Так себе. Эффективная самотерапия для тех, кто устал от депрессии, тревоги и непонимания - Кирилл Сычев
Шрифт:
Интервал:
Закладка:
Используйте несколько правил.
1. В первом пункте описывайте все детали, которые сможете вспомнить. (Когда это произошло? Что предшествовало ситуации? Где и с кем это произошло? Что именно случилось?)
2. Не забудьте в графе об интенсивности эмоций отметить, какие ощущения были внутри вашего тела, куда «отзывались» эти эмоции.
3. Подумайте о мыслях, которые возникли на фоне ситуации. Возможно, они попытались использовать ваши слабые места, бить в самые уязвимые частички души? Не стесняйтесь, этот дневник только для вас.
4. Подтверждайте и опровергайте негативные мысли. Скорее всего, вы не сможете найти «реальных» фактов, чтобы подтвердить мысли о собственной никчемности или покушении со стороны нелюбимого коллеги.
5. Обязательно отметьте свои ощущения, когда страшные и неприятные мысли отступают. Вот вы записали все данные в дневник. Посмотрите еще раз на эту мысль, так ли она соотносится с реальностью?
Тесты
Я против самодиагностики в том понимании, когда каждый стремится поставить себе тот или иной диагноз. Сейчас мы почти в самом конце моей книги, поэтому вы уже наверняка прочитали истории моих клиентов, поняли, какая сложная штука эта ваша депрессия и тревога. Поставить диагноз – это та еще задачка. Наши больницы, переполненные больными с шизофренией, это подтверждают. Но что же делать? Ведь тестики проходить так приятно, да еще и находить простые объяснения для всего. Шучу.
Самодиагностика поможет вам понять, стоит ли вообще обратиться к специалисту или в наших нынешних реалиях задействовать практики из КПТ. Обратите внимание на собственные чувства и ощущения, а это уже очень полезно. Только, пожалуйста, очень вас прошу, если в тестах вы сорвете джек-пот, – поговорите об этом с близкими людьми, обратитесь да хотя бы на ту же горячую линию. Не переживайте всю тяжесть этого бремени наедине с собой.
Шкала депрессии Бека
Шкала содержит 21 категорию симптомов и жалоб из числа наиболее часто встречающихся у пациентов с депрессией. Каждая категория состоит из 4–5 утверждений, соответствующих специфическим признакам депрессии.
Внимательно прочитайте каждую группу утверждений. Затем определите в каждой группе одно утверждение, которое лучше всего соответствует тому, как вы себя чувствовали НА ЭТОЙ НЕДЕЛЕ И СЕГОДНЯ. Поставьте галочку около одного выбранного утверждения. Прежде чем сделать свой выбор, убедитесь, что вы прочли все утверждения.
1. 0 Я не чувствую себя расстроенным, печальным.
1 Я расстроен.
2 Я все время расстроен и не могу от этого отключиться.
3 Я настолько расстроен и несчастлив, что не могу это выдержать.
2. 0 Я не тревожусь о своем будущем.
1 Я чувствую, что озадачен будущим.
2 Я чувствую, что меня ничего не ждет в будущем.
3 Мое будущее безнадежно, и ничто не может измениться к лучшему.
3. 0 Я не чувствую себя неудачником.
1 Я чувствую, что терпел больше неудач, чем другие люди.
2 Когда я оглядываюсь на свою жизнь, я вижу в ней много неудач.
3 Я чувствую, что как личность я полный неудачник.
4. 0 Я получаю столько же удовлетворения от жизни, как раньше.
1 Я не получаю столько же удовлетворения от жизни, как раньше.
2 Я больше не получаю удовлетворения ни от чего.
3 Я полностью не удовлетворен жизнью, и мне все надоело.
5. 0 Я не чувствую себя в чем-нибудь виноватым.
1 Достаточно часто я чувствую себя виноватым.
2 Большую часть времени я чувствую себя виноватым.
3 Я постоянно испытываю чувство вины.
6. 0 Я не чувствую, что могу быть наказанным за что-либо.
1 Я чувствую, что могу быть наказан.
2 Я ожидаю, что могу быть наказан.
3 Я чувствую себя уже наказанным.
7. 0 Я не разочаровался в себе.
1 Я разочаровался в себе.
2 Я себе противен.
3 Я себя ненавижу.
8. 0 Я знаю, что я не хуже других.
1 Я критикую себя за ошибки и слабости.
2 Я все время обвиняю себя за свои поступки.
3 Я виню себя во всем плохом, что происходит.
9. 0 Я никогда не думал покончить с собой.
1 Ко мне приходят мысли покончить с собой, но я не буду их осуществлять.
2 Я хотел бы покончить с собой.
3 Я бы убил себя, если бы представился случай.
10. 0 Я плачу не больше, чем обычно.
1 Сейчас я плачу чаще, чем раньше.
2 Теперь я все время плачу.
3 Раньше я мог плакать, а сейчас не могу, даже если мнехочется.
11. 0 Сейчас я раздражителен не более, чем обычно.
1 Я более легко раздражаюсь, чем раньше.
2 Теперь я постоянно чувствую, что раздражен.
3 Я стал равнодушен к вещам, которые меня раньше раздражали.
12. 0 Я не утратил интереса к другим людям.
1 Я меньше интересуюсь другими людьми, чем раньше.
2 Я почти потерял интерес к другим людям.
3 Я полностью утратил интерес к другим людям.
13. 0 Я откладываю принятие решения иногда, как и раньше.
1 Я чаще, чем раньше, откладываю принятие решения.
2 Мне труднее принимать решения, чем раньше.
3 Я больше не могу принимать решения.
14. Я не чувствую, что выгляжу хуже, чем обычно.
1 Меня тревожит, что я выгляжу старым и непривлекательным.
2 Я знаю, что в моей внешности произошли существенные изменения, делающие меня непривлекательным.
3 Я знаю, что выгляжу безобразно.
15. 0 Я могу работать так же хорошо, как и раньше.
1 Мне необходимо сделать дополнительное усилие, чтобы начать делать что-нибудь.
2 Я с трудом заставляю себя делать что-либо.
3 Я совсем не могу выполнять никакую работу.
16. 0 Я сплю так же хорошо, как и раньше.
1 Сейчас я сплю хуже, чем раньше.
2 Я просыпаюсь на 1–2 часа раньше, и мне трудно заснуть опять.
3 Я просыпаюсь на несколько часов раньше обычного и больше не могу заснуть
17. 0 Я устаю не больше, чем обычно.
1 Теперь я устаю быстрее, чем раньше.
2 Я устаю почти от всего, что я делаю.
3 Я не могу ничего делать из-за усталости.
18. 0 Мой аппетит не хуже, чем обычно.
1 Мой аппетит
