Рожденные выигрывать - Мюриел Джеймс

* Имел ли я когда-нибудь серьезные основания простить себя? Что могло значить прощение в моей жизни?

, Иногда приносит пользу обсуждение этого вопроса. Выберите кого-нибудь, кто умеет хорошо слушать, кто не сможет обмануть Ваше доверие, кто не станет ни осуждать, ни смотреть сквозь пальцы на Ваше поведение. Расскажите этому человеку о своей вине.

Вам будет легче простить себя, если Вы "помирить" с кем-нибудь, кто нуждается еще в одном шансе в дружеской поддержке. Участие в устранении некоторых общественных несправедливостей может по-" мочь Вам так же, как и обществу. Не играйте роли Спасителя, будьте им!

Тревожность

Если Вы часто испытываете тревогу, спросите себя:

* А не уничтожаю ли я настоящее, концентрируясь на будущем?

* Я тревожусь из-за того, что преувеличиваю проблему или оттягиваю ее решение?

* Могу я что-нибудь сделать сейчас, чтобы перестать тревожиться, -закончить отчет, составить список, вернуть книгу, позвать этого человека, подготовиться к экзамену, назначить свидание, набросать план, закончить уборку?

Далее, попробуйте испытать переживание в "настоящем". Трудно испытывать тревогу, когда Вы находитесь "здесь и теперь". Сосредоточьте все свое внимание на окружающем мире (см. упражнение 8 к главе 6).

* Сосредоточьтесь на Ваших органах чувств. Начните осознавать окружающие Вас цвета, звуки, запахи.

* Опишите в письменной форме, что Вы ощущаете. Начните Ваше описание с фразы: ""Здесь и теперь" я осознаю..."

Теперь сосредоточьте все свое внимание на Вашем внутреннем мире.

* Сосредоточьтесь на Вашем теле. Начните осознавать Ваше дыхание, сердцебиение, кожу, мускулы и

* Снова опишите свои ощущения, начиная с фразы: ""Здесь и теперь" я осознаю..."

Выполняйте это упражнение в течение нескольких минут, а затем спросите себя:

* Я использовал одни ощущения и не использовал Другие?

* Когда я сосредоточивался на своем теле, я оставил без внимания определенные его части? (В этом упражнении многие люди игнорируют тот факт, что они .имеют гениталии и органы выделения.)

* Если Вы обнаружите, что использовали не все свои ощущения или не осознали некоторые части Вашего тела, повторите упражнение, уделяя особое внимание тому, что Вы пропустили.

* Каждый раз, когда Вы начинаете чувствовать тревогу, выполняйте это упражнение пребывания в настоящем.

Тревожность и затрудненное дыхание часто взаимосвязаны. Когда Вы начинаете тревожиться, обратите внимание на Ваше дыхание. Перлз предлагает следующее упражнение:

Медленно выдохните весь воздух, повторите это четыре или пять раз. Затем спокойно вдохните, готовясь выдохнуть без усилий. Вы можете почувствовать поток воздуха в горле, во рту, в голове? Дайте воздуху выйти изо рта и почувствуйте его поток руками. Вы держите грудную клетку расширенной, даже когда не вдыхаете воздух? Вы втягиваете свой живот, когда вдыхаете? Вы можете чувствовать, как спокойно вдыхаемый Вами воздух идет через нос, по трахее вниз, к тазу? Вы можете почувствовать, как заполняется воздухом и расширяется нижняя часть области ребер и грудная клетка? Обратите внимание, не напряжено ли Ваше горло, лицевые мышцы, свободно ли дышит Ваш нос. Особое внимание уделите тому, не зажата ли Ваша диафрагма. Сосредоточьтесь на этих напряженных участках тела и предоставьте себе возможность их освобождения (14).

В следующий раз, когда Вы будете взволнованы каким-то человеком, ситуацией и т.д.. начните осознавать Ваше дыхание (15).

* Вы сдерживаете свое дыхание?

* Если да, то что заставляет Вас его сдерживать?

* Старайтесь дышать более глубоко.

Гнев

Желание обидеть или уничтожить других часто сопровождается чувством гнева.

Если в детстве Вы чувствовали раздражение по отношению к родителям, а сейчас постоянно накапливаете чувства раздражения против Вашего шефа, супруга/ супруги, сослуживцев, учителей, студентов и т.д., попробуйте применить метод исполнения ролей. Используйте и технику двух стульев.

* Представьте себе человека, который, сидя позади Вас, вызывает у Вас чувства злости и гнева. Громко скажите, как Вы рассержены и почему.

* Начните осознавать реакцию Вашего тела на Ваш гнев. Вы ограничиваете или сдерживаете какую-нибудь часть своего тела? Сжимаете зубы? Кулаки? Мышцы толстой кишки? Утрируйте Ваши ограничения. Что Вы "Обнаружили?

* Поменяйтесь ролями с человеком, вызвавшим у Вас чувство гнева, и будьте этим человеком. Отвечайте так, будто этот другой человек на самом деле находится здесь.

* Продолжайте диалог, переключайтесь с одной роли на другую.

* Если Вы обнаружите, что какая-то фраза, например "Прекратите вмешиваться в мою жизнь!", "Прекратите вредить мне!", "Прекратите ставить меня в неловкое положение!", "Почему Вы не предупредили меня?", лучше всего выражает Ваш гнев, то повторите эту фразу несколько раз, каждый раз все громче и громче, пока не закричите.

Затем встаньте на стул. Представьте себе, что человек, который вызвал у Вас гнев и злость, находится ниже Вас.

* Посмотрите на этого человека сверху и скажите, что Вас вывело из себя и почему. Выскажите все, что Вы обычно хотите сказать, но никогда себе не позволяли.

* Если Вы почувствуете желание изменить положение, то сделайте это.

Некоторые люди нуждаются в безопасных методах физической разрядки, для того чтобы дать выход накопившемуся гневу (16). Следующее упражнение предназначено только для психически здоровых людей.

* Встаньте около кровати или дивана, поднимите руки над головой, сожмите кулаки и согните спину. Опустите руки и начинайте колотить по кровати. Увеличивайте силу ударов. Поднимите шум -- мычите, стоните, плачьте. Если захотите произнести какие-то слова, произносите их громко. Пронзительно кричите. Выложитесь до конца.

* Когда Вы устанете или испытаете облегчение, лягте и прислушайтесь к своему телу и к своим ощущениям. Посвятите этому не менее пяти минут. Что Вы обнаружили?

* Как вариант можно попробовать бить боксерскую грушу или боксировать с тенью. Издавайте звуки во время движения.

Обидчивость

Коллекционирование любых отрицательных ярлыков обычно сопровождается чувством обиды. Обидчивость -- это, как правило, "требование, чтобы другой испытал чувство вины" (17).

Когда Вы начнете осознавать, что у Вас появляется чувство обиды, отнеситесь к каждой ситуации так, будто она уже произошла. Сделайте это для того, чтобы не собирать и не хранить Ваши чувства, а также не расплачиваться за них дорогой ценой самим или заставлять делать это "невиновного" человека.

* Попытайтесь обсудить проблему с тем, кто вызвал у Вас чувство обиды.

* Когда Вы будете это делать, избегайте обвинений в его адрес.

* Расскажите этому человеку, как на Вас действует ситуация. Используйте местоимение "Я" вместо обвиняющего местоимения "Вы". (Например, "Я не люблю запах табачного дыма, он беспокоит меня" вместо "Вы просто невнимательны к другим, Вы так здесь накурили".)

Попытайтесь с членами своей семьи проводить регулярные семейные заседания, на которых можно было бы обсудить накопившиеся обиды и постараться их понять. Чтобы сделать эту процедуру эффективной, необходимо применять следующие правила:

* Каждый высказывает вслух обиды, которые он держит на других. (Важно, чтобы другие слушали, но не оправдывали себя. Разрешается высказывать обиды, но не разрешается отвечать на них.)

* После того как обиды высказаны, каждый человек рассказывает другим, что он принял во внимание.

* Проводите такие обсуждения ежедневно. Позже, когда у Вас появится опыт, проводите их еженедельно.

Обсуждения обид также могут оказаться полезными на некоторых промышленных предприятиях, особенно там, где люди работают близко друг с другом и где легко может возникнуть между ними раздражение.

? * Если Вы решите проводить такие заседания, то усе сотрудники предприятия должны договориться об испытательном сроке, скажем два месяца.

* В конце этого периода полезность заседаний должна быть оценена снова. Если участники решат продолжить заседания, то им нужно будет принять решение о выделении времени для регулярных заседаний -- одна встреча каждые две-три недели или другой практически осуществимый срок.

Другие чувства

Если у Вас есть другие беспокоящие Вас чувства, которые не встретились в предыдущих упражнениях:

* Преувеличьте симптомы -- двигайтесь во все стороны, издавайте звуки, посмотрите на себя со стороны.

* Прислушайтесь к ощущениям Вашего тела и утрируйте его реакции.

* Измените Ваши чувства на противоположные и испытайте их.

* Проведите диалог "Собака-сверху"/"Собака-снизу".

* Примите на себя ответственность за свои чувства. Например, вместо того чтобы говорить: "Это он/она угнетает меня", скажите: "Я позволяю себе быть подавленным".

3. Прослеживание старых чувств