Золотые дыхательные методики здоровья - Дмитрий Преображенский
Шрифт:
Интервал:
Закладка:
Внимание! Вдох и поворот выполняются в маршевом ритме (или в размеренном ритме ходьбы на месте).
Мышцы шеи расслаблены, влево и вправо поворачивается только голова, но не плечи. Соблюдайте одновременность вдохов и поворотов головы вправо-влево, не останавливайте движение головы, не затягивайте вдох, не думайте о выдохе – легкие «разгрузятся» самостоятельно, при этом лучше всего выдыхать ртом. Вы должны сделать не менее 96 движений-вдохов за один урок. Начните с 4 движений-вдохов подряд, постепенно увеличивая норму до 8, 16, 32, делая соответственно 24 подхода по 4 вдоха, 12 по 8, затем 6 по 16 и 3 по 32.
УПРАЖНЕНИЕ «УШКИ»Примите исходное положение: ноги расставить на расстояние, чуть меньшее ширины плеч, спина прямая, руки опущены, глаза смотрят вперед. Поочередно наклоняйте голову вначале к левому плечу, а потом – к правому, как если бы вы хотели с укоризной сказать кому-то: «Ай-ай-ай! Как не стыдно!» (рис. 5).
Внимание! Вдох и наклон выполняются в маршевом ритме (или же в размеренном ритме ходьбы на месте).
Короткий и шумный вдох носом производится одновременно с каждым покачиванием головой. Выполняя упражнение, следите за тем, чтобы плечи оставались неподвижными.
Рис. 5. УшкиСоблюдайте одновременность вдохов и наклонов влево-вправо, не останавливайте движение головы, не затягивайте вдох, не думайте о выдохе – легкие «разгрузятся» самостоятельно, при этом лучше всего выдыхать ртом. Вы должны сделать не менее 96 движений-вдохов за один урок. Начните с 4 движений-вдохов подряд, постепенно увеличивая норму до 8, 16, 32, делая соответственно 24 подхода по 4 вдоха, 12 по 8, затем 6 по 16 и 3 по 32.
УПРАЖНЕНИЕ «МАЛЫЙ МАЯТНИК»Примите исходное положение: ноги расставить на расстояние, чуть меньшее ширины плеч, спина прямая, подбородок слегка приподнят, руки опущены. Снизу потянуло гарью! Наклоняем голову вниз и делаем короткий шумный вдох носом. Поднимаем голову вверх и также делаем короткий и максимально шумный вдох (рис. 6).
Внимание! Вдох и наклон (подъем головы вверх) выполняются в маршевом ритме или в размеренном ритме ходьбы на месте.
Мышцы шеи расслаблены, поднимается и опускается одна только голова, но не плечи. Соблюдайте одновременность вдохов и наклонов-подъемов головы, не останавливайте движение головы, не затягивайте вдох, не думайте о выдохе – легкие «разгрузятся» самостоятельно, при этом лучше выдыхать ртом.
Вы должны сделать не менее 96 движений-вдохов за один урок. Авторы методики – Александра Северовна Стрельникова и Александра Николаевна Стрельникова – рекомендовали выполнять двойную норму упражнений «Повороты», «Ушки», «Малый маятник».
Рис. 6. Малый маятник«… Можно выполнить и две сотни» – писала Александра Николаевна. Стрельниковская «сотня» – это 96 вдохов и 96 соответствующих им движений, то есть каждое из разминочных упражнений может состоять из 192 движений-вдохов.
Начните с 4 движений-вдохов подряд, постепенно увеличивая норму до 8, 16, 32, делая соответственно 24 подхода по 4 вдоха, 12 по 8, а затем 6 по 16 и 3 по 32.
Главные движения
Противопоказания. Категорически не рекомендуется делать энергичные повороты и приседания при травмах нижних конечностей, повышенном артериальном, внутричерепном и внутриглазном давлении, а также при остеохондрозе шейно-грудного отдела позвоночника. При любых травмах позвоночника обязательно проконсультируйтесь у хирурга.
УПРАЖНЕНИЕ «КОШКА»Примите исходное положение: ноги на ширине плеч, спина прямая, руки опущены. Всем знакомы осторожные, крадущиеся движения кошки, охотящейся на воробья. Нечто похожее предстоит проделать и вам!
Добыча справа! Слегка приседаем, сгибаем руки в локтях, слегка касаясь ими туловища, расслабляем кисти и поворачиваемся вправо, перенося тяжесть тела на правую ногу и делая хватательные движения обеими кистями на уровне пояса. Одновременно с движением коротко и шумно вдыхаем носом.
Добыча слева! Слегка приседаем, сгибаем руки в локтях, слегка касаясь ими туловища, расслабляем кисти и поворачиваемся влево, перенося тяжесть тела на левую ногу и делая хватательные движения обеими кистями на уровне пояса. Ловим еще одного воробья! Одновременно с движением коротко и шумно вдыхаем носом. Не думайте о выдохе! Он происходит непроизвольно между вдохами – без вашего участия! Следите за тем, чтобы приседание было легким, пружинистым и неглубоким. Спина абсолютно прямая, повороты выполняются только в талии (рис. 7).
Внимание! Вдох и поворот выполняются в маршевом ритме (или в размеренном ритме ходьбы на месте).
Вы должны сделать не менее 96 движений-вдохов за один урок. Начните с 4 движений-вдохов подряд, постепенно увеличивая норму до 8, 16, 32, делая соответственно 24 подхода по 4 вдоха, 12 по 8, затем 6 по 16 и 3 по 32. А. Н. Стрельникова рекомендовала выполнять две «сотни» движений (можно и больше!).
При плохом самочувствии упражнение «Кошка» рекомендуется выполнять сидя. Норма движений-вдохов – 24 подхода по 4 вдоха.
УПРАЖНЕНИЕ «НАСОС»Примите исходное положение: ноги расставить на расстояние, чуть меньшее ширины плеч, руки опущены, но не по швам, а перед собой. У вас авария – спустила шина! Нужно взять в руки «рукоятку насоса» – ею может быть свернутая трубочкой газета или палочка – как можно быстрее накачать шину и ехать дальше. Начинайте частые и ритмичные наклоны туловища вперед. Поршень вашего насоса хорошо смазан – руки свободно и легко опускаются к полу, но не касаются его. Не затягивайте вдох! Вдыхайте носом в конечной фазе наклона: закончился наклон туловища – закончился вдох. Вдох максимально шумный и короткий, как укол рапириста. Соблюдайте одновременность наклонов и вдохов и не думайте о выдохе. Выдох пассивный, ртом. Разогнувшись, не поднимайте голову вверх: фиксируйте глазами воображаемую спущенную шину, лежащую на полу (рис. 8).
Рис. 7. Поворот кошкиВнимание! Вдох и наклон выполняются в маршевом ритме (или в размеренном ритме ходьбы на месте).
Рис. 8. НасосВы должны сделать не менее 96 движений-вдохов за один урок. Начните с 4 движений-вдохов подряд, постепенно увеличивая норму до 8, 16, 32, делая соответственно 24 подхода по 4 вдоха, 12 по 8, а затем 6 по 16 и З по 32. Александра Николаевна особо выделяла это упражнение и рекомендовала не ограничиваться «сотней» движений, а делать 3, 4 и даже 5 подходов по 96 вдохов-наклонов за один урок.
При плохом самочувствии упражнение «Насос» можно выполнять и сидя – без наклона, а только с обозначением движения, но с обязательным коротким и шумным вдохом. Норма движений-вдохов – 24 подхода по 4 вдоха.
«Насос» – упражнение уникальное. Сама Александра Николаевна считала его наиболее результативным. «Насос» останавливает не только астматический, но и сердечный приступы. Более того, он поможет вам и при приступе печени, поскольку «откачает» из нее избыток желчи, провоцирующий приступ! Во время приступа «Насос» выполняется только из положения сидя, причем следует делать не более 2–4 движений-вдохов подряд. Постарайтесь не замедлять темп и не отдыхать чаще, чем в нормальном состоянии.
«Насос» поможет при сильной близорукости, глаукоме, камнях в печени, почках и мочевом пузыре, а также при повышенном или пониженном давлении. Заранее будьте готовы к тому, что давление нормализуется не сразу. Если у вас гипертония, то буквально через несколько дней целенаправленных тренировок начнет снижаться верхнее давление, менее чем через неделю – обычно на 5-й или 6-й день – опустится и нижнее.
На 4-6-м месяцах беременности, а также при всевозможных черепно-мозговых травмах и травмах позвоночника противопоказан глубокий наклон с касанием пола ладонями или кончиками пальцев, поэтому выполняйте упражнение «Насос», наклоняясь в поясе или только намечая движение.
«Насос» и «Кошка» в сочетании с упражнением «Обними плечи» показаны и тем, кто пострадал в автомобильной катастрофе, перенес инфаркт или инсульт, а также тем, кто страдает ишемической болезнью сердца. Если вы ощущаете слабость, то движения-вдохи следует выполнять из положения сидя.
При удовлетворительном состоянии можно встать, предварительно выполнив серию шагов-вдохов. А. Н. Стрельникова рекомендовала выполнять не менее 4000 шагов-вдохов, разумеется, не за один прием, а с перерывами. Эти упражнения можно порекомендовать и «сердечникам», но выполнять их следует с максимальной осторожностью. Начинать надо с 600 движений-вдохов за сеанс, постепенно, осторожно и последовательно увеличивая количество вдохов до 800, 1000, 1200, 1400, 1600 и так далее.
Примерно к восьмому занятию следует подойти к рубежу 2000 движений-вдохов. При этом вы ощутите особую легкость дыхания, упражнения будут выполняться без всякого напряжения.
