Правила здоровой и долгой жизни - Дэвид Агус

Итак, с учетом всего сказанного, вернемся к обуви. Если задаться целью снизить уровень общего воспаления, разгрузить суставы и поясницу, то я не знаю пути лучше и проще, чем носить хорошую обувь. К счастью, множество обувных компаний, таких как «Найк» и «Пума», производят повседневную обувь для людей вроде меня, которые хотят чувствовать себя на работе удобно одетыми. Мы хотим носить обувь, которая обеспечивает хорошую поддержку стопы, легкую и гибкую. К сожалению, платформы и шпильки к такой обуви не относятся, неважно, что вы об этом думаете. Это не самое сложное изменение образа жизни, а пара хорошей обуви будет долго защищать ваше здоровье. Если вы нуждаетесь в еще одном аргумент в пользу ежедневного ношения кроссовок, то представьте себе, насколько легче станет каждый день тренироваться. Эта не только уменьшит воспаление, но и улучшит многие другие параметры сложной системы вашего организма.

Контролируйте скрытые источники хронического воспаления, которые могут спровоцировать заболевания: носите удобную обувь, ежегодно делайте прививки от гриппа и по указанию врача принимайте статины и аспирин, если вам больше 40.

Глава 10. Научно доказанный «эликсир молодости»

Опасности длительного сидения

Всем известно, что физические нагрузки полезны. Это подтверждают серьезные статьи и пропагандируют средства массовой информации, громкими заголовками напоминающие, что тренировки

• помогают бороться с возрастными заболеваниями,

• подтягивают талию и упрощают контроль веса,

• обеспечивают хорошее самочувствие,

• увеличивают емкость легких, что дает возможность получать больше кислорода,

• улучшают кровообращение, что приносит в клетки больше питательных веществ,

• снижают уровень стресса и да, снижают воспаление.

Двигательная активность приводит к множеству противовоспалительных эффектов, в том числе к выделению эндорфинов, противодействующих гормону стресса кортизолу. Тем, кто испытывал мышечную усталость и боли после тяжелых тренировок, это кажется бессмыслицей. Но помните, что воспаление в малых дозах полезно; такой тип воспаления является нормальным ответом на нагрузку на мышцы и частью адаптации, повышающей выносливость и силу.

После тренировки полезно охладить болезненные участки, а не прогревать их. Лед быстро уменьшит воспаление, а нагрев может ухудшить состояние, увеличивая дискомфорт и удлиняя срок восстановления.

В той сфере, где я работаю, физическая нагрузка – последнее, что придет пациентам в голову, но я все еще делаю все возможное, чтобы побудить больных двигаться. Не могу выразить словами, как это меняет тех, кто поддерживает посильную активность, даже когда они сильно страдают от болезни. Один из моих «звездных» пациентов, назову его Натан, изменил свою жизнь в день, когда примерно в 80 лет у него обнаружили рак простаты. Этот человек жил насыщенной и успешной жизнью и успел несколько раз побывать на волосок от смерти. Но поставленный диагноз заставил его серьезно отнестись к своему здоровью. Натан стал уделять пристальное внимание рациону и лучше питаться, сменил жизнь, полную случайностей, на строгий режим дня (что, как увидим в следующей главе, жизненно важно). Частью его распорядка дня стало ежедневное плавание. Сейчас Натану уже почти 90. Он продолжает следить за своей болезнью и жить полной жизнью. Не думаю, что он оставался бы с нами, если бы не оптимистичный настрой и приверженность собственным метрикам здоровья.

Болезнь мало влияет на наши занятия физкультурой, если такое влияние вообще есть. Если спросить людей, почему они регулярно не двигаются, то основной ответ будет вовсе не то, что они сражаются с серьезной болезнью. Большинство людей отлынивает потому, что им не нравится двигаться. Или им не нравится потеть. Или у них нет времени. Честно говоря, я сам тоже не готовлюсь к марафону и не просыпаюсь каждый день с мыслями о тренировке. Но мне нравятся бонусы от регулярных тренировок; я действительно нахожу время на тренировки каждый день вне зависимости от обстоятельств; и я действительно ценю научные доказательства волшебного эффекта нагрузок на организм. Когда я изучал литературу, чтобы написать эту главу, то меня очень удивило найденное. История изучения физических нагрузок, благодаря которой сейчас считается доказанным, что нагрузки полезны, оказалась неожиданной. Придется поделиться частью узнанных сведений в надежде, что вы отнесетесь к данным советам серьезно, раз уж потеете чаще, чем случайно. Постараюсь рассказать коротко и интересно.

Прежде всего, сообщу хорошую новость: необязательно заниматься спортом профессионально или ходить в спортзал. Движение – это гораздо проще, чем кажется, особенно если вы знаете, что это единственная научно доказанная тайна молодости, не требующая особых вложений времени или денег. Но есть и плохая новость: нельзя принять упражнения в таблетках. Требуются усилия.

Единственный доказанный источник молодости

Сложно даже представить, что когда-то не знали, что физическая активность помогает сохранить сердце сильным, а тело – юным. Уже в Афинах появились атлеты. Говорят, стать атлетом и участвовать в тренировках для доведения физической красоты до совершенства имели возможность только высокопоставленные афиняне; всем остальным можно было только смотреть на соревнования этих людей. Но в середине XX века (думаю, что многие из вас как раз тогда и родились) ваш врач выразил бы сомнение в том, что существует связь между хорошей физической формой и хорошим самочувствием или, более узко, между хорошей формой и профилактикой заболеваний. Это еще не было доказано. Еще недавно, в 1950-е, врачи считали, что бег слишком сильно нагружает сердце. Людям за 40 лет рекомендовали переехать из двухэтажного дома в одноэтажный для уменьшения нагрузок.

Думаю, что некоторые люди подсознательно понимали пользу физических нагрузок задолго до того, как приобрели собственный опыт, – на основе обыденных наблюдений за тем, кто из семьи и друзей живет лучше и дольше. В 1873 году Эдвард Стенли, граф Дерби, выступая в ливерпульском колледже, сказал: «Те, кто думает, что у них нет времени на спорт, рано или поздно найдут время на болезнь». Однако потребовалось еще более века – и более 27 веков после первых Олимпийских игр, – чтобы появился фитнес, а врачи серьезно отнеслись к физическим нагрузкам – как для себя, так и в качестве рекомендации пациентам. Появились такие персоны, как Джейн Фонда и Джек Лалан, популяризаторы физической активности. Примерно за десятилетие от рекомендации пациентам с инфарктом избегать нагрузок врачи перешли к рекомендации вернуться к нагрузкам для профилактики следующего инфаркта.

Идея, что физические нагрузки полезны для здоровья, привлекла к себе внимание некоторых ученых после случайного открытия, сделанного во время крупного исследования водителей автобусов и кондукторов в Лондоне. В 1953 году группа английских ученых под руководством Джереми Морриса изучала возникновение сердечных заболеваний у 31 тысячи мужчин 35–65 лет, работавших на транспорте. Моррис, которого коллеги называли Джерри, впоследствии стал неутомимым борцом за здоровье и одним из первых сторонников физической активности. Но доказательства пользы нагрузок он получил нечаянно. Поначалу он не собирался искать связь между сердечными заболеваниями и уровнем физической активности, но случайное наблюдение определило всю его профессиональную жизнь. Моррис и его сотрудники просто пытались «найти связь между видом выполняемой работы и случаями заболеваний (коронарных артерий)». Даже в самых смелых мечтах они не предполагали, что данные выйдут за рамки исследования и затем, можно сказать, изменят мир.

Моррис появился на свет в Ливерпуле 6 мая 1910 года в семье еврейских эмигрантов, которые за несколько недель до его рождения бежали в Англию, спасаясь от погромов в Польше. Семья прибыла на корабле и взяла фамилию капитана, а позже осела в Глазго. Моррис вырос в многоязычной семье и ежедневно видел социальную депривацию. Он привык к физическим нагрузкам с детства. Его отец раз в неделю брал детей на четырехмильную прогулку, и если они завершали прогулку за час, в награду покупал мороженое (Моррис никогда не упоминал, справлялся ли с четырьмя милями за час сам отец). После возвращения с военной службы во время Второй мировой, Джерри Морриса, как и других ученых и специалистов в области здравоохранения, обеспокоила эпидемия сердечных заболеваний. Причина ее не была ясна, но Моррис и другие предположили, что фактором, влияющим на заболеваемость, может быть сфера деятельности. Для изучения вопроса он выбрал удобную группу – работников лондонского транспорта: кондукторов на двухэтажных автобусах и водителей. На эту большую выборку влияли также дополнительные факторы, которые требовалось учитывать. Кондукторы, или продавцы билетов в течение рабочего дня проходили по лестнице в среднем 500–750 ступенек, тогда как водители 90 процентов времени сидели. Моррис предположил, что ключ к разгадке – в ступеньках этих двухэтажных автобусов, что в 1949 году вдохновило исследователя на изучение уровня инфарктов у сотен водителей и кондукторов. Сейчас это кажется очевидным, но в то время результаты удивили даже самого Морриса: число коронарных заболеваний у кондукторов оказалось заметно меньше, чем у водителей, и если у кондуктора развивалось такое заболевание, то это происходило позже и с меньшей вероятностью оказывалось причиной смерти. Моррис предположил, что «физически активная работа» обладает защитным эффектом, особенно влияющим на внезапную смерть от заболеваний сердца. Работа на эту тему была опубликована в престижном медицинском журнале «Ланцет», но ее долгое время не замечали и не признавали ценность открытия. В той же статье Моррис и соавторы описали аналогичные открытия в группе 110 тысяч работников почты и гражданских служащих. Они явно продемонстрировали, что у почтальонов, которые разносили почту пешком или на велосипедах, инфаркты и инсульты происходили реже, чем у работников с более низким уровнем физической активности от кассиров и контролеров до тех, у кого работа была еще более сидячей – телефонистов, чиновников и клерков.