Энергия крахмала. Ешьте вкусно, заботьтесь о здоровье и худейте навсегда - Джон Макдугалл

¾ чашки соуса тахини

2 чайные ложки соевого соуса (обычного или с пониженным содержанием соли)

Тайский острый соус шрирача (по желанию)

Соцветия брокколи опустите в кипящую воду и варите до мягкости около 5 минут. Уберите с огня, слейте воду и отложите в сторону.

Положите грибы с луком в большую сковороду с антипригарным покрытием и добавьте 2 столовые ложки воды. Тушите на среднем огне, часто помешивая, на протяжении 5 минут, пока они не начнут становиться мягкими.

Добавьте тофу и готовьте еще 3 минуты. Добавьте тахини, соевый соус и приготовленную ранее брокколи и по желанию сбрызните шрирачей. Хорошо перемешайте и тушите еще 2–3 минуты, чтобы продукты равномерно прогрелись, а соус слегка загустел.

Подавайте сразу после приготовления.

Овощи бенедикт

Подключив фантазию, вы сможете приготовить бесконечное множество вариаций этого блюда, заменяя помидоры и авокадо, скажем, капустой брокколи, шпинатом, тушеными грибами или другими овощами. Овощная паста отлично сочетается со спаржей, приготовленной на пару, другими овощами или вареным картофелем, нарезанным тонкими ломтиками.

Пасту можно приготовить накануне, накрыть крышкой и убрать в холодильник, а на следующий день достать и разогреть на слабом огне, постоянно помешивая, чтобы она не пригорела.

Подготовка продуктов – 15 минут

Приготовление – 5 минут

Количество порций – 2–4

1 столовая ложка кукурузного крахмала

1 чашка кешью-молока

2 столовые ложки свежевыжатого лимонного сока

1 чайная ложка пищевых дрожжей

½ чайной ложки лукового порошка

½ чайной ложки чесночного порошка

⅛ чайной ложки соли

1/16 чайной ложки куркумы

Паприка на кончике ножа

2 маленькие булочки с хрустящей корочкой

1 спелый помидор (разрезать на 4 части)

½ авокадо (нарезать тонкими полосками)

В небольшую миску положите крахмал, добавьте 2 столовые ложки холодной воды и перемешайте до полного растворения. Отложите.

Взбейте в сотейнике кешью-молоко, лимонный сок, дрожжи, луковый и чесночный порошки, соль, куркуму и паприку. Добавьте приготовленный крахмал и хорошо перемешайте. На медленном огне доведите смесь до кипения при постоянном помешивании, пока она не станет густой и однородной. Уберите с огня.

Разрежьте булочки пополам, подсушите в тостере и положите на тарелку одну или две половинки. На одну половинку выложите кусочки помидора, на вторую – полоски авокадо. Добавьте овощную пасту. Подавайте сразу после приготовления.

Завтрак «Восток – Запад»

Данный завтрак – отличный способ использовать приготовленные ранее картофель и рис. Его можно есть как самостоятельное блюдо, подавая вместе с сальсой, а можно использовать в качестве начинки для тортильяс. Остатки уберите в холодильник, предварительно накрыв крышкой, – в таком виде они хранятся четыре дня. Перед употреблением разогрейте в сотейнике на среднем огне или в микроволновке.

Подготовка продуктов – 15 минут

Приготовление – 10 минут

Количество порций – 4

1 чашка овощного бульона

½ чашки измельченного репчатого лука

½ чашки измельченного болгарского перца

½ чашки измельченных стеблей сельдерея

2 большие картофелины (отварить и нарезать крупными ломтиками)

1 чашка готового коричневого риса

1 чашка свежего измельченного шпината

1 столовая ложка соевого соуса (обычного или с пониженным содержанием соли)

½ чайной ложки молотой зиры

Немного соуса табаско (по желанию)

В большую сковороду с антипригарным покрытием налейте полчашки овощного бульона, добавьте лук, красный перец и сельдерей. Тушите, время от времени помешивая, на протяжении 5 минут, пока овощи не станут мягкими. Добавьте картофель, оставшийся бульон и готовьте еще 5 минут.

Аккуратно вмешайте рис, соевый соус, шпинат и зиру. Тушите, пока смесь хорошо не прогреется, а шпинат не начнет становиться мягким. При желании приправьте овощи небольшим количеством соуса табаско.

Подавайте сразу после приготовления.

Салаты

Салат – это не только большая миска зеленых листовых овощей. Как правило, мы стараемся избегать этих наводящих скуку и не утоляющих голод салатов, делая выбор в пользу гораздо более питательных комбинаций картофеля, круп и овощей.

Многие из приведенных ниже салатов представляют собой полноценные блюда, особенно в сочетании с ломтиком цельнозернового хлеба. Другие станут прекрасным дополнением к вашим любимым бутербродам, супам или вторым блюдам.

Чтобы узнать, как можно изменить и разнообразить наши салаты, загляните в раздел «Заправки и соусы».

Картофельный салат «Юкон»

Это самый любимый картофельный салат в нашей семье. Советую после приготовления сбрызнуть картофель уксусом – это придаст салату особую пикантность. Мы предпочитаем есть этот салат слегка теплым.

Картофель сорта «юкон голд» в приготовленном виде обладает золотистым цветом и маслянистым вкусом, поэтому нет никакой необходимости в добавлении жира. Также для этого салата подойдет картофель со светлой или красноватой кожурой.

Подготовка продуктов – 20 минут

Приготовление – 10–12 минут

Остывание – 30 минут

Количество порций – 6

900 г картофеля (очистить и нарезать крупными ломтиками)

3 столовые ложки белого винного уксуса

½ чашки майонеза из тофу

1 столовая ложка соевого или миндального молока

1 столовая ложка горчицы

1 столовая ложка свежей петрушки (мелко порубить; можно заменить сушеной)

¼ столовой ложки свежего укропа (мелко порубить; можно заменить сушеным)

¼ чайной ложки соли

Свежемолотый черный перец

½ чашки измельченных стеблей сельдерея

½ чашки измельченного зеленого лука (понадобятся и перо, и луковица)

½ чашки измельченной моркови (по желанию)

Поместите картофель в большую кастрюлю и залейте его холодной водой. Доведите до кипения, затем уменьшите огонь и томите картофель на медленном огне до мягкости 10–12 минут. Слейте воду, переложите картофель в большую миску, сбрызните винным уксусом и отставьте на 30 минут.

Для заправки: в небольшой емкости взбейте майонез из тофу, соевое молоко, горчицу, петрушку, укроп, соль и перец по вкусу. Отложите.

После того как картофель охладится в течение 30 минут, добавьте сельдерей, лук, измельченную морковь (если вы ее используете) и заправку. Аккуратно перемешайте.

Подавайте блюдо сразу после приготовления или уберите в холодильник на 24 часа, предварительно накрыв крышкой, и подавайте холодным.

Овощной табуле

Этот табуле хорош сам по себе. Чтобы сделать это блюдо еще более сытным, добавьте в него вареный или консервированный нут, а также стручковую, белую или черную фасоль. При использовании консервов обязательно слейте всю жидкость и тщательно сполосните бобы.

Подготовка продуктов – 15 минут

Замачивание – 30 минут

Остывание – 2–3 часа

Количество порций – 8

1 чашка булгура

2 чашки кипятка

3 помидора (нарезать)

3 огурца (нарезать)

1 зеленый болгарский перец (нарезать)

6 стеблей зеленого лука (понадобятся и перо, и луковица; измельчить)

1 чашка измельченной свежей петрушки

½ чашки измельченной свежей мяты

½ чашки свежевыжатого лимонного сока

Свежемолотый черный перец

Положите булгур в емкость среднего размера и залейте его кипятком. Накройте емкость и отставьте ее на 30 минут, чтобы булгур настоялся. После откиньте булгур на сито и слейте всю жидкость.

Пока булгур настаивается, в большой емкости соедините помидоры, огурцы, болгарский перец, лук, петрушку и мяту. Перемешайте эту смесь с булгуром, добавьте лимонный сок и перец по вкусу.

Еще раз тщательно все перемешайте, затем накройте крышкой и охладите в течение 2–3 часов. Подавайте холодным.

Макаронный салат

Приготовьте этот превосходный летний салатик заранее – настоявшись, он приобретет бóльшую пикантность. Вы можете заменять или добавлять любые овощи по вкусу. Например, мы очень любим добавлять маленькие соцветия брокколи.

Подготовка продуктов – 30 минут

Остывание – как минимум 4 часа

Количество порций – 6–8

350 г макаронных изделий (рожки)

1 чашка майонеза из тофу или обезжиренный найонез от компании «Насойа»

1 чайная ложка горчицы

2 столовые ложки измельченной свежей петрушки

½ чайной ложки сушеного укропа