8 недель для победы над бессонницей. Как самостоятельно наладить сон - Тильман Мюллер

7. Взгляд на будильник: волнуясь, что сон будет недостаточным и чересчур кратковременным, человек то и дело смотрит ночью на будильник. Взгляд на будильник и расчеты, сколько времени осталось до подъема, приводят к тому, что естественность сна пропадает.

8. Щадящий образ жизни: из-за постоянной усталости, а также чтобы не возбуждаться вечером, многие пациенты все меньше времени уделяют активному досугу, забрасывают хобби, меньше общаются с друзьями. Активность неумолимо снижается. В итоге – дальнейший бег по заколдованному кругу: от неуклонно снижающегося качества жизни и неудовлетворенности к депрессиям и одиночеству.

Рисунок 1 еще раз демонстрирует бег по заколдованному кругу людей с хроническим нарушением сна.

Типичные мысли, которые приходят в голову людям, страдающим бессонницей (например, «Я должен спать 8 часов»), и вытекающие отсюда стереотипы поведения частично базируются на том, что эта категория больных (как, впрочем, и большинство людей со здоровым сном) чересчур мало знает о природе нормального здорового сна и о причинах его хронических расстройств. Поэтому важная задача сомнологического тренинга – сделать вас «экспертом в собственном деле». Прочитав эту главу, вы уже сделали первый шаг в нужном направлении.

Рисунок 1. Бег по заколдованному кругу нарушения сна

Быть может, вы догадываетесь, что бессонница, казавшаяся раньше необъяснимой, на самом деле вполне объяснима. Больше того, вас, разумеется, интересует, как вырваться из порочного круга. А может, вас все еще одолевают сомнения, действительно ли описанная здесь модель расстройства сна относится и к вам. Если вы, будучи «экспертом в собственном деле», сомневаетесь, это очень хорошо! В конце концов, любой эксперт должен не просто все принимать на веру, а действовать исходя из доступного для наблюдения опыта. Поэтому в следующей главе вас научат самостоятельно систематически наблюдать за своей бессонницей. А в главе 5 подробно объясняются основы сомнологического тренинга и правила его проведения.

4. Как тщательно исследовать свой сон: протокол сна

4.1 Что такое протокол сна?

Прежде чем начать лечить какое-либо заболевание, надо выяснить две вещи. Во-первых, прежде всего определить, что это за болезнь. Анкета, приведенная во второй главе, должна послужить именно этой цели. Второй шаг предполагает уточнение, насколько ярко выражены симптомы болезни. Ведь, например, если вы приходите к врачу с тяжелой простудой, он сначала определит, нет ли у вас вирусного гриппа или другого заболевания. Затем он вас тщательно обследует, измерит температуру, давление и пульс – и потом начнет лечение. Как и в этом примере, вам следует сначала досконально исследовать свой сон. Для этого не нужны специальная аппаратура и лаборатория. Достаточно научиться внимательно наблюдать за своим сном, для чего и существуют так называемые протоколы сна. Это признанный, важный измерительный метод, помогающий лучше изучить масштаб и причины того или иного нарушения сна. Он широко используется в сомнологии. Протоколом сна (также называемым дневником сна) обозначают короткую анкету, которую, как правило, в течение двух недель нужно заполнять каждое утро и каждый вечер. Это потом поможет вам определить, был ли успешным ваш аутотренинг. На основании протокола сна вы также научитесь менять свои взаимоотношения с бессонницей. Протоколы сна будут сопровождать вас на протяжении всего тренинга. Образец протокола и руководство по его ведению вы найдете в конце книги на с. 211–217. Сделайте себе достаточное количество копий, они понадобятся вам в течение всего тренинга. Вы можете также скачать протокол сна на сайте авторов в Интернете (www.schlafgestoert.de/site-49.html).

Важно:

Прежде чем начать самостоятельный тренинг по налаживанию сна, вы должны как минимум одну неделю вести протокол сна!

Начать вести дневник сна можно в любой день, однако учтите, что это должны быть ваши типичные будни (не праздник или отпуск). Желательно, начиная впервые вести протокол, пока не вносить никаких изменений в сложившийся график сна и бодрствования. Тогда вы позже сможете намного точнее оценить успех изменений с помощью последующих протоколов. Приступая к первой обработке протоколов сна, обязательно прочтите руководство по их заполнению!

Часто задаваемые вопросы по протоколам сна

Вопрос: Должен ли я отказаться от снотворных, прежде чем начну вести протокол сна?

Ответ: Если вы регулярно или периодически принимаете снотворные препараты, вам не следует отказываться от них и в период ведения протокола сна. Придерживайтесь общего правила: изменять дозировку или частоту приема лекарств можно только после консультации с лечащим врачом. О снотворных препаратах будет подробнее рассказано в главе 11. О том, как принимать снотворные во время ведения протокола сна, можно прочесть в разделе 6.1.

Вопрос: Что означает «заполнить непосредственно после подъема»? Если я должен оценить, насколько я утомлен и каково мое настроение сразу после подъема, то я могу заведомо сказать, что это будет всегда «5» или «6» (что означает – очень утомлен и плохое настроение). Вне зависимости от того, хорошо или плохо я спал. Через полчаса все уже будет выглядеть иначе.

Ответ: Если вы считаете, что способны лучше оценить свое настроение и степень усталости лишь через полчаса, вы спокойно можете это делать. Однако промежуток времени между подъемом и внесением записей в протокол должен быть не более 30–60 минут. Но поскольку подробности проведенной ночи начинают со временем блекнуть, то на вопросы, непосредственно касающиеся сна, надо отвечать сразу после подъема (длительность засыпания, количество ночных пробуждений, продолжительность бодрствования в постели и т. д.).

Вопрос: Не нужно ли мне делать пометки прямо ночью – сколько раз я просыпался и как долго бодрствовал?

Ответ: Нет, если вы уже ночью нацелите свое внимание на подсчет времени сна, вы можете довести себя до умопомешательства. Достаточно утром задать себе вопрос, какой была ночь.

Вопрос: Я совершенно не способен оценить, сколько времени я спал!

Ответ: Для дальнейшего анализа протоколов сна важна приблизительная оценка. Если вы не уверены, достаточно указать временной диапазон (например, от двух до четырех часов), а затем при подсчете вывести среднюю величину (в нашем примере это будет три часа).

4.2 Как анализировать протокол сна?

После того как вы в течение недели вели дневник сна, можно начать его анализировать. Цель ведения дневника – сделать вас специалистом по собственной болезни. Ведя наблюдения и фиксируя свои нарушение сна, можно выявить часть причин, провоцирующих бессонницу. Для анализа протоколов сна сначала нужно произвести ряд подсчетов, желательно с калькулятором.

Расчет средних показателей

Рассчитайте с помощью таблицы данных, приведенной в приложении на с. 214, средние показатели за всю неделю: продолжительность засыпания, количество пробуждений за ночь, продолжительность ночного бодрствования, длительность сна и лежания в постели. Средние цифры за неделю нужно рассчитать, сложив отдельные величины за все семь дней и разделив на семь. Для расчета средних показателей продолжительности сна и лежания в постели вам придется перевести сначала часы в минуты. Таблицу перерасчетов вы найдете в приложении к книге на с. 215.

Продолжительность сна и засыпания

Для этих показателей сложно определить общую обязательную норму. Здесь важную роль играют возраст, привычки, потребность во сне и т. д. В качестве приблизительного ориентира можно отнести к нарушению среднюю продолжительность сна менее шести часов и длительность засыпания дольше 30–45 минут.

Таблица 1. Образец таблицы параметров для анализа протоколов сна

* = Разница между временем укладывания в постель и временем вставания.

Сравнение дневников сна с общими оценками

Сравните вашу общую ретроспективную оценку привычек, связанных со сном, которую вы сделали в первой главе, со средними показателями дневников сна. Зачастую при таком сравнении делается вывод, что в дневниках цифры намного лучше. Это связано со склонностью скорее помнить плохое, чем хорошее и нормальное. Таким образом, в воспоминаниях часто остается впечатление: «Сон на этой неделе опять был катастрофическим» или «Я сплю в среднем не более трех-четырех часов», в то время как в дневнике часто можно проследить, что лишь три из семи ночей действительно были столь ужасны (что вовсе не означает, что остальные ночи непременно были так уж хороши). При хронических нарушениях сна склонность преувеличивать в воспоминаниях катастрофичность бессонницы нередко приводит именно к ее реализации.