Терапия беспокойства. Как справляться со страхами, тревогами и паническими атаками без лекарств - Дэвид Бернс

Ответ

Существует множество возможных объяснений. Например:

■ Она может быть замужем.

■ У нее может быть бойфренд.

■ Ее могут не интересовать мужчины.

■ Она может быть в плохом настроении.

■ Покупатели могут пытаться флиртовать с ней постоянно, и ее это уже раздражает.

■ В кассу может быть длинная очередь из покупателей, которые хотят побыстрее выйти из магазина.

■ Общение с покупателями может противоречить политике магазина.

■ Она может стесняться или чувствовать себя неуверенно.

■ Джейсон может ей просто не нравиться. Она может предпочитать парней с определенной внешностью или мужчин постарше.

■ Джейсон может казаться нелепым или навязчивым.

К тому же его навыки флирта могут быть не на высшем уровне. Но это не будет означать, что он неудачник. Просто это будет значить, что он неопытен и ему нужно больше практики.

Цель реатрибуции не в том, чтобы рационализировать неудачи, а в том, чтобы смотреть на вещи более реалистично. Кларисса испытывала сильную тревогу и депрессию после того, как рассталась с мужчиной, с которым встречалась несколько недель, потому что говорила себе: «Это все моя вина. Так всегда и происходит. Я буду одна целую вечность». Но, поговорив по душам с подругой, Кларисса начала думать о проблеме по-другому. Теперь она говорила себе: «В конце концов, это была не моя вина. Пол – последний подонок! Мне нужен кто-то получше!»

Это неверное использование реатрибуции, потому что Кларисса просто переключилась с установки «я плохая» на установку «ты плохой». Вместо того чтобы обвинять себя, она винит человека, который с ней расстался. Теперь она чувствует злость и обиду вместо тревоги и вины.

Кларисса может попытаться не винить себя или Пола, а определить настоящие причины, по которым их отношения не сложились, чтобы извлечь урок из ситуации и вырасти в личностном плане. Может, она выбирает мужчин, которые очень привлекательны, но нарциссичны? Или, может, она привязывается к ним слишком быстро и отталкивает их своей навязчивостью? Возможно, она была неверна Полу? Были ли у нее проблемы с тем, чтобы услышать Пола, или, может, она встала в защитную позицию, когда Пол критиковал ее или пытался обсуждать с ней проблемы в отношениях? Может, их интересы и ценности были разными? Возможно, ей просто стоит признать тот факт, что химия между ними была не такая уж сильная? Такого рода информация может помочь ей выстроить более гармоничные отношения в будущем.

В этой главе вы узнали о четырех основанных на истине техниках, которые могут помочь вам побороть мысли, запускающие депрессию и тревогу: изучении доказательств, экспериментальной технике, технике опроса и реатрибуции. Меня иногда спрашивают, нужно ли использовать только одну технику, основанную на истине, а затем переходить к другой категории, если та не сработает. Не обязательно. Например, техника изучения доказательств не помогла Терри. И хотя она допустила, что никаких настоящих доказательств того, что она сейчас задохнется или умрет от сердечного приступа, не было, она по-прежнему верила в это в глубине души. А когда она использовала экспериментальную технику и стала выполнять прыжки, то внезапно осознала, что негативные мысли были полным абсурдом. В этот момент ее тревога и депрессия исчезли. Вывод такой: чем больше техник вы попробуете, тем быстрее найдете ту, которая окажется для вас эффективной!

Глава 12

Логические и семантические техники

Вы, возможно, заметили, что при тревоге или депрессии вы склонны крайне жестко критиковать себя. Вы можете говорить себе, что вы – неудачник, или убеждать себя, что не должны чувствовать себя так тревожно и неуверенно. Если вы задумаетесь о тех словах, которые используете в этот момент, то почти всегда обнаружите, что думаете о себе сурово и нелогично. Логические и семантические техники помогают вам изменить эти негативные послания, и вы начинаете говорить с собой более сострадательно и реалистично.

Мышление в оттенках серого

Мышление «всё или ничего» может вызывать тревогу в отношении результативности, потому что вы полагаете, что ваши результаты должны быть фантастическими, иначе они не имеют ценности вовсе. Такой вид мышления не очень реалистичен, потому что большинство ваших результатов находятся где-то в промежутке между «превосходными» и «плохими». Вы можете снизить степень давления, которое вы испытываете, если будете оценивать себя, используя разные оттенки серого, а не только в черно-белых тонах.

В самом начале изучения когнитивной терапии я вел семинар вместе с коллегой, доктором Аароном Беком, на ежегодной встрече Ассоциации по развитию поведенческой терапии. Семинар проходил хорошо, но не так хорошо, как я надеялся. Доктор Бек заметил, что я расстроен, и спросил, в чем причина. В то время перфекционизм во мне был еще силен. Я рассказал, что немного удручен тем, что уровень семинара, как мне показалось, ниже среднего.

Он сказал: «Что ж, Дэвид, мы можем только поблагодарить нашу счастливую звезду за это! Помни, среднее – это половина максимального. По определению, половина всех наших презентаций будет ниже среднего, а половина – выше, так что здорово, что одним семинаром "ниже среднего" сегодня стало меньше. Значит, в следующий раз можно ожидать отличного семинара!» Я испытал гигантское облегчение, потому что меня осенило, что не обязательно быть совершенным все время, и всегда найдется, что можно улучшить.

В предыдущей главе вы узнали о молодом человеке по имени Джейсон, который никак не мог преодолеть чувство застенчивости, когда в его поле зрения появилась привлекательная женщина, пробивающая покупки на кассе в супермаркете. Хотя казалось, что она ему улыбается, Джейсон чувствовал себя так неловко и так сильно нервничал, что поспешил уйти из магазина, не сказав ей ни единого слова и даже не улыбнувшись в ответ. Вы увидите журнал настроения Джейсона далее. В качестве события, которое расстроило его, он указал «стояние в очереди в супермаркете». Он чувствовал грусть, тревогу, вину, стыд, одиночество, смущение, испытывал чувство собственной непригодности, нерешительность, досаду и злость на самого себя. Если вы когда-либо стеснялись, вероятно, вам будут близки такого рода чувства. Высокие цифры в колонке «% до заполнения» указывали на то, что эти чувства были достаточно сильными.

Джейсон записал мысли, которые носились у него в голове, пока он стоял в очереди. Все они казались ему вполне справедливыми, так что он оценил свою убежденность в каждой из них на 100 %. Отметьте галочкой все искажения, которые вы сможете найти в его мыслях. Вы можете посмотреть определения искажений в главе 6, если понадобится.

Ответ

Мы