Политический стресс-менеджмент - Владислав Вавилов

7. Чрезмерная требовательность. Человек предъявляет к себе, другим людям и миру в целом неадекватные, завышенные требования, и прикладывает неимоверные усилия к выполнению этих требований. Часто используются слова «должен», «обязан».

8. Осуждение и ярлыки. Человек занимает позицию строгого судьи и выносит мысленный приговор себе или другому. Например: «я – неудачник», «он – плохой человек» и т. д.

9. Гедонистическое мышление. Мышление, нацеленное на максимальное удовольствие и полное устранение страданий и любых ограничений. Часто встречаются фразы: «я этого не выдержу», «мне это нужно прямо сейчас», «это слишком тяжело».

10. Вязкое мышление. Человек снова и снова возвращается к одной и той же мысли, пока она не заполняет собой все пространство сознания. При этом каждая последующая попытка решить проблему все менее успешна.

Перечисленные ошибки мышления время от времени встречаются у каждого человека. Их выявление и коррекция являются важной составляющей стресс-менеджмента. Этим можно заниматься как самостоятельно, так и под руководством специалиста когнитивно-поведенческого направления. Конечно, во втором случае результаты можно получить намного быстрее. Но и при самостоятельной работе можно заметно усовершенствовать свои навыки управления стрессом.

Прямо сейчас, прочитав эти строки, спросите себя: есть ли у меня подобные типы мышления? Проскакивали ли знакомые нотки постановки вопросов во время чтения?

Если да, напишите мне об этом.

7. Как найти мысли, которые запускают стрессовую реакцию

Одним из лучших способов борьбы со стрессом является изменение отношения к событиям, вызывающим стресс.

Вот несколько инструкций, которые показывают, как это делается на практике:

1. Определите самую сильную эмоцию, которую вы испытывали в течение последних 24 часов. Если их было несколько, выберите самую сильную. Обратите особое внимание на эмоциональные симптомы стресса.

2. Сосредоточьтесь на этой эмоции. Пусть она появляется до тех пор, пока вы не ощутите ее отчетливо. Необязательно, чтобы эмоция была сильной, достаточно лишь ощутить ее в самой малой степени.

3. Определите для себя ситуацию, вызвавшую стресс. Что происходило непосредственно перед тем, как у вас возникла эта эмоция? Постарайтесь не включать в описание ваши оценки. Ситуация – это то, что было бы на экране, если бы вы делали видеозапись происходящего.

4. Теперь постарайтесь вспомнить свои мысли. Что вы говорили себе в ситуации, которая вызвала ваши эмоции? Как правило, мыслей бывает несколько. Попытайтесь вспомнить все.

5. Определите, какая из найденных мыслей может вызвать такие эмоции в такой ситуации. Представьте себе другого человека. Если он, имея такие мысли, в подобных обстоятельствах почувствует то же, что и вы, – значит, вы на верном пути. Если нет – повторите шаги 4 и 5.

6. Продолжайте изучение стрессогенных (вызывающих стресс) мыслей в течение недели или двух. Записывайте свои мысли в ситуациях, когда вы испытываете стресс. После накопления достаточного объема информации вы заметите, что определенные мысли повторяются. Это – те стереотипы мышления, которые вызывают у вас стресс при попадании в определенную ситуацию.

7. Когда определите, какая мысль в данной ситуации вызывает у вас стресс, попытайтесь найти мысль, ей противоположную. Затем хорошенько продумайте эту противоположную мысль как в спокойном состоянии, так и накануне ожидаемого стресса. Если получится сделать это правильно, вы избавитесь от стресса в данной ситуации.

Последний шаг – самый трудный. Вообще, всю эту работу рекомендуется выполнять под руководством опытного специалиста. Поэтому не стоит огорчаться, если вы не достигли ожидаемого результата немедленно. Лучше обратитесь к профессионалу.

8. Универсальная модель стресса

Рассмотрим модель стресса, которая позволит разобраться с механизмом развития проблем, вызванных стрессом. Разделим стрессоры, влияющие на человека, по уровню их воздействия, на две группы: физиологические и психологические. Физиологические стрессоры (кофеин, магнитные бури, резкие перепады температур и т. п.) «запускают» стрессовую реакцию независимо от того, осознает это человек, или нет. С другой стороны, психологические стрессоры обязательно требуют осознания, чтобы оказать свое стрессогенное воздействие. Так как доминирующее положение в жизни современного человека занимают именно психологические стрессоры, для упрощения модели сознательно исключим из рассмотрения стрессоры физиологические, то есть эта модель описывает влияние только психологических стрессоров.

Развитие стрессовой реакции начинается с осознания стрессогенной ситуации. Мысли о ситуации сопоставляются с двумя категориями понимания: 1) воспоминание о прежнем негативном опыте, связанном с подобными ситуациями, вызывает опасение; 2) у человека имеются ожидания относительно данной ситуации. Если ситуация потенциально связана с негативным опытом, или не совпадает с ожиданиями, то она автоматически расценивается как угрожающая, что приводит к немедленному запуску стрессовой реакции и повышению уровня психоэмоционального и физиологического напряжения (рис. 1).

Рисунок 1. Запуск стрессовой реакции

По мере нарастания уровня стресса появляются новые и усиливаются имеющиеся симптомы стресса и возникают последствия стресса (рис. 2).

Рисунок 2. Симптомы и последствия стресса

Симптомы стресса можно поделить на четыре группы: физиологические, эмоциональные, когнитивные и поведенческие. Если стресс становится слишком сильным и/или слишком длительным, его проявления могут приводить к формированию различных последствий, которые также делятся на четыре категории:

Психические и поведенческие расстройства (депрессии, реактивные психозы, невротические и связанные со стрессом расстройства, соматоформные вегетативные дисфункции, нарушения сна неорганической природы и т. п.).

Психосоматические заболевания (такие, как гипертоническая болезнь, атеросклероз, ишемическая болезнь сердца, инфаркт, инсульт, язвенная болезнь желудка и двенадцатиперстной кишки).

Организационные проблемы (ухудшение психологической атмосферы в коллективе, повышение конфликтности, падение инициативности, снижение привлекательности работы, снижение работоспособности, ухудшение качественных и количественных показателей труда, снижение трудовой мотивации, увеличение частоты перерывов, увеличение текучести кадров, уровня заболеваемости, числа несчастных случаев на производстве, числа прогулов).

Социальные проблемы (ухудшение социального здоровья в результате повышения уровня преступности, снижения качества жизни и т. д.).

Очень часто из-за повышения уровня стресса появляются новые и усиливаются существовавшие ранее стрессогенные мысли, которые, в свою очередь, вызывают еще большее усиление стресса и его проявлений, тем самым формируя первый порочный круг (рис. 3; порочные круги здесь и далее выделены пунктиром).

Рисунок 3

Кроме того, нарастание стресса зачастую приводит и к изменению поведения человека: ухудшаются когнитивные функции и нарастает эмоциональное напряжение. Оба этих фактора, как правило, негативно влияют на поведение, усугубляя стрессогенную ситуацию – происходит формирование второго порочного круга.

Третий порочный круг формируется, когда проявления стресса становятся независимой стрессогенной ситуацией (рис. 5).

Рисунок 4. Третий порочный круг

И, наконец, поведение меняет мысли человека, и он становится более чувствительным к воздействию стрессогенных ситуаций в будущем. Формируется четвертый порочный круг (рис. 5).

Рисунок 5. Четвертый порочный круг

Итак, универсальная модель стресса содержит четыре основных звена (ситуацию, мысли, стресс, поведение), связи между которыми могут формировать несколько порочных кругов (рис. 6).

Рисунок 6. Универсальная модель стресса

Анализируя эту модель, отметим: симптоматическая помощь не в состоянии коренным образом помочь в разрешении вызванных стрессом проблем. Не влияя на механизм развития стресса, нельзя достичь долговременных положительных результатов, а, чтобы получить действительно стабильные результаты, требуется вмешательство на уровне ключевых звеньев (рис. 8).

Рисунок 7. Терапевтические мишени

Рисунок 7 демонстрирует, что есть четыре возможных варианта эффективных интервенций: 1) устранение стрессора; 2) изменение отношения к ситуации; 3) изменение поведения; 4) снижение уровня стресса (напряжения). И только первая задача, в случае ее выполнимости, не требует профессиональной помощи. Задачи 2, 3 и 4 условно отнесем к «психотерапевтическим», потому что в большинстве случаев здесь используются когнитивные и поведенческие методы психотерапии (однако в релаксационных целях могут использоваться и иные методы, такие как фармакотерапия, физиотерапия и т. д.; а в некоторых случаях решение этих задач может выходить далеко за рамки психотерапии – например, при работе с организационными последствиями стресса).