.59-32.30
29
32.29-28.45
34
Быстрее 28.45
39
2 часа или дольше
6
1:59-1:27.00
11
1:26.59-1:12.00
17
