Физиотерапия для дома - Герберт Краус

6. Мышцы дна таза. Это упражнение укрепляет мышцы таза при частых опущениях внутренних органов и функциональной недостаточности мочевого пузыря и прямой кишки.

Исходное положение лежа на спине, руки вдоль туловища. Глубоко вдохнуть и выдохнуть. Задержав дыхание, сильно напрячь ягодицы, втянуть область заднепроходного отверстия, а также мышцы живота. Напряжение держать 3 сек. После нескольких движений повторить упражнение 5 раз. При постоянных недугах упражнение проводить 3 раза в день.

7. Мышцы затылка и шеи (рис. 60).

Исходное положение стоя. Напряжение мышц-разгибателей шеи: руки согнуты в локтях за головой, кисти с сомкнутыми в замок пальцами лежат на затылке.

Сильным напряжением затылочных мышц стараться отклонить голову назад, одновременно оказывая сопротивление руками и пытаясь наклонить голову вперед. Напряжение длится 10 сек. После короткого расслабления вновь напрячь мышцы. Повторить упражнение 5 раз.

Меняя направление прилагаемых усилий вправо и влево вниз, можно увеличить количество мышечных групп, участвующих в напряжении. По окончании упражнения совершить несколько свободных движений головой вперед и назад, а также круговых движений с наибольшей амплитудой вращения.

Наклоны головы в стороны: исходное положение стоя или сидя. Голова поддерживается ладонью руки с боку, локоть опирается о стенку или стол. Сильно давить головой в сторону руки в течение 10 сек. Повторить 5 раз. По окончании упражнения сделать несколько свободных наклонов головы в обе стороны.

8. Мышцы-разгибатели спины (рис. 61 а, б). Исходное положение лежа на животе, руки вытянуты вперед за головой. Одновременно приподнять от пола руки, голову, грудь и ноги настолько, насколько это возможно. Спину держать напряженной как можно дольше. Если вначале не удается приподнять высоко туловище или ноги, то все равно необходимо сохранять напряжение.

Худым людям, а также в случае затраты очень больших усилий во время упражнения можно подложить под живот подушку.

9. Сгибатели бедра и мышцы живота (рис. 62).

Исходное положение лежа на спине. Руки вытянуты вдоль туловища, ладони обращены вниз. Медленно приподнять прямые ноги на высоту 20 см. Оставаться в таком положении несколько секунд.

Затем приподнять ноги еще на 20 см, и вновь задержаться на несколько секунд.

Ноги опустить. Повторить 2 раза.

Дыхание во время упражнения не задерживать. По мере развития силы увеличивать продолжительность напряжения мышц.

10. Мышцы ног. Приседания. Исходное положение стоя, ноги слегка расставлены.

Совершать приседания, одновременно поднимая каждый раз руки вперед. Если трудно удерживать равновесие, то можно слегка опереться о какой-нибудь предмет (стул, стол). В зависимости от развития мышц ног делать 5-50 приседаний.

О ловкости в движениях можно говорить в том случае, если у человека отсутствуют такие противоположные этому понятию качества, как неуклюжесть, медлительность, нерешительность, неуверенность, недостаточная координация и большая затрата сил во время движения, чем это необходимо. Неловкость в движениях объясняется отчасти индивидуальными физическими данными, отчасти упущениями в развитии двигательных функций. Нередко она является последствием перенесенной болезни, будь то утрата прежней ловкости из-за вынужденного физического бездействия или в результате многочисленных заболеваний чувствительных или двигательных нервов.

Уже сама попытка избежать возникновения болевых ощущений при тех или иных нагрузках может отрицательно повлиять на общий характер движений. Кроме того, большую роль в снижении работоспособности двигательных органов играют нарушения в деятельности центральной нервной системы.

Во время занятий, направленных на развитие ловкости в движениях, следует в частности обратить внимание на координацию мышц, принимающих участие в отдельных движениях, очень важно при этом следить за своевременным включением в работу определенных групп мышц.

С точки зрения физиологии движения это означает, что при выполнении какого-либо движения работает именно такое количество мышц, какое для этого необходимо, и что функциональные антагонисты соответствующих активных мышц своевременно напрягаются.

Если мы вообще не можем осознавать эти процессы, то необходимо наблюдать и запоминать движения людей, отличающихся особой ловкостью, и постоянно тренировать себя в таком же духе до тех пор, пока не почувствуете, что движения стали даваться вам значительно легче.

Как и многие другие виды занятий, развитие ловкости также имеет не менее важную цель — развитие способности ощущать напряжение мышц, улучшение процессов движения и приобретение правильной осанки. Поэтому в программу тренировок необходимо включить, упражнения, направленные на развитие именно этих качеств.

Третьей задачей тренировок является повышение скорости реакции. Особенно эффективны в этом случае занятия с партнером: игры в мяч, догонялки. В зависимости от физической тренированности можно играть в бадминтон, настольный теннис, мячик на резинке, большой теннис. Кроме того, подходят фехтование всех видов и, не в последнюю очередь, групповые танцы.

Задача здесь заключается, в частности, в том, чтобы повысить точность движений (например, с помощью упражнений на попадание в цель), уметь быстро прекращать движения и развить способность мгновенно и правильно реагировать на изменение статического состояния (упражнения на балансирование).

Так как во время реакции в действие вступают центральные участки нервной системы, то отсюда следует, что повышение скорости реакции органов движения нередко положительно сказывается на умственных способностях.

В приводимых ниже десяти упражнениях осуществляется каждый раз один из указанных принципов тренировки. С помощью первых двух упражнений необходимо прежде всего научиться ощущать тонус и осанку, "чувствовать" свое собственное тело и как оно выполняет свои функции.

1. Лежание на палке (рис. 64). При этом развивается ощущение собственного тела.

Необходимо иметь деревянную палку длиной 80-120 см (гимнастический брус или палку от метлы).

Лечь спиной на мат или ковер и расслабиться (рис. 63). Если трудно лежать плашмя, то под голову можно подложить небольшую подушку. Кисти рук обращены к полу. Сосредоточить свое внимание на всем теле, пройдя мысленно от головы до ног. Если почувствуете в каких-либо группах мышц неприятное напряжение, то необходимо дать этим мышцам несколько двигательных сокращений, затем вновь полностью расслабиться.

После того как вы прочувствуете таким образом все тело, подложите под позвоночник палку так, чтобы она была плотно прижата