Бег на личный рекорд - Марк Куган

Накким, а вторым я. Он начал немного ускоряться, но мне удавалось держаться рядом, и, когда мы побежали последний круг, я сказал себе, что нужно держаться и готовиться к рывку.

На предпоследней прямой я начал набирать темп. Когда я уже почти обошел Наккима, перешел на спринт и обогнал его. Я вошел в последний вираж на полном ходу. У него не было шансов перестроиться и догнать меня: такой короткой была финишная прямая. В итоге я выиграл забег с отрывом в одну секунду со временем 28:23, что было хорошим показателем для моей первой «десятки» в начале 90-х.

Этот дебют — хороший пример того, как надо бежать 10 км. Я знал, что смогу выдержать взятый на старте темп. Я не помню, обсуждали ли бегуны, какой темп они хотят взять, но большинство участников знали друг друга, и мне казалось правильным мое решение просто бежать с лидирующей группой. Я смог поймать ритм и не доводить себя до изнеможения в начале дистанции. Мне удалось сохранить позитивный настрой, мысленно повторяя себе: «Ты молодец, Марк» и другие простые фразы. Я не уходил на вторую дорожку, а бежал по кратчайшей траектории. Когда я начал финишное ускорение, сделал это решительно, так как заранее продумал, где и когда я начну свой финишный спринт. В общем, хорошая «десятка».

Теперь о не очень хорошем опыте.

Весной 1998 года мой агент Рэй Флинн сказал мне, что в июне на соревнованиях в Хенгело (Нидерланды), скорее всего, будет предпринята попытка установить мировой рекорд на дистанции 10 000 м и что у меня есть возможность принять участие в забеге. В то время в США было мало забегов на 10 000 м высшего уровня на стадионе. Я был очень рад возможности принять участие в быстром забеге на 10 000 м и побить свой личный рекорд 28:23, поставленный шестью годами ранее в Пенсильванском университете.

Проблема с забегом в Хенгело заключалась в том, что темп должен был оказаться слишком высоким для меня. Великий Хайле Гебрселассие из Эфиопии хотел вернуть себе звание мирового рекордсмена и нацеливался на время 26:20. Сейчас я понимаю, что, несмотря на мою радость в связи с такой возможностью, мне, пожалуй, не следовало участвовать в том забеге, — все внимание было сосредоточено на Хайле, который стремился установить мировой рекорд. Так что я, со своей целью преодолеть отметку 28:00, был бы предоставлен самому себе. Однако в 1998 году я ухватился за возможность принять участие в забеге.

Помню, как сидел в разминочной зоне за стадионом и отдыхал перед разминкой. В тот день было немного жарко. Директор соревнований сказал нам, что если полить дорожку водой незадолго до забега, то рекорд будет установлен. (Хайле нравилось, когда так делали. Возможно, он считал, что это делает ее более упругой или охлаждает.) Когда нас позвали на стадион и мы вышли, я увидел пожарную машину, поливавшую дорожку. Я глубоко вздохнул, потому что понял, что состоится попытка побить рекорд.

Что касается моих целей, я думал, что если пробегу первые пять километров за 14:05, то у меня будет шанс разменять 28:00. В забеге участвовало еще несколько спортсменов с такой же целью.

Бегуны почти сразу же разделились на три группы. Хайле пристроился за тремя пейсмейкерами, которые бежали со скоростью 62–63 секунды на круг — значительно выше моих возможностей! Я был в третьей группе, что было разумно, но, к сожалению, мы подпали под влияние Хайле, целью которого было поставить рекорд. Вместо того чтобы начать с 67 секунд на круг (примерно 4:30 на милю), первые 8–10 кругов мы бежали по 64 или 65 секунд. Это было слишком быстро — по сути, я бежал в своем темпе на 5000 м. К 3000 м я уже устал и знал, что мой забег провален.

Вскоре после середины дистанции Хайле обогнал меня на круг. Моя глупая ошибка на старте не давала мне покоя. Я потерял все душевные силы, которые у меня оставались, и вскоре сошел с дистанции. Я сел на внешнюю дорожку и смотрел, как Хайле финишировал со временем 26:22, превысив прежний мировой рекорд на пять секунд.

Почему этот забег оказался таким неудачным для меня? В голову приходит несколько причин.

Во-первых, я слишком многого ждал от этого забега. Думаю, что в тех условиях мои цели были недостижимы. Я должен был пересмотреть свои возможности по мере приближения соревнования. Может быть, мне стоило попробовать пробежать в темпе на 28:15 и надеяться, что при хорошем ускорении я смогу приблизиться к 28:00. Реалистичный план очень важен.

Во-вторых, я должен был найти забег, где я был бы ближе к лидирующей группе (как на моем дебюте на Penn Relays), чтобы не потерять мотивацию. Очень легко уйти в негатив, когда тебя оставляют далеко позади. На следующий год после Хенгело я поставил личный рекорд 28:19 в забеге, где не было такого большого разрыва в уровне участников.

И наконец, не сходите с дистанции только потому, что у вас что-то не получается. Это создает плохой прецедент для неизбежных трудных дней в будущем.

6-недельный план тренировок к дистанции 10 км: до 72 км (45 миль) в неделю

6-недельный план тренировок к дистанции 10 км: 56–89 км (35–55 миль) в неделю

6-недельный план тренировок к дистанции 10 км: 64+ км (40+ миль) в неделю

12-недельный план тренировок к дистанции 10 км: до 80 км (50 миль) в неделю

12-недельный план тренировок к дистанции 10 км: 56–97 км (35–60 миль) в неделю

12-недельный план тренировок к дистанции 10 км: 64+ км (40+ миль) в неделю

11. Тренировки и соревнования на 15 км и полумарафон

Эта глава подготовит вас к соревнованиям на дистанциях от 15 км до полумарафона (21,1 км, или 13,1 мили). Другими популярными дистанциями в этом диапазоне являются 16-километровые (10 миль) и 20-километровые забеги.

Участие в одном из таких пробегов может принести огромное удовлетворение. Если вы в основном бегали 5 или 10 км, но хотите принять участие в марафоне, то эти дистанции станут отличной ступенькой к бегу на 42,2 км. Вы узнаете, как справляться с большим объемом в тренировках и соревноваться на более