Симфония для позвоночника. Профилактика и лечение заболеваний позвоночника и суставов - Ирина Котешева

Наклоните голову вперед, стараясь коснуться подбородком груди, затем вернитесь в исходное положение.

Повторять 8 раз.

10. Исходное положение – сидя на стуле, руки вдоль туловища.

На вдохе скользите обеими ладонями по бокам туловища вверх, на выдохе – к подмышечным впадинам.

Повторять 4 раза.

11. Исходное положение – сидя на стуле, руки вдоль туловища.

Выполняйте движения руками, как при плавании кролем.

Сделать 8 гребков каждой рукой.

12. Исходное положение – сидя на стуле, руки вдоль туловища.

На вдохе поднимите руки через стороны вверх и соедините кисти тыльными поверхностями, на выдохе опустите руки.

Повторять 4 раза.

13. Исходное положение – сидя на стуле, руки вытянуты вперед.

На вдохе разведите руки в стороны, на выдохе вернитесь в исходное положение.

Повторять 4 раза.

14. Исходное положение – сидя на стуле, руки вдоль туловища.

Левую руку заведите за голову и достаньте правое ухо. Затем правой рукой достать левое ухо.

Повторять 6 раз каждой рукой.

15. Исходное положение – сидя на стуле, ноги на ширине плеч, руки на коленях, пальцы сцеплены в замок.

На вдохе поднимите сцепленные руки над головой, на выдохе опустите их на правое колено. То же к левому колену.

Повторять 3 раза в каждую сторону.

Упражнения для плечевого сустава

1. Исходное положение – лежа на спине, руки вдоль туловища.

Выполняйте отведение и приведение больной руки, скользя по полу.

В начальной стадии заболевания, чтобы упражнение было легче делать, под руку положите скользкую поверхность (например, полированную доску, стекло).

Повторять 5 раз.

2. Исходное положение – сидя на стуле, лопатки плотно прижаты к его спинке; предплечье больной руки уложить на предплечье руки здоровой (здоровая рука снизу поддерживает локоть больной руки, рис. 12а).

➘ Потяните здоровой рукой локоть больной руки к здоровому плечу до ощущения тянущей боли в области верхнего края лопатки (в норме локоть приближается к уровню противоположного плечевого сустава). Затем вернитесь в исходное положение (рис. 12б).

➘ На вдохе напрягите мышцы и попытайтесь отвести локоть больной руки в сторону своего, больного, плеча, насколько это возможно (рис. 12в).

Задержите вдох и мышечное напряжение на 10 секунд. Затем сделайте ровный и спокойный выдох, во время которого еще активнее подтяните локоть к плечу здоровой руки. Вы заметите, что амплитуда безболезненного движения возросла.

Рис. 12 (а – в). Упражнения для плечевого сустава

Повторять 4 раза, увеличивая амплитуду приведения руки до тех пор, пока локтевой сустав не окажется на одной вертикальной линии с противоположным плечом.

Вариант упражнения:

лежа на спине, а еще лучше – стоя под горячим душем, направленным на болезненный участок плеча.

3. Исходное положение – сидя на стуле, лопатки плотно прижаты к его спинке; больная рука согнута в локтевом суставе и поднята до горизонтального уровня (рис. 12г). Если боли несильные, положить ладонь больной руки на затылок (рис. 12д). Здоровую руку также вывести на горизонтальный уровень и придерживать локоть больной руки.

Рис. 12 (г – ж). Упражнения для плечевого сустава

Все последующие движения осуществляйте только в горизонтальной плоскости!

➘ Потяните локоть больной руки к здоровому плечу (в норме локоть дойдет до уровня здорового плечевого сустава при первой позиции, рис. 12е, или до середины противоположной ключицы при второй позиции, рис. 12ж).

➘ На вдохе напрягите мышцы больной руки и отведите ее локоть в сторону своего, больного, плеча. На выдохе расслабьте мышцы и потяните локоть в сторону здорового плеча.

Движение осуществляйте только в горизонтальной плоскости!

Повторять 2–4 раза, доводя локоть до максимально возможного уровня.

Вариант упражнения:

лежа на спине, а еще лучше – стоя под горячим душем.

4. Исходное положение – сидя или стоя (лучше под горячим душем); больная рука поднята, насколько возможно, согнута в локтевом суставе, кисть заведена за голову.

Здоровой рукой обхватите запястье руки больной и тяните в свою сторону до ощущения легкой растяжки (рис. 12з). На вдохе попытайтесь разогнуть больную руку в локте и отвести ее в сторону (рис. 12и). Удерживайте это положение 7–10 секунд.

На выдохе расслабьте мышцы и потяните здоровой рукой больную за запястье, так чтобы локоть двигался за затылок (рис. 12к).

Повторять 2–4 раза до максимального разгибания в плечевом суставе.

Рис. 12 (з – к). Упражнения для плечевого сустава

5. Исходное положение – стоя, наклонив туловище слегка вперед и в сторону больной руки; больная рука, согнутая в локтевом суставе, лежит на предплечье здоровой руки.

Выполняйте медленно движения в стороны, вверх и вниз. Дыхание не задерживайте.

Повторять 2–4 раза в каждую сторону.

6. Исходное положение – стоя, пальцы прямых рук сцеплены в замок.

Опускайте и поднимайте медленно больную руку с помощью здоровой.

Повторять 2–4 раза.

7. Исходное положение – стоя, в руках гимнастическая палка.

Поднимайте и опускайте медленно прямые руки.

Повторять 2–4 раза.

8. Исходное положение – стоя, ноги на ширине плеч, полусогнуты, в больной руке теннисный мяч или яблоко.

Раскачивайте свободно висящую руку наподобие маятника, используя силу и работу ног. Уловите резонансное движение, при котором в плечевом суставе начнет ощущаться растяжение (это происходит в нижнем положении маятника), и усильте амплитуду движения с помощью груза, для чего бросьте его вперед вместе с рукой, но из руки не выпускайте. С каждым движением усиливайте амплитуду раскачивания.

Выполнять 10–15 маятниковых движений.

Вариант упражнения:

если в больной руке сохранена координация движений, сделайте упражнение, придерживая здоровой рукой больное плечо в области ключицы и лопатки.

Упражнения для больной руки

1. Достать до плеча (правого и левого).

2. Дотронуться до затылка.

3. Тыльной стороной кисти коснуться противоположной лопатки.

4. Умыть лицо.

5. Причесать волосы.

Упражнения для кисти

1. Развести пальцы в стороны, затем соединить (рис. 13а).

Повторять 6–10 раз.

2. Согнуть пальцы в кулак – большой палец сверху; затем выпрямить ладонь. Снова сжать – большой палец внутри кулака (рис. 13б).

Повторять 6–10 раз.

3. Соединить кончик каждого пальца с подушечкой большого пальца, образуя кольцо (рис. 13в).

Повторить 6–10 раз каждым пальцем.

4. Щелкнуть каждым пальцем (рис. 13г).

Повторять 6–10 раз каждым пальцем.

5. Согнуть ногтевые и средние фаланги всех пальцев (сделать когти, рис. 13д).

Повторять 6–10 раз каждым пальцем.

6. Круговые движения каждым пальцем по часовой и против часовой стрелки (рис. 13е).

Повторять 6–10 раз.

Рис. 13. Упражнения для кисти

Упражнения для тазобедренных суставов

1. Исходное положение – стоя за стулом, обеими руками держась за его спинку.

Стараясь сохранить вертикальное положение, отведите правую ногу в сторону, оттянув носок. Затем медленно опустите ногу и повторите то же левой ногой.

Повторять 4–10 раз каждой ногой.

2. Исходное положение – встать боком к стулу, держась левой рукой за его спинку; спина прямая.

Согните ногу в коленном и тазобедренном суставах под углом 90°, зафиксируйте это положение в течение 5–15 секунд. Медленно опустите ногу, вытянув ее назад, пальцами коснитесь опоры. Встаньте к стулу другим боком и повторите то же левой ногой.

Повторять 4–10 раз каждой ногой.

3. Исходное положение – лежа на спине.

Напрягите мышцы ягодиц, сосчитайте до пяти, затем расслабьтесь.

4. Исходное положение – лежа на спине.

Согните колени и немного разведите в стороны. Опираясь на стопы, приподнимите таз над полом. Зафиксируйте положение на 5–15 секунд, затем медленно опустите таз.

Упражнения для коленных суставов

1. Исходное положение – сидя или лежа на спине, ноги вытянуты.

Положите под больное колено обернутый полотенцем валик. Приведите стопу на себя. Распрямите колено, надавливая на валик и поднимая пятку. Зафиксируйте положение на 3–5 секунд, затем медленно опустите ногу.

Повторять 2–10 раз каждой ногой.

2. Исходное положение – лежа на спине, ноги вытянуты.

Напрягите мышцы бедер, сделав неподвижными коленные чашечки, и приведите стопы на себя. Сосчитайте до пяти, затем расслабьтесь.