Нанопривычки. Маленькие шаги, которые приведут к большим переменам - Фогг Би

Рассмотрим привычку Кэти сидеть в телефоне.

Модель поведения Фогга

Ой! Посмотрите на эту большую точку. Высоченная мотивация и высокая способность – такое действие выполнить очень легко. Кроме того, подсказка Кэти весьма надежна. Телефон будит ее каждое утро в полпятого.

На графике сразу видно, почему Кэти – успешная, состоявшаяся и способная женщина – никак не может перестать сидеть в телефоне. Теперь ясно, как эта привычка укоренилась так глубоко. Кэти продолжит пропускать гимнастику, если ничего не изменить.

Для этого нам нужно сделать две вещи: поменять дизайн привычки сидеть в телефоне и подкорректировать привычку Кэти делать зарядку. Не забывайте, что у нас нет универсального решения, которое подойдет любому действию. Наша задача – подогнать компоненты (М, С и П) так, чтобы их комбинация лучше всего подошла конкретному случаю. Надо лишить Кэти способности или мотивации сидеть в телефоне, а потом пересмотреть привычку делать зарядку. Вот два основных принципа анализа поведения, которые помогут нам настроить триаду мотивации, способности и подсказки.

Мотивация и способность компенсируют друг друга

Разобравшись в работе этого принципа, вы сможете сформировать почти любую привычку.

Кривая Линии действия на графиках наглядно иллюстрирует этот принцип, но я попробую объяснить его и простыми словами.

1. Чем больше у вас мотивации выполнить действие, тем вероятнее вы его выполните

Модель поведения Фогга

Когда мотивация высока, люди могут выполнять очень трудные задачи. Вы когда-нибудь слышали, как мать, защищая ребенка, поборола медведя, или как обычный прохожий спас зеваку от приближающегося поезда?

Адреналин и высокие ставки порой толкают нас на невероятные подвиги.

А когда мотивации мало, людей хватает только на простые действия вроде уборки рабочего стола.

2. Чем труднее действие, тем меньше вероятность, что вы его выполните

Если кто-то попросит вас показать обложку книги, которую вы читаете прямо сейчас, вы это сделаете? Наверняка. Ведь нужно только пошевелить рукой и на секунду прервать чтение. Это немного вас отвлечет, но вы не рассердитесь, потому что показать обложку нетрудно. Но если кто-то попросит вас прочитать ему всю книгу вслух, вы отреагируете иначе. Вам понадобится серьезная мотивация, чтобы это сделать. Может быть, человек, который вас попросил, плохо видит. Или вам предложили взамен тысячу долларов. Трудные дела требуют большой мотивации.

Модель поведения Фогга

Вот еще одна идея, которая может преобразить вашу жизнь (мою она преобразила): чем проще выполнить действие, тем выше вероятность того, что оно войдет в привычку.

Это происходит как с полезными, так и с вредными привычками. Нет никакой разницы между этими действиями. Они работают одинаково.

Подумаем о привычке Кэти просматривать новости, лежа в постели. Она уже взяла телефон в руки – спасибо будильнику. Теперь открыть уведомления очень просто – это всего лишь следующий шаг.

3. Мотивация и способность работают сообща, как одна команда

(window.adrunTag = window.adrunTag || []).push({v: 1, el: 'adrun-4-144', c: 4, b: 144})

Ваши поступки поднимутся над Линией действия только в том случае, если у вас достаточно и мотивации, и способности. При этом нужно помнить, что они работают сообща, как члены одной команды.

Если мотивация слаба, способность должна быть сильной, чтобы поднять вас над чертой, и наоборот. Другими словами: первый фактор влияет на то, сколько потребуется второго. Это знание поможет вам найти новые способы анализа поведения и создания его дизайна. Если способности у вас всего ничего, вам понадобится много мотивации – эти два фактора компенсируют друг друга.

При средней мотивации Кэти наводить порядок на столе, сделать это было очень легко. На все про все уходило меньше трех минут, поэтому Кэти не задерживалась и могла вовремя забрать детей из школы. Ее способность изначально была в легкой зоне, и с каждой новой уборкой Кэти все сильнее закрепляла привычку.

Чем чаще вы выполняете действие, тем легче оно становится.

На Модели поведения Фогга показан стоп-кадр: одно конкретное действие в отдельный момент. Но я также смог показать на этой модели изменение действия со временем: Действие 1 → Действие 2 → Действие 3. Это интересное развитие данной модели. Но я лишь хочу подчеркнуть, что большая часть поступков с каждым повторением становится все легче.

Модель поведения Фогга

Даже в те дни, когда у Кэти почти нет мотивации, легкость уборки это компенсирует. Важный момент: наведение порядка не вошло бы в привычку, начни Кэти прибираться сразу во всем офисе. Помешала бы нехватка времени.

4. Ни одно действие не выполняется без подсказки

Ни мотивация, ни способность ничего не значат, если у вас нет подсказки. Вас либо подталкивают к действию, либо нет. Без подсказки нет и действия. Просто и ясно.

Мотивация и способность – изменчивые переменные. Рецепт каждого отдельно взятого поступка требует разного количества этих ингредиентов и соотношения между ними. Телефонный звонок почти всегда дает вам мотивацию и способность ответить. Но подсказка похожа на молнию: мелькнула и исчезла. Вы не возьмете трубку, не услышав мелодию.

Так и от нежелательных действий можно избавиться, убрав подсказку. Это не всегда легко, но это лучший первый шаг на пути к отказу от привычки.

Около года назад я ездил на конференцию South by Southwest[3], которая проходила в городе Остин, штат Техас. Я вошел в гостиничный номер, бросил сумку на кровать и, оглядев комнату, кое-что заметил.

– О не-е-е-е-е-е-е-ет, – сказал я вслух сам себе.

На комоде стояла корзинка с угощением: чипсами, гигантским леденцом, злаковыми батончиками и арахисом. Я стараюсь питаться правильно, но очень люблю всякие «вредности». Я знал, что корзинка будет соблазнять меня в конце долгого дня. Она будет сигнализировать: «Съешь эти вкусности!», и если я оставлю ее на комоде, точно поддамся искушению. Сначала в дело пойдут чипсы. Потом арахис. Я задумался: как же мне это предотвратить? Могу ли я снизить свою мотивацию? Нет, угощения кажутся очень вкусными. Тогда могу ли я усложнить себе задачу? Вероятно. Можно попросить администратора поднять цену закусок или убрать их из номера. Но это как-то неловко. Поэтому я просто устранил подсказку. Я убрал корзинку-искусительницу на самую нижнюю полку комода под телевизором и закрыл дверцу. Я знал, что угощение все еще в комнате, но оно больше не кричало «СЪЕШЬ МЕНЯ» во всю глотку. Наутро я и думать о нем забыл. С удовольствием отчитываюсь, что пережил три дня в Остине, ни разу больше не открыв тот шкафчик.

(window.adrunTag = window.adrunTag || []).push({v: 1, el: 'adrun-4-145', c: 4, b: 145})

Заметьте, я предотвратил нежелательный поступок всего одним действием, потому что устранил подсказку. Не сработай это, я придумал бы что-нибудь другое, но обычно подсказки – самый доступный и действенный способ изменить Дизайн поведения.

Обучение Модели поведения

Итак, теперь вы знаете, как применять Модель поведения к разным типам действий. Пришло время показать вам другие варианты ее использования. Когда я работаю с технологическими инноваторами или студентами в Стэнфорде, прошу их объяснить мою Модель за две минуты или меньше. Сначала я провожу демонстрацию и сопровождаю объяснения рисунками. Потом вызываю кого-нибудь к доске или выдаю лист бумаги и прошу объяснить Модель поведения другому человеку, параллельно зарисовывая ее. Умение быстро и ясно рассказывать о Модели является одним из самых полезных навыков в Дизайне поведения.